Hvilken form for mineral skal jeg vælge?

Formen bestemmer både optagelse og hvor mild dosen er for maven. Organisk bundne former som citrat og bisglycinat tåles typisk bedre end oxid og sulfat. Form Kendetegn Passer til Magnesiumbisglycinat Mild, bundet til aminosyre Sart mave, aftendosis Magnesiumcitrat God optagelse, kan løsne Hverdagsbrug Magnesiumoxid Meget mineral, dårlig optagelse Sjældent vores førstevalg Zinkbisglycinat eller zinkcitrat Mild med et måltid Daglig brug Jernbisglycinat Færre maveproblemer Følsom fordøjelse Calciumcitrat Mindre afhængig af mavesyre Ældre, lav mavesyre Tjek altid mængden af elementært mineral per dosis.

Mineraler: tilskud med magnesium, zink, jern og selen

Mineraler er grundstoffer, kroppen ikke selv kan danne

Mineraler kommer fra jord og vand og ender i vores mad og drikkevand. Kroppen kan ikke danne dem selv, så de skal komme fra kosten eller fra et tilskud. Vi deler dem i to grupper. Makromineraler som calcium, magnesium og kalium har du brug for i mange milligram hver dag. Sporstoffer som zink, selen, jod og chrom har du kun brug for i mikrogram eller få milligram. Det forklarer, hvorfor tallene på etiketterne svinger så meget fra produkt til produkt.

Formen afgør, hvor meget kroppen får ud af dosen

Samme mineral findes i mange kemiske forbindelser, og de opfører sig forskelligt. Magnesiumoxid indeholder meget magnesium per gram, men optages dårligt, og mange oplever løs afføring. Citrat og bisglycinat er mildere for maven. Bisglycinat betyder, at mineralet er bundet til en aminosyre, så det følger kroppens egne transportveje. Samme mønster ser du ved jern og zink. Se derfor altid efter, hvor meget elementært mineral der er per dosis, altså selve mineralet og ikke vægten af hele forbindelsen. Vi skriver det tydeligt på siderne om de forskellige former af magnesium.

Sådan udvælger vi mineralerne i sortimentet

Vi ser på tre ting: formen, dosen og de kombinationer, der giver mening. Derfor fylder citrat, bisglycinat og andre organisk bundne former mest hos os, mens vi er tilbageholdende med oxid og sulfat, hvor maven ofte protesterer. Vi foretrækker doser tæt på det daglige behov frem for få høje engangsdoser, fordi kroppen udnytter små mængder bedre. Vi køber direkte fra brandene uden mellemhandlere, vores compliance-team gennemgår hvert produkt, og vi tester selv, mens uafhængige laboratorier stikprøver batches. Læs hvordan vi udvælger brands og produkter.

Hvem har reelt gavn af et tilskud

Et tilskud er relevant, når din kost mangler noget bestemt. Det er sjældent hele viften, men et enkelt mineral:

Ingen mejeriprodukter: hold øje med calcium.
Ingen kød eller fisk: jern, jod og zink er de mest oplagte, og et enkelt tilskud med zink er ofte bedre end en bred blanding.
Hård træning og meget sved: her går salte tabt, og magnesium og kalium giver mere end et bredt kompleks.

Ærlige forventninger og praktisk brug

Et tilskud retter en lav status op langsomt. De fleste mærker først forskel efter to til tre ugers fast dagligt indtag, og du får mest ud af det ved at tage det på samme tid hver dag. Mineraler konkurrerer om de samme optagelsesveje. Calcium hæmmer optagelsen af jern, og høje doser zink kan over tid sænke kroppens kobber. Fordel derfor indtaget over dagen i stedet for at tage alt til morgenmaden. Har du brug for flere næringsstoffer på én gang, kan et bredere produkt fra vores øvrige kosttilskud være nemmere at holde fast i.

Fødevarestyrelsen anbefaler, at du vælger produkter med et indhold inden for de vejledende værdier og følger doseringen på pakken. Sundhedsstyrelsen har særskilte råd til gravide og til personer over 70 år. Tager du medicin fast, så tal med din læge, før du starter på et nyt tilskud.

