Mikrobiom
Her finder du kosttilskud til tarmens mikrobiom: probiotika med levende bakterier, præbiotiske fibre og kombinationsprodukter. Vi forklarer, hvad stammer og CFU betyder, og hvornår du realistisk kan mærke en forskel.Læs mere →
Filtre
Tilgængelighed
Brand
Form
Diæt
Mål
Pris
Sådan hænger tarmflora, bakteriestammer og præbiotiske fibre sammen
Mikrobiomet er samlingen af bakterier og andre mikroorganismer, der lever i og på kroppen. Størstedelen sidder i tyktarmen, og de lever af det, din egen fordøjelse ikke kan nedbryde. Derfor har et tilskud til mikrobiomet to mulige opgaver: at tilføre bakterier, eller at give de bakterier, du allerede har, noget at spise. De fleste produkter i denne kategori gør det ene, det andet eller begge dele, og det er den vigtigste forskel at have styr på, når du står i vores mave og tarme sortiment.
Bakterier, fibre og kombinationer
- Levende bakterier findes i produkter med probiotika, ofte stammer af Lactobacillus og Bifidobacterium. De skal overleve mavesyren, og derfor bruger mange producenter syreresistente kapsler eller en dobbelt coating.
- Præbiotiske fibre som inulin, FOS og GOS er mad til bakterierne. Du finder dem som pulver eller som en tilsætning i kapsler.
- Postbiotika er inaktiverede bakterier eller deres stofskifteprodukter. De kræver ingen køleskab og er stabile, men udvalget er stadig lille.
- Synbiotika kombinerer bakterier og fibre i ét produkt. Praktisk, hvis du helst vil holde det ved én kapsel om dagen.
Stammen betyder mere end antallet
Mange produkter markedsføres på CFU, altså antallet af levende bakterier per dosis. Tallet fortæller kun, hvor mange der er, ikke hvad de gør. Effekten er knyttet til den enkelte stamme, for eksempel Lactobacillus rhamnosus GG, og ikke til "mælkesyrebakterier" som gruppe. Derfor ser vi først på stammebetegnelsen, dernæst på CFU ved udløbsdatoen frem for ved produktion. Vær også opmærksom på, at EU ikke har godkendt sundhedsanprisninger for probiotiske bakterier. Det betyder ikke, at de er uinteressante, men at etiketten skal beskrive indholdet, ikke love et resultat.
Sådan udvælger vi produkter til mikrobiomet
Vi vælger ud fra tre ting: formen, dosis og de kombinationer, der giver mening. Vi foretrækker produkter, der oplyser hele stammebetegnelsen og garanterer CFU til udløb, fordi du ellers ikke ved, hvad du får til sidst i pakken. Fibre skal doseres i gram, ikke i milligram, hvis de skal kunne mærkes. Vi er brand-neutrale og køber direkte hos producenterne, og alt går gennem vores compliance-team, inden det kommer online. Vi tester selv, og uafhængige laboratorier stikprøvekontrollerer batches. Du kan læse hvordan vi udvælger brands og produkter.
Hvem det passer til
Et tilskud er relevant, hvis du har været igennem en antibiotikakur, rejser meget, eller har lagt kosten markant om. Er du rask og spiser varieret, er fibre fra maden det billigste og bedst dokumenterede sted at starte. Kun 10 til 15 procent af danskere mellem 11 og 50 år får de anbefalede kostfibre, så for mange er præbiotiske fibre et mere logisk første skridt end en kapsel med bakterier.
Vær tålmodig. De fleste vurderer først effekten efter to til fire uger med daglig brug, og en typisk kur løber over fire til tolv uger. Starter du med fibre, så øg mængden gradvist og drik rigeligt vand, ellers giver de nemt luft i maven de første dage.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er tarmens mikrobiom?
Mikrobiomet er alle de mikroorganismer, der lever i og på kroppen: bakterier, svampe og vira. Det største og bedst undersøgte sidder i tyktarmen, og det kaldes i daglig tale tarmfloraen. Bakterierne her nedbryder de kostfibre, din egen fordøjelse ikke kan klare, og danner blandt andet kortkædede fedtsyrer. Sammensætningen er meget forskellig fra person til person og påvirkes af kost, alder, medicin og miljø.
