Sund livsstil kvinde
Her finder du kosttilskud til kvinder: jern, D-vitamin, magnesium, omega-3 og multivitaminer. Vi forklarer, hvilke former der optages bedst, hvad de danske myndigheder anbefaler, og hvordan du holder rutinen enkel.Læs mere →
Filtre
Tilgængelighed
Brand
Form
Diæt
Mål
Pris
Sådan vælger du kosttilskud som kvinde
Kvinders behov for vitaminer og mineraler skifter gennem livet. Menstruation, ønsket om graviditet, amning og årene omkring overgangsalderen flytter fokus fra ét næringsstof til et andet. Derfor findes der ikke ét tilskud, som passer til alle. Her har vi samlet de næringsstoffer, hvor kvinder oftest har et større behov end mænd, og du kan gå videre til resten af udvalget under sundhedsmål for kvinder.
Jern er det næringsstof, flest danske kvinder får for lidt af
Menstruation koster jern hver måned. Danske kostundersøgelser viser, at mange kvinder i den fertile alder får mindre jern fra maden, end behovet svarer til. Jern bidrager til normal dannelse af røde blodlegemer og hæmoglobin og til at mindske træthed og udmattelse. Formen betyder noget for maven. Jernbisglycinat er bundet til en aminosyre og tåles ofte bedre end jernsulfat, der til gengæld er billigere. C-vitamin øger optagelsen af jern fra plantekilder, mens kalk hæmmer den. Se hele udvalget af tilskud med jern.
D-vitamin, magnesium og omega-3 til hverdagen
Fra oktober til april står solen i Danmark for lavt til, at huden kan danne D-vitamin. Vi vælger D3 (cholecalciferol), fordi den form hæver niveauet i blodet mest effektivt, og vi har både dråber og kapsler, fordi D-vitamin optages bedst sammen med et måltid med fedt. D-vitamin bidrager til vedligeholdelse af normale knogler og til immunsystemets normale funktion. Magnesiumcitrat og magnesiumbisglycinat optages bedre end magnesiumoxid, og magnesium bidrager til normal muskelfunktion. Spiser du sjældent fed fisk, er 250 mg EPA og DHA om dagen den mængde, der bidrager til normal hjertefunktion. Vil du holde det enkelt, findes der multivitaminer med både jern og D-vitamin i samme tablet.
Sådan udvælger vi produkterne
Vi ser på tre ting, før et produkt kommer på hylden: formen, dosis og om kombinationen giver mening. Jern sammen med C-vitamin er logisk. Jern sammen med kalk i samme tablet er det ikke, fordi kalk hæmmer optagelsen. Vi køber direkte hos brandene, så varerne er ægte, og vores complianceteam gennemgår hver etiket, før produktet går online. Vi tester selv, og uafhængige laboratorier tager stikprøver af batches. Vi lover ikke mirakler: regn med to til tre uger med fast indtag, før du mærker en forskel i hverdagen. Læs mere om hvordan vi udvælger brands.
Hud, hår og negle, og hvad vi ikke lover
Biotin bidrager til at vedligeholde normalt hår og normal hud, og zink bidrager til at vedligeholde normale negle. Kollagen har ingen godkendt anprisning i EU. Vi har det på hylden, fordi mange bruger det fast som en del af rutinen, men vi lover ikke en effekt på huden. Planlægger du graviditet, så vælg et produkt målrettet gravide: høje doser A-vitamin frarådes i graviditeten, og indholdet bør højst svare til 100 % af referenceindtaget. Spiser du vegansk, hører B12 med hele året. Er du bloddonor eller træner du meget, kan dit behov for jern ligge over gennemsnittet.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke kosttilskud er mest relevante for kvinder?
Der er fire, som oftest er relevante: jern, fordi menstruation koster jern hver måned, D-vitamin i vinterhalvåret, folsyre hvis du planlægger graviditet, og calcium hvis du spiser få mejeriprodukter. Magnesium og omega-3 kommer ind, hvis du træner meget eller sjældent spiser fed fisk. Resten afhænger af din kost og livsfase. Start med ét eller to produkter, du kan huske at tage hver dag.
