Styrketræning
Find kosttilskud til styrketræning: kreatin monohydrat, proteinpulver, magnesium og elektrolytter. Vi forklarer, hvilke former der er dokumenterede, hvor meget du reelt har brug for, og hvad du roligt kan springe over.Læs mere →
Filtre
Tilgængelighed
Brand
Form
Diæt
Mål
Pris
Sådan vælger du kosttilskud til styrketræning
Styrketræning stiller andre krav end konditionstræning
Når du løfter vægte, arbejder musklerne i korte serier med høj belastning. Derfor er det ret få tilskud, der har reel dokumentation bag sig. Proteiner bidrager til vækst i muskelmasse og til at vedligeholde muskelmasse. Kreatin øger den fysiske præstationsevne ved korte, gentagne serier af højintensiv træning. Den godkendte formulering gælder ved 3 gram om dagen. Magnesium bidrager til normal muskelfunktion. Det er rammerne, og de er nøgterne med vilje.
De former vi lægger vægt på
- Kreatin monohydrat. Mikroniseret betyder kun, at pulveret er malet finere, så det blander sig lettere i vand. Nyere former som HCl og ethylester koster mere uden at give mere.
- Valleprotein (whey) eller plantebaseret. Whey optages hurtigt. Blandinger af ærte- og risprotein dækker de samme aminosyrer, hvis du undgår mælk. Se hele vores udvalg af proteinpulver.
- Magnesium i bundet form, for eksempel citrat eller bisglycinat. De optages bedre end magnesiumoxid, som er billigere, men i høj grad passerer igennem.
- Pulver frem for kapsler til kreatin. Skal du have 3 gram dagligt, kræver kapsler mange stykker og koster mere pr. gram.
Sådan udvælger vi til styrkehylden
Vi ser på tre ting: formen, dosis pr. portion og om kombinationen giver mening. Et kreatinprodukt skal kunne levere de 3 gram, som den godkendte formulering hviler på, uden at du skal tage fem skeer. Vi fravælger pre-workout med lange blandinger, hvor de enkelte doser ikke står på etiketten, for så kan du ikke vide, hvad du tager. Vi køber direkte hos brandene, og hvert produkt går gennem vores compliance-team, før det går i luften. Vi tester selv, og uafhængige laboratorier tager stikprøver af batches. Læs hvordan vi udvælger.
Hvem det passer til
Træner du to til fire gange om ugen og spiser varieret, kommer du langt med protein og kreatin alene. Har du svært ved at ramme dit proteinindtag, fordi du spiser plantebaseret eller har lille appetit, gør pulver hverdagen nemmere. Sveder du meget, kan magnesium til musklerne være relevant, fordi magnesium bidrager til normal muskelfunktion. Er du ny i styrkerummet, så start med ét produkt ad gangen. Så kan du mærke, hvad der faktisk gør en forskel for dig.
Hvad du kan forvente, og hvad du ikke kan
Vær realistisk med tidshorisonten. Kreatin virker først, når musklernes depoter er fyldt op, og det tager typisk to til fire uger med daglig indtagelse. De fleste får samtidig et halvt til et kilo mere på vægten, fordi musklerne binder mere vand. Det er ikke fedt, og det går væk igen, hvis du stopper. Protein tæller kun, hvis dit samlede indtag over dagen er på plads. En shake lige efter sidste sæt kan ikke redde en dag med for lidt mad.
Her finder du pulver, kapsler og drikkeklare produkter, og du kan gå videre til resten af vores tilskud til sport og træning, hvis du også mangler elektrolytter til lange pas.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke kosttilskud giver mest mening, når man styrketræner?
Kreatin og protein er de to med mest dokumentation bag sig. Kreatin øger den fysiske præstationsevne ved korte, gentagne serier af højintensiv træning, og proteiner bidrager til vækst i muskelmasse. Derudover kan magnesium være relevant, fordi det bidrager til normal muskelfunktion, især hvis du sveder meget. Resten af hylden, altså pre-workout, beta-alanin og aminosyreblandinger, er valgfrit ekstra. Start med de to, der virker for de fleste, og byg på derfra.
