Hvor meget EPA og DHA er der brug for om dagen?

EFSA har fastsat referenceværdier for voksne og for gravide. De gælder det samlede indtag fra både mad og tilskud. Gruppe EPA + DHA per dag Voksne 250 mg Gravide og ammende 250 mg plus 100-200 mg DHA Øvre sikre indtag fra tilskud op til 5 g Kilde: EFSA

Hvilken form skal jeg vælge?

Det afhænger af, hvor høj en dosis du vil have, og om du spiser fisk. Oversigten viser de praktiske forskelle. Form Indhold af EPA/DHA Passer til Fiskeolie, triglycerid Lavt til middel Basis, god optagelse Koncentrat, ethylester Højt Få kapsler, tages til mad Torskelevertran Middel Også A- og D-vitamin Krillolie Lavt Små doser, fosfolipider Algeolie Middel, mest DHA Vegansk valg

Omega-3 fiskeolie: EPA, DHA, krill og algeolie

Hvad omega-3 er, og hvad EPA og DHA betyder

Omega-3 er en gruppe fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan danne. De tre, du møder på etiketten, er ALA fra planter som hørfrø og valnødder, og EPA og DHA fra fed fisk og alger. Kroppen kan omdanne lidt ALA til EPA og DHA, men kun i små mængder. Derfor er det EPA og DHA, du kigger efter, når du vil have en mængde du kan regne med. DHA bidrager til at vedligeholde normal hjernefunktion og et normalt syn ved et dagligt indtag på 250 mg. Spiser du fed fisk flere gange om ugen, får du en del ind gennem maden. Gør du det sjældent, er et tilskud den enkle vej.

Formerne adskiller sig mere end etiketten viser

Det vigtigste tal står ikke altid forrest. En kapsel med 1000 mg fiskeolie indeholder ofte kun omkring 300 mg EPA og DHA. Resten er andre fedtsyrer. Læs derfor altid mængden af EPA og DHA per daglig dosis, ikke per kapsel. Alle olier med omega-3 hører under Fedtsyrer, men de opfører sig forskelligt:

Fiskeolie i triglyceridform: tæt på fedtstoffet i fisk, optages godt, kræver flere kapsler for en høj dosis.
Koncentrat i ethylesterform: mere EPA og DHA per kapsel, men optages bedst sammen med et måltid med fedt. Se de stærkere koncentrater med EPA og DHA.
Torskelevertran: giver også A- og D-vitamin, så hold øje med dit samlede indtag af A-vitamin.
Krillolie: omega-3 bundet til fosfolipider, men typisk lave milligram per kapsel.
Algeolie: vegansk og oftest rig på DHA, med mindre EPA.

Sådan udvælger vi omega-3

Vi vurderer tre ting: formen, dosen og de kombinationer der er logiske. Vi foretrækker olier, hvor mængden af EPA og DHA står tydeligt per daglig dosis, og vi ser gerne triglyceridform eller et rent koncentrat frem for en tynd blanding. Vi fører også vegansk algeolie, fordi ikke alle vil have fisk. Vi køber direkte hos brands uden mellemhandlere, vores compliance-team gennemgår hvert produkt før det kommer online, og uafhængige laboratorier kontrollerer batches. Vi lover ingen mirakler, kun det der er dokumenteret. Vil du se metoden bag, kan du læse hvordan vi udvælger.

Hvem det passer til, og hvad du kan forvente

Et tilskud er især relevant, hvis du sjældent spiser fed fisk, spiser plantebaseret eller træner meget og vil have en fast basis i hverdagen. Vælger du vegansk, er algeolie den eneste kilde til EPA og DHA. Vil du kun dække planteomega, findes ALA i hørfrøolie, mens olier med gammalinolensyre hører under omega-6.

Vær realistisk om tempoet. Fedtsyrer bygges langsomt ind i kroppens celler, så regn med flere uger med fast dagligt indtag, før niveauet er stabilt. Til gengæld er et fast indtag nemt at holde: én dosis til et måltid, hver dag. Frisk olie smager neutralt. Smager eller lugter den skarpt af fisk, er den harsk, og så skal den ikke bruges. Opbevar olien køligt og luk låget godt.

Alle tre er omega-3-fedtsyrer, men de kommer fra forskellige kilder. ALA findes i planter som hørfrø, chiafrø og valnødder. EPA og DHA findes i fed fisk og i mikroalger. Kroppen kan omdanne ALA til EPA og DHA, men omdannelsen er lille og svær at styre. Derfor angiver de fleste tilskud netop EPA og DHA i milligram. Er du vegansk, er algeolie den direkte kilde til DHA og ofte lidt EPA.

EFSA har fastsat referenceværdier for voksne og for gravide. De gælder det samlede indtag fra både mad og tilskud.

Gruppe	EPA + DHA per dag
Voksne	250 mg
Gravide og ammende	250 mg plus 100-200 mg DHA
Øvre sikre indtag fra tilskud	op til 5 g

Kilde: EFSA

Det afhænger af, hvor høj en dosis du vil have, og om du spiser fisk. Oversigten viser de praktiske forskelle.

Form	Indhold af EPA/DHA	Passer til
Fiskeolie, triglycerid	Lavt til middel	Basis, god optagelse
Koncentrat, ethylester	Højt	Få kapsler, tages til mad
Torskelevertran	Middel	Også A- og D-vitamin
Krillolie	Lavt	Små doser, fosfolipider
Algeolie	Middel, mest DHA	Vegansk valg

Tag den til et måltid, der indeholder fedt. Omega-3 er et fedtstof, og galden frigives bedst sammen med mad, så olien optages mere effektivt. Det gælder især koncentrater i ethylesterform. Tidspunktet i sig selv betyder mindre end regelmæssigheden, så vælg det måltid du sjældnest springer over. Tager du en høj dosis, kan du dele den over to måltider. Det gør også fiskesmag mindre sandsynlig.

Opstød opstår typisk, når kapslen tages på tom mave, eller når olien ikke er helt frisk. Tre ting hjælper: tag kapslen midt i et måltid, opbevar olien køligt, og opdel en høj dosis. Nogle vælger kapsler med enteroovertræk, som først åbner sig længere nede i tarmen. Smager eller lugter olien tydeligt af fisk, når du åbner flasken eller bider i kapslen, er den harsk. Så skal den kasseres, ikke bruges.

Algeolie giver de samme fedtsyrer, fordi fisk selv får EPA og DHA fra alger. Forskellen ligger i fordelingen og prisen. Algeolie indeholder ofte mest DHA og mindre EPA, og den koster typisk mere per milligram, fordi produktionen er dyrere. Den ekstra pris giver til gengæld en kilde uden fisk, uden fiskesmag og med et stabilt indhold. For veganere og for dem der ikke tåler fisk, er den det oplagte valg.

Regn med flere uger med fast dagligt indtag. EPA og DHA bygges gradvist ind i cellemembranerne, og det niveau ændrer sig ikke fra én dag til den næste. Derfor giver et par kapsler i ny og næ ikke meget. Et fast lille indtag hver dag betyder mere end en stor dosis en gang om ugen. Vær tålmodig, og hold dosen ensartet, så du faktisk kan vurdere effekten.

Gravide bør ikke tage torskelevertran uden at tjekke indholdet af A-vitamin, fordi et højt indtag af A-vitamin frarådes under graviditet. En ren fiskeolie eller algeolie uden A-vitamin er derfor det enkle valg, og der findes særlige produkter til graviditet og amning. Tager du blodfortyndende medicin eller skal opereres, så tal med din læge før høje doser omega-3. Det er en forsigtighedsregel, ikke et forbud.