Udholdenhedssport
Kosttilskud til udholdenhedssport: energigels, kulhydrat-elektrolytdrikke, magnesium, jern og protein til restitution. Vi forklarer, hvad du bruger under lange pas, og hvad der hører til hverdagen som løber, rytter eller triatlet.Læs mere →
Filtre
Tilgængelighed
Brand
Form
Diæt
Mål
Pris
Kosttilskud til løb, cykling og triatlon
Udholdenhedssport er de pas, der varer længe: løbeture over en time, lange cykelture, triatlon og langrend. Kroppen henter energi fra glykogen, altså det kulhydrat, du har lagret i muskler og lever. Det lager rækker typisk 60 til 90 minutter ved moderat til høj intensitet. Derfor handler tilskud her mest om brændstof og væske, ikke om muskelvækst.
Under lange pas er kulhydrat og natrium det vigtigste
Kulhydrat-elektrolytdrikke har to godkendte funktioner: de øger optagelsen af vand under fysisk træning og bidrager til at vedligeholde udholdenhedsevnen ved længerevarende udholdenhedstræning. Et almindeligt udgangspunkt for motionister er 30 til 60 gram kulhydrat i timen, når passet er langt nok til, at energien bliver en begrænsning. Natrium bliver først rigtig relevant på lange ture i varme, hvor svedtabet er stort. Vil du sammenligne pulvere og brusetabletter, finder du dem hos elektrolytter til lange pas.
Formen afgør, hvad du kan bruge i praksis. En drik giver væske og energi på én gang, men fylder i maven. Energigels er nemme at have i bæltet og doseres præcist, men de kræver vand og tilvænning. Tyggeprodukter og barer ligger midt imellem og passer bedst til cykling, hvor du har hænderne fri.
Hverdagen mellem træningspassene
Mellem passene er det basis, der tæller. Protein bidrager til at vedligeholde muskelmasse og er nemt at ramme med et pulver efter en hård tur. Magnesium bidrager til normal muskelfunktion, til elektrolytbalancen og til at mindske træthed og udmattelse. Jern bidrager til normal transport af ilt i kroppen, og det er derfor et opmærksomhedspunkt for kvindelige udholdenhedsatleter og for dig, der spiser plantebaseret. I Danmark anbefaler myndighederne desuden tilskud af D-vitamin, fordi solen om vinteren er for svag. Resten af vores tilskud til sport og træning ligger i den brede sportskategori.
Sådan udvælger vi til udholdenhed
Vi ser på tre ting: formen, dosen og om kombinationen giver mening under aktivitet. Til brug undervejs foretrækker vi produkter med en kort ingrediensliste og en tydelig mængde kulhydrat og natrium pr. portion, så du kan regne på din plan i stedet for at gætte. Til hverdagen vælger vi mineralformer, kroppen optager godt, og vi undgår blandinger, hvor de aktive mængder er for små til at betyde noget. Vi køber direkte hos brands, og vores compliance-team gennemgår hvert produkt, før det kommer online. Læs hvordan vi udvælger.
Hvem samlingen passer til
Denne samling er til dig, der træner langt og regelmæssigt, og til dig, der forbereder et løb eller en tur, hvor energien skal holde hele vejen. Er dine pas typisk under en time, klarer vand og almindelig mad det meste, og så er en solid basis vigtigere end flere produkter. Tilskud flytter marginaler, ikke fundamentet: træning, søvn og kost gør det tunge arbejde. Effekten af de daglige tilskud som magnesium og jern mærkes først efter to til tre uger med konsekvent brug, mens brændstof undervejs virker samme dag.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er kosttilskud til udholdenhedssport?
Det er produkter, der understøtter lange træningspas, hvor energi og væske bliver en begrænsning. De falder i to grupper. Den ene bruges undervejs: kulhydrat-elektrolytdrikke, gels, tyggeprodukter og salttabletter. Den anden hører til hverdagen mellem passene: protein, magnesium, jern, omega-3 og D-vitamin. Grupperne løser vidt forskellige opgaver, og det er derfor en god idé at afgøre, hvilken opgave du vil løse, før du køber.