Skal jeg vælge et multivitamin eller enkelte tilskud?
Et multivitamin er nemmest at holde fast i, og de fleste dækker et bredt grundlag i lave doser. Ulempen er, at du ikke kan justere den enkelte dosis. Har du en kendt mangel, for eksempel lavt jern påvist i en blodprøve, giver et enkelttilskud mere mening, fordi dosis er højere og målrettet. Kombinerer du et multivitamin med enkelttilskud, så tjek etiketterne, så du ikke får det samme næringsstof to gange.
Hvad anbefaler de danske myndigheder egentlig?
De officielle danske anbefalinger om kosttilskud er få og konkrete. Alt andet er valgfrit og bør vurderes ud fra din kost.
| Gruppe | Tilskud | Periode |
|---|---|---|
| Voksne | D-vitamin 5-10 µg (200-400 IU) | Oktober til april |
| Gravide | D-vitamin 10 µg (400 IU) | Hele graviditeten |
| Planlægger graviditet | Folsyre 400 µg | Til og med uge 12 |
| Gravide | Jern 40-50 mg | Fra uge 10 |
| Veganere | B12-vitamin 2 µg | Hele året |
Hvilken form af jern skal jeg vælge?
Vælg ud fra, hvordan din mave reagerer, og hvor længe du skal tage det. Alle tre former nedenfor giver jern, men de opleves forskelligt.
| Form | Kendetegn | Passer til |
|---|---|---|
| Jernbisglycinat | Bundet til aminosyre, mild | Følsom mave |
| Jernsulfat | Veldokumenteret, lav pris | Dig, der tåler jern godt |
| Jernfumarat | Mellemvej på pris og tolerance | Længere daglig brug |
Tag jern med et glas juice, og hold afstand til kaffe, te og kalk.
Hvornår på dagen skal jeg tage mine tilskud?
Tidspunktet betyder mest, når to næringsstoffer konkurrerer. Tag jern om morgenen mellem måltider sammen med en C-vitaminkilde, og læg kalk til aftenen, så de ikke mødes. D-vitamin og omega-3 er fedtopløselige, så tag dem til et måltid med fedt. Mange tager tilskud med magnesium om aftenen, fordi det passer ind i rutinen, ikke fordi optagelsen er bedre om aftenen.
Hvor lang tid går der, før jeg mærker en forskel?
Regn med to til tre uger med fast dagligt indtag, før du kan vurdere noget. Ved lave jerndepoter tager det længere: dine tal i blodet kan først ændre sig tydeligt efter to til tre måneder. Vandopløselige vitaminer som B og C udskilles løbende, så det er regelmæssigheden, der tæller, ikke en enkelt stor dosis. Mærker du intet efter tre måneder, er det mere relevant at få tjekket årsagen end at øge dosis.
Hvad er relevant i overgangsalderen?
Knoglerne får mest opmærksomhed, fordi knogletætheden falder hurtigere i årene omkring menopausen. Calcium og D-vitamin bidrager til vedligeholdelse af normale knogler, og de fleste vælger dem sammen i én tablet. Planteekstrakter som rødkløver og salvie bruges traditionelt mod hedeture, men de har ingen godkendt anprisning i EU, og vi lover derfor ingen effekt. Jernbehovet falder, når menstruationen stopper, så et multivitamin uden jern er ofte det rigtige valg efter menopausen.
Hvad skal jeg være opmærksom på, hvis jeg planlægger graviditet?
Start med folsyre 400 µg dagligt, så snart du planlægger graviditet, og fortsæt til og med uge 12. Beskyttelsen er bedst, hvis du begynder cirka tre måneder før. Vælg et multivitamin målrettet gravide: høje doser A-vitamin frarådes i graviditeten, og indholdet bør højst svare til 100 % af referenceindtaget. Jern kommer først ind fra uge 10, i 40-50 mg dagligt. Tilskud med plantedele frarådes til gravide, ammende og kvinder med graviditetsønske.
