Selen
Her finder du selen som organisk selengær, L-selenomethionin og natriumselenit, alene eller sammen med zink. Vi forklarer, hvilken form kroppen optager bedst, hvorfor de fleste tilskud ligger på 100 µg, og hvad du bør regne sammen.Læs mere →
Filtre
Tilgængelighed
Brand
Form
Diæt
Mål
Pris
Selen: former, dosis og hvem tilskuddet passer til
Selen er et sporstof, og kroppen har kun brug for nogle få mikrogram om dagen. Selen indgår i omkring 25 selenoproteiner, altså proteiner med selen indbygget. Flere af dem arbejder i kroppens antioxidantforsvar. Selen bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress, til immunsystemets normale funktion og til en normal skjoldbruskkirtelfunktion. Selen bidrager også til at vedligeholde normalt hår og normale negle samt til normal sædcelledannelse.
Dansk jord indeholder relativt lidt selen
Selenindholdet i korn og grøntsager afhænger af den jord, de vokser i. I Danmark og resten af Norden er indholdet lavt sammenlignet med Nordamerika. Derfor betyder fisk, skaldyr, æg, indmad og kød mest for det danske selenindtag. Spiser du sjældent fisk eller kød, ligger dit indtag oftere i den lave ende. Det er den mest almindelige grund til at vælge et tilskud. Husk, at der også er selen i de fleste multivitaminer, og at det tæller med i dit samlede indtag.
Organisk og uorganisk selen optages forskelligt
Selen sælges i to hovedtyper. Organisk selen indeholder kulstof, fordi det har været igennem en plante eller en gær. Uorganisk selen er salte, sådan som selen findes i jorden. Kroppen optager de organiske former bedre.
- Selengær: gær dyrket på selen. Giver flere naturlige selenformer i samme tablet.
- L-selenomethionin: selen bundet til aminosyren methionin. Gærfri og let at dosere præcist.
- Natriumselenit og natriumselenat: uorganiske salte. Billigere, men optages mindre effektivt.
Sådan udvælger vi selen
Vi ser på tre ting: formen, dosis og de kombinationer, der giver mening. Vi lægger vægten på organisk selen, altså selengær og L-selenomethionin, fordi kroppen optager dem bedre end de uorganiske salte. Vi holder os hovedsageligt til produkter på 50 til 200 µg pr. dagsdosis, så du kan blive under den øvre grænse, selv hvis du også tager en multivitamin. Zink optræder ofte i samme produkt, fordi zink har sine egne godkendte anprisninger for hår og negle. Alt går gennem vores compliance-team, vi tester selv, og uafhængige laboratorier kontrollerer batches. Se hvordan vi udvælger brands og produkter.
Selen passer bedst i bestemte situationer
Et tilskud er mest relevant, hvis du spiser plantebaseret, sjældent spiser fisk og skaldyr, eller hvis du vil sikre et stabilt indtag hele året. Vil du samtidig pleje hud, hår og negle, finder du ofte selen kombineret med tilskud med zink. Har du et højt indtag i forvejen, for eksempel fra fisk flere gange om ugen og en multivitamin, får du sjældent mere ud af et ekstra produkt.
Selen har et smalt vindue. Afstanden mellem et fornuftigt indtag og det øvre tolerable niveau er mindre end ved de fleste andre mineraler, og mere er derfor ikke bedre. Læg dine kilder sammen: tilskud, multivitamin, paranødder og kost. Du skal heller ikke forvente at mærke selen fra dag til dag, for det er et vedligeholdende næringsstof. Hår og negle fornyer sig langsomt, så regn med to til tre måneders fast brug, før du vurderer. Vil du sammenligne med andre sporstoffer, finder du dem under vores øvrige mineraler.
Ofte stillede spørgsmål
Selen er et essentielt sporstof. Kroppen kan ikke selv danne det, og behovet måles i mikrogram. Selen indgår i selenoproteiner, altså proteiner med selen indbygget, og flere af dem hører til kroppens antioxidantforsvar. Ifølge de godkendte europæiske anprisninger bidrager selen til at beskytte cellerne mod oxidativt stress, til immunsystemets normale funktion, til en normal skjoldbruskkirtelfunktion, til normal sædcelledannelse og til at vedligeholde normalt hår og normale negle.
