Hvem har egentlig brug for en multivitamin?

Spiser du varieret, dækker maden det meste. De danske myndigheder anbefaler kun tilskud til bestemte grupper og situationer. En multivitamin kan være en praktisk måde at dække flere af dem på én gang, men tjek, at mængderne faktisk svarer til anbefalingen. Gruppe Anbefalet tilskud Voksne og børn over 4 år 5 til 10 mikrogram D-vitamin, oktober til april Gravide 10 mikrogram D-vitamin dagligt hele graviditeten Gravide, de første 12 uger 400 mikrogram folinsyre dagligt Gravide, fra uge 10 40 til 50 mg jern dagligt Vegetarer og veganere Dagligt tilskud med B12-vitamin Kilde: Fødevarestyrelsen

Hvilken form skal jeg vælge: tablet, kapsel, gummies eller pulver?

Valget handler mest om, hvad du får taget hver dag, og hvor meget der skal være plads til i dosen. Form Kendetegn Passer til Tablet Mest indhold pr. stk., kan være stor Bredt indhold, lav pris Kapsel Kan rumme olie, ofte let at dele Fedtopløselige vitaminer Tyggetablet Ingen synke, ofte lavere doser Børn og synkebesvær Gummies Smager af noget, færre næringsstoffer Dem der glemmer piller Pulver eller dråber Fri dosering, blandes i drikke Børn og små justeringer Gummies indeholder som regel ikke mineraler i samme mængde som en tablet. Det er en reel forskel, ikke en detalje.

Multivitaminer til voksne, børn og gravide

En multivitamin samler flere vitaminer og mineraler i én daglig dosis. De fleste produkter indeholder de 13 vitaminer plus mineraler som magnesium, zink, jod, selen og jern. På etiketten står mængderne som %RI. RI betyder referenceindtag: den mængde, en gennemsnitlig voksen har brug for på en dag. Vil du dosere hvert næringsstof selv, finder du dem enkeltvis i vores samlede udvalg af vitaminer.

Formerne betyder mere end antallet af næringsstoffer

To multivitaminer kan begge love 25 næringsstoffer og alligevel være meget forskellige. Forskellen ligger i, hvilke former producenten har valgt. Nogle former optages lettere, andre er billigere at fremstille.

B12-vitamin: methylcobalamin er en aktiv form, som kroppen kan bruge direkte. Cyanocobalamin skal først omdannes.
Folat: methylfolat (5-MTHF) er den aktive form. Folinsyre er den billigere standardform.
Magnesium og zink: citrat og bisglycinat optages bedre end oxid, som til gengæld fylder mindre i tabletten.
D-vitamin: D3 (cholecalciferol) hæver niveauet i blodet mere effektivt end D2.
E-vitamin: d-alfa-tocopherol er den naturlige form, dl-alfa er den syntetiske.

Kapslen eller tabletten spiller også ind. En kapsel kan rumme olie og bruges derfor ofte, når produktet indeholder fedtopløselige vitaminer.

Doser, der passer til danske forhold

De fleste multivitaminer indeholder 5 til 10 mikrogram D-vitamin. Det svarer til det tilskud, myndighederne anbefaler fra oktober til april. Har du brug for mere om vinteren, er det nemmere at lægge D3 som enkelttilskud ved siden af end at skifte til en tablet med meget høje tal hele vejen ned. Jern er det andet, du bør tjekke: mange mænd og kvinder efter overgangsalderen har ikke brug for ekstra jern, og derfor findes der versioner uden. Det samme gælder K-vitamin, som er relevant at holde øje med, hvis du tager blodfortyndende medicin.

Sådan vælger vi multivitaminer

Vi ser på tre ting: formen, dosen og om kombinationen hænger sammen. Vi foretrækker aktive former som methylcobalamin og methylfolat, fordi kroppen kan bruge dem direkte, og magnesium og zink bundet til aminosyrer frem for oxid, fordi de optages bedre. Vi vælger produkter, hvor doserne ligger tæt på referenceindtaget, i stedet for høje tal på etiketten. Vi køber direkte hos brandene uden mellemhandlere, og hvert produkt går gennem vores compliance-team, før det bliver vist. Vil du se hele fremgangsmåden, kan du læse, hvordan vi udvælger.

Hvem en multivitamin passer til

En multivitamin lukker små huller i kosten. Den passer godt, hvis du spiser ensidigt i perioder, springer måltider over, træner meget eller har skruet ned for kød og fisk. Den erstatter ikke mad, og du mærker sjældent en tydelig forskel fra dag ét. Regn med to til fire ugers fast brug, før et lavt niveau er hentet op igen. Har du en konkret mistanke om mangel, giver en blodprøve hos lægen et mere præcist svar end en bred tablet. Har du kun brug for et enkelt næringsstof, er mineraler hver for sig ofte det bedre valg.