Mineraler er grundstoffer fra jord og vand, som planter optager, og som vi får gennem mad og drikkevand. Kroppen kan ikke danne dem selv. De indgår som byggesten og som en del af kroppens enzymer. Calcium er nødvendigt for at vedligeholde normale knogler og tænder. Magnesium bidrager til normal muskelfunktion. Jern bidrager til normal dannelse af røde blodlegemer og hæmoglobin. Behovet varierer fra mange milligram til få mikrogram, afhængigt af mineralet.

Som regel ikke. Spiser du varieret og følger de officielle kostråd, dækker kosten normalt behovet for de fleste mineraler. Et tilskud bliver relevant, når du fjerner en fødevaregruppe, spiser meget ensidigt, taber meget salt gennem sved, eller hvis en blodprøve viser lave værdier. Kvinder med kraftige menstruationer er den gruppe, hvor jern oftest er lavt i Danmark. Vælg i så fald det enkelte mineral, du mangler, frem for at dække bredt.

Formen bestemmer både optagelse og hvor mild dosen er for maven. Organisk bundne former som citrat og bisglycinat tåles typisk bedre end oxid og sulfat.

Form	Kendetegn	Passer til
Magnesiumbisglycinat	Mild, bundet til aminosyre	Sart mave, aftendosis
Magnesiumcitrat	God optagelse, kan løsne	Hverdagsbrug
Magnesiumoxid	Meget mineral, dårlig optagelse	Sjældent vores førstevalg
Zinkbisglycinat eller zinkcitrat	Mild med et måltid	Daglig brug
Jernbisglycinat	Færre maveproblemer	Følsom fordøjelse
Calciumcitrat	Mindre afhængig af mavesyre	Ældre, lav mavesyre

Tjek altid mængden af elementært mineral per dosis.

Det afhænger af mineralet. Zink og selen tåles bedst med eller lige efter et måltid, fordi det mindsker kvalme. Magnesium kan tages hele dagen, men mange lægger det om aftenen, fordi det passer bedre ind i rutinen. Jern optages bedst uden et stort måltid og gerne sammen med noget C-vitamin, mens kaffe og te hæmmer optagelsen. Det vigtigste er dog regelmæssighed: samme tidspunkt hver dag slår perfekt timing.

Regn med to til tre uger med dagligt indtag, før du kan vurdere et tilskud, og længere endnu hvis dine depoter er tømte. Jernlagre bygges op over måneder, ikke dage. Et tilskud fylder et hul i kosten, og effekten er tydeligst, hvis der faktisk var et hul. Har du normale værdier, mærker du sjældent en forskel, og så er pointen at holde niveauet stabilt over tid frem for at jagte en oplevelse.

Ja, og det er værd at tage alvorligt, fordi kroppen lagrer flere af dem. Overdosering sker næsten aldrig gennem mad, men gennem høje doser i tilskud over lang tid. De typiske tegn er mavesmerter, kvalme og hovedpine. Zink over længere tid i høje doser kan sænke kroppens kobber. Fødevarestyrelsen anbefaler, at du vælger produkter med et indhold inden for de vejledende værdier, og at du følger den anbefalede daglige dosis på pakken.

Flere mineraler bruger de samme optagelsesveje i tarmen og hæmmer derfor hinanden i store doser. De vigtigste par at adskille er calcium og jern, zink og jern, samt zink og kobber. Praktisk løsning: tag jern til et andet måltid end calcium og zink, og hold afstand til kaffe, te og mejeriprodukter, når du tager jern. Tager du stofskiftemedicin, skal mineraler holdes godt væk fra medicinen. Spørg din læge om intervallet.

Sundhedsstyrelsen anbefaler gravide et dagligt tilskud af folsyre på 400 mikrogram, D-vitamin, samt tilskud med jern på 40 til 50 mg fra graviditetsuge 10 og resten af graviditeten. Gravide skal samtidig passe på med store mængder A-vitamin. Personer over 70 år og personer med øget risiko for knogleskørhed anbefales dagligt tilskud af D-vitamin og calcium. Følg altid rådene fra din jordemoder eller læge, som kender din situation.