De bedste kilder i en dansk kost er fisk, skaldyr, æg, indmad og kød. Fuldkorn, nødder og bælgfrugter bidrager også, men i mere varierende grad. Årsagen er, at planternes selenindhold følger jorden. Nordeuropæisk jord er relativt fattig på selen, mens for eksempel amerikansk hvede indeholder mere. Dyr får ofte selen i foderet, og derfor er animalske fødevarer mere stabile kilder her i landet end korn og grøntsager.
Vælg ud fra optagelse og ud fra, hvad du vil undgå. Organisk selen optages bedre end de uorganiske salte, og gærfri produkter findes, hvis du reagerer på gær.
| Form | Type | Optagelse | Passer til |
|---|---|---|---|
| Selengær | Organisk | God | Flere naturlige selenformer |
| L-selenomethionin | Organisk | God | Gærfri rutine |
| Natriumselenit | Uorganisk | Lavere | Basisprodukter |
| Natriumselenat | Uorganisk | Lavere | Blandinger og multivitamin |
Kombinationsprodukter med tre selenkilder findes også, og de dækker begge typer.
De nordiske referenceværdier blev sat op i 2023, og mange danske sider viser stadig de gamle tal på 50 og 60 µg. Tabellen viser de gældende værdier og det øvre tolerable indtag, som gælder alle kilder tilsammen.
| Gruppe | Pr. dag |
|---|---|
| Voksne kvinder | 75 µg |
| Voksne mænd | 90 µg |
| Øvre tolerable indtag, voksne | 255 µg |
Kilde: Nordisk Ministerråd og EFSA
Tag det til et måltid. Selen optages fint alene, men et måltid med lidt fedt gør det nemmere at huske, og fedtopløselige vitaminer som A, D og E i maden understøtter optagelsen. Fytat i store mængder fuldkorn og bælgfrugter kan trække lidt den anden vej. Tidspunktet betyder mindre end regelmæssigheden, så vælg det måltid du sjældnest springer over, og hold fast i det.
Ja, og de tre optræder ofte i samme produkt. Zink har sine egne godkendte anprisninger for normal hud, normalt hår og normale negle, og derfor ser du kombinationen i skønhedsprodukter. Tilskud med jod har sin egen anprisning for en normal skjoldbruskkirtelfunktion. Vi lover ikke en ekstra effekt af at blande dem. Det vigtige er, at du lægger mængderne sammen på tværs af produkter, så ingen af dem løber for højt op.
Ja. Det øvre tolerable indtag for voksne er 255 µg om dagen fra alle kilder tilsammen, og afstanden op til det niveau er kortere end ved de fleste mineraler. Et regnestykke: 200 µg fra et tilskud plus 55 µg fra en multivitamin plus en paranød lander over grænsen. Vedvarende for højt indtag forbindes blandt andet med hårtab og skøre negle. Med et almindeligt produkt på 100 µg er der god plads.
Det samme øvre tolerable indtag på 255 µg om dagen gælder for voksne kvinder, også under graviditet og amning. Behovet er en smule højere i disse perioder, men mange gravide får allerede selen fra en graviditetsmultivitamin. Læg derfor mængderne sammen, før du tilføjer et selvstændigt produkt, og overskrid ikke den dosering, der står på pakken. Tag en snak med din jordemoder eller læge, hvis du er i tvivl om, hvad du samlet får.
Selen måles ikke rutinemæssigt. Din læge kan tage en blodprøve, hvor selen i plasma eller selenoprotein P bruges som markør, men det sker normalt kun ved en konkret mistanke. I praksis vurderer de fleste ud fra kosten: spiser du fisk og skaldyr sjældent, eller lever du plantebaseret, ligger dit indtag typisk lavt. Er kosten varieret med fisk, æg og kød flere gange om ugen, er et selvstændigt tilskud sjældent nødvendigt. Danske sundhedsfaglige anbefaler ikke selen som sygdomsforebyggelse.