Hvad er forskellen på probiotika, præbiotika, postbiotika og synbiotika?
De fire ord dækker fire forskellige måder at arbejde med tarmfloraen på. Kort fortalt tilfører probiotika bakterier, mens præbiotika giver de bakterier, du har, noget at leve af.
| Type | Hvad det er | Typisk form |
|---|---|---|
| Probiotika | Levende bakterier | Kapsel, dråber |
| Præbiotika | Fibre som inulin, FOS, GOS | Pulver |
| Postbiotika | Inaktiverede bakterier | Kapsel |
| Synbiotika | Bakterier plus fibre | Kapsel, pulver |
Valget afhænger af, om du vil tilføre, fodre eller begge dele.
Hvilken form skal jeg vælge: kapsler, pulver, dråber eller tyggetabletter?
Formen afgør mest af alt, om du husker at tage produktet, og hvor stor en dosis du kan komme op på.
| Form | Passer til | Godt at vide |
|---|---|---|
| Kapsel | Daglig brug | Vælg syreresistent |
| Pulver | Fibre i gram | Kræver væske |
| Dråber | Små børn | Følg etiketten |
| Tyggetablet | Rejser, børn | Ofte lavere CFU |
Skal du have flere gram fibre, er pulver det eneste realistiske valg. Skal du have levende bakterier med i tasken, er kapsler eller tabletter nemmere.
Hvornår kan jeg mærke en forskel?
Nogle mærker en ændring i fordøjelsen inden for en uge, men det er ikke normen. Regn med to til fire uger med daglig brug, før du vurderer, om et produkt gør noget for dig. En typisk kur løber over fire til tolv uger. Bakterier bosætter sig kun midlertidigt, så virkningen holder som regel kun, så længe du tager tilskuddet. Bytter du produkt hver anden uge, får du aldrig et brugbart svar.
Hvornår på dagen skal jeg tage det, og hvad hvis jeg tager antibiotika?
Der er ingen dokumenteret bedste tid på dagen. Vælg det tidspunkt, du husker, for regelmæssighed betyder mere end klokken. Tager du et produkt uden syreresistent kapsel, kan du tage det sammen med et måltid, fordi mad dæmper mavesyren. Under en antibiotikakur anbefales det almindeligvis at lægge to til tre timer mellem antibiotikummet og tilskuddet, så bakterierne ikke rammes direkte. Fortsæt gerne et stykke tid efter kuren.
Hvor mange fibre har mine tarmbakterier brug for om dagen?
Fibre er det, bakterierne i tyktarmen faktisk lever af, og her findes der officielle danske tal at gå efter. De handler om kosten, ikke om tilskud, men de giver et fornuftigt pejlemærke.
| Anbefaling | Mængde per dag |
|---|---|
| Kostfibre, voksne | 25 til 35 g |
| Kostfibre, børn fra 2 år | 2 til 3 g per MJ |
| Fuldkorn, voksne | Mindst 90 g |
| Fuldkorn, børn 2 til 10 år | 40 til 70 g |
Mangler du fibre, kan fibre fra loppefrøskaller være et enkelt supplement.
Kan et tilskud give luft i maven, og hvad gør jeg så?
Ja, det er den mest almindelige gene, og den ses især ved fibre. Når fibre fermenteres i tyktarmen, dannes der gasser, og det kan give oppustethed og rumlen de første dage. Løsningen er sjældent at stoppe, men at starte lavt og øge mængden over en til to uger, og at drikke rigeligt vand. Ved levende bakterier ses lette mavegener i sjældne tilfælde. Holder generne ved, så stop og tal med din læge.
Må gravide, børn og personer med nedsat immunforsvar tage tilskud til tarmfloraen?
Her skal du læse etiketten, og ikke kategorien. Flere danske produkter med mælkesyrebakterier er mærket, at de ikke bør bruges af gravide, ammende eller børn, mens andre er udviklet netop til børn og fås som dråber. Forskellen ligger i stammerne og i dokumentationen bag det enkelte produkt. Er du gravid, ammer, giver det til et lille barn eller har nedsat immunforsvar, så tal med din læge eller sundhedsplejerske først. Kosttilskud erstatter ikke en varieret kost, og den anbefalede daglige dosis bør ikke overskrides.