Har jeg brug for tilskud, hvis jeg løber tre gange om ugen?
Sandsynligvis ikke til selve løbeturene. Er dine ture under 60 til 90 minutter i tempereret vejr, rækker dit eget glykogenlager og almindelig mad langt, og vand dækker væskebehovet. Tilskud bliver først praktisk relevante, når du løber længere, træner flere gange om ugen i høj mængde, eller når du har fået påvist en mangel med en blodprøve. Vælg ud fra et konkret behov, ikke ud fra hvad der er populært.
Hvilken form skal jeg vælge: gel, pulver, tablet eller kapsel?
Det afhænger af, hvornår du bruger produktet, og hvad din mave kan håndtere.
| Form | Bruges typisk | Passer til |
|---|---|---|
| Gel | Under aktivitet | Løb, præcis dosering |
| Pulver til drik | Under og efter | Væske og energi samlet |
| Brusetablet | Under og efter | Salt uden kalorier |
| Bar eller tyggeprodukt | Under aktivitet | Cykling, lange ture |
| Kapsel eller tablet | Dagligt | Magnesium, jern, D-vitamin |
Test altid formen i træning, før du bruger den i en konkurrence.
Hvor meget kulhydrat bør jeg tage undervejs?
Et almindeligt udgangspunkt for motionister er 30 til 60 gram kulhydrat i timen, når passet varer længe nok til, at energien bliver en begrænsning. Erfarne løbere og ryttere arbejder sig ofte højere op på maraton og længere distancer, men det kræver tilvænning. Mange gels indeholder omkring 20 til 25 gram, så to gels i timen ligger inden for det almindelige udgangspunkt. Læg en plan, der også tager højde for væske, og øv den i træning.
Hjælper magnesium mod kramper i benene?
Her skal vi være ærlige: der er ikke godkendt en anprisning om kramper, og studier på løbere og triatleter har ikke fundet en klar sammenhæng mellem magnesium i blodet og kramper. Kramper hænger snarere sammen med træthed i den belastede muskel. Magnesium bidrager til normal muskelfunktion, til elektrolytbalancen og til at mindske træthed og udmattelse, og det er en god grund til at dække behovet. Forvent altså en solid basis, ikke en kur mod kramper.
Hvorfor er jern særligt relevant for udholdenhedsatleter?
Jern bidrager til normal transport af ilt i kroppen og til at mindske træthed og udmattelse, og ilttransport er netop det, udholdenhed hviler på. Kvinder i den fødedygtige alder og folk med plantebaseret kost rammer sjældnere behovet gennem maden alene. Få jernstatus målt med en blodprøve, før du starter en høj dosis, for jern er ikke noget, man skal gætte sig frem til. Se formerne i vores udvalg med jern.
Hvordan undgår jeg maveproblemer med gels og sportsdrik?
Maveuro skyldes oftest strategien, ikke produktet. Start tidligt i passet i stedet for at vente, til du er tom, og fordel indtaget jævnt frem for at tage to gels på én gang. Drik vand sammen med en koncentreret gel, så maven kan tømme den. Øv den samme plan på flere lange træningsture, så tarmen vænner sig til at arbejde under belastning. Koffein i gels giver nogle ekstra uro i maven, så test det separat.
Hvad skal jeg være opmærksom på, hvis jeg kan blive dopingtestet?
Som atlet har du selv ansvaret for, hvad du indtager. Team Danmark anbefaler kun produkter med dokumenteret effekt og peger på renhedstestede produkter, fordi tilskud kan være forurenet med stoffer på dopinglisten. Kig efter tredjepartscertificering, og vær skeptisk over for produkter med uklare blandinger, hvor de enkelte mængder ikke står. Vi køber direkte hos brands uden mellemhandlere, og vi tester selv, mens uafhængige laboratorier laver stikprøver på batches.