En multivitamin er et kosttilskud, der samler flere næringsstoffer i én daglig dosis. De fleste indeholder A-, C-, D-, E- og K-vitamin, hele B-gruppen og mineraler som magnesium, calcium, zink, jod, selen, chrom, kobber og mangan. Nogle har også jern. Formålet er at supplere kosten, så du ikke skal tage otte forskellige tilskud. Indholdet varierer meget, så det er værd at læse næringsdeklarationen igennem, ikke kun antallet af næringsstoffer på forsiden.

Spiser du varieret, dækker maden det meste. De danske myndigheder anbefaler kun tilskud til bestemte grupper og situationer. En multivitamin kan være en praktisk måde at dække flere af dem på én gang, men tjek, at mængderne faktisk svarer til anbefalingen.

Gruppe	Anbefalet tilskud
Voksne og børn over 4 år	5 til 10 mikrogram D-vitamin, oktober til april
Gravide	10 mikrogram D-vitamin dagligt hele graviditeten
Gravide, de første 12 uger	400 mikrogram folinsyre dagligt
Gravide, fra uge 10	40 til 50 mg jern dagligt
Vegetarer og veganere	Dagligt tilskud med B12-vitamin

Kilde: Fødevarestyrelsen

Tag den sammen med et måltid. De fedtopløselige vitaminer A, D, E og K optages bedre, når der er lidt fedt i maven, og mange oplever færre gener end på tom mave. Morgenmad eller frokost fungerer for de fleste, fordi det er nemt at huske. Indeholder tabletten jern, hjælper C-vitamin på optagelsen, mens mælk, kaffe og te trækker den anden vej. Det vigtigste er dog regelmæssighed, ikke det præcise klokkeslæt.

Valget handler mest om, hvad du får taget hver dag, og hvor meget der skal være plads til i dosen.

Form	Kendetegn	Passer til
Tablet	Mest indhold pr. stk., kan være stor	Bredt indhold, lav pris
Kapsel	Kan rumme olie, ofte let at dele	Fedtopløselige vitaminer
Tyggetablet	Ingen synke, ofte lavere doser	Børn og synkebesvær
Gummies	Smager af noget, færre næringsstoffer	Dem der glemmer piller
Pulver eller dråber	Fri dosering, blandes i drikke	Børn og små justeringer

Gummies indeholder som regel ikke mineraler i samme mængde som en tablet. Det er en reel forskel, ikke en detalje.

Det afhænger af, om du manglede noget i forvejen. Har du et lavt niveau af for eksempel B12 eller D-vitamin, tager det typisk to til fire uger med fast daglig brug, før depoterne er hentet op. Var dit indtag i forvejen dækket, sker der ikke noget mærkbart, og det er faktisk meningen: tilskuddet lukker huller, det giver ikke et løft oveni. Forventer du et tydeligt energiboost fra dag to, bliver du skuffet.

Ja, men læg mængderne sammen, før du gør det. Tager du både en multivitamin, et enkelt D-vitamin og et magnesium, kan du hurtigt komme langt over referenceindtaget på flere punkter. Vandopløselige vitaminer som C og B udskilles i vid udstrækning igen, mens A, D, E og K lagres i kroppen. En almindelig kombination er en multivitamin plus et tilskud med B12-vitamin, hvis du spiser vegetarisk eller vegansk.

Som gravid bør du vælge en multivitamin, der er lavet til graviditet, og undgå ekstra A-vitamin som retinol. Kosttilskud med plantedele frarådes til gravide, ammende og dem, der forsøger at blive gravide. Se vores udvalg til graviditet og amning. Tager du blodfortyndende medicin, skal du tale med din læge, før du starter, fordi K-vitamin kan påvirke behandlingen. Der findes multivitaminer uden K-vitamin netop af den grund.

%RI viser, hvor stor en del af det daglige referenceindtag én dosis dækker. RI er en fælles EU-værdi til mærkning, beregnet på en gennemsnitlig voksen. Den er ikke dit personlige behov, og den er ikke en øvre grænse. Højere tal er derfor ikke automatisk bedre. Fødevarestyrelsen har vejledende værdier for, hvor meget kosttilskud maksimalt bør indeholde, og anbefaler at holde sig på eller under dem. For gravide gælder desuden, at indholdet ikke bør ligge langt over 100 % RI, med folinsyre, jern og D-vitamin som undtagelser.