Hvor meget protein har jeg brug for om dagen?
De officielle danske anbefalinger dækker den almindelige befolkning og er ikke skrevet til styrketræning. De ser sådan ud:
| Gruppe | Dagligt protein |
|---|---|
| Voksne | 0,8-1,5 g pr. kg kropsvægt |
| Voksne 65 år og derover | 1,2-1,5 g pr. kg kropsvægt |
| Andel af energiindtaget | 10-20 % |
Træner du med vægte, ligger dit behov typisk i den øverste ende af intervallet. Fordel det over dagens måltider, og brug pulver som udfyldning, ikke som hovedkilde.
Kilde: FødevarestyrelsenHvilken form for kreatin skal jeg vælge?
Monohydrat er udgangspunktet. Det er den form, langt de fleste studier har brugt, og de dyrere varianter har ikke vist bedre resultater.
| Form | Kendetegn | Passer til |
|---|---|---|
| Monohydrat, pulver | Billigst pr. gram | De fleste |
| Mikroniseret monohydrat | Finere pulver, opløses lettere | Følsom mave |
| Kapsler | Nem dosering, dyrere | Rejser og træningstasken |
| HCl og ethylester | Dyrere, ingen dokumenteret fordel | Sjældent nødvendigt |
Vælger du kapsler, så tjek, hvor mange der skal til for din daglige dosis.
Hvornår på dagen skal jeg tage kreatin og protein?
Regelmæssighed betyder mere end klokken. Kreatin virker, fordi musklernes depoter er fyldt op, og det sker ved daglig indtagelse over uger. Tag det, når du husker det, gerne sammen med et måltid, så maven er glad. Protein handler om dagens samlede indtag fordelt på flere måltider. En shake efter træning er praktisk, men den er ikke magisk. Hvis du spiser et ordentligt måltid en time efter træning, er du fint dækket ind.
Er en loading-fase med kreatin nødvendig?
Nej. En loading-fase, hvor du tager omkring 20 gram fordelt over dagen i fem til syv dage, fylder depoterne hurtigere. Slutresultatet bliver det samme, hvis du blot tager din daglige dosis fra dag ét. Det tager så to til fire uger i stedet for en uge. Loading giver flere maveproblemer og bruger mere pulver, så vi anbefaler det kun, hvis du har en konkret grund til at få effekten hurtigt.
Tager man på i vægt af kreatin?
Ja, typisk et halvt til et kilo i løbet af de første uger. Kreatin trækker vand ind i muskelcellerne, så vægten stiger, uden at du har fået mere fedt. For de fleste er det uden betydning, og vandet forsvinder igen, hvis du holder op. Konkurrerer du i vægtklasser eller i en sport, hvor vægt pr. kilo betyder meget, er det værd at planlægge efter. Ellers er det ikke et problem.
Virker BCAA, hvis jeg allerede får nok protein?
Sandsynligvis ikke særlig meget. BCAA er tre af de aminosyrer, du allerede får rigeligt af i valleprotein, kød, mælk og æg. Der findes ingen godkendt formulering i EU for BCAA i forbindelse med muskelmasse eller ømme muskler, og det siger noget om dokumentationen. Er dit proteinindtag på plads, giver ekstra BCAA sjældent noget. Har du svært ved at spise nok protein, er et almindeligt proteinpulver et bedre og billigere valg.
Hvad med magnesium og D-vitamin, hvis jeg træner meget om vinteren?
Begge er relevante af nøgterne grunde. Magnesium bidrager til normal muskelfunktion, og du taber en del med sveden, når du træner hårdt. D-vitamin bidrager til vedligeholdelse af normal muskelfunktion, og i Danmark er solen for lav fra oktober til april til, at kroppen selv kan danne nok. Det handler altså om at dække et behov, ikke om at presse ekstra styrke ud af træningen. Doseringen står på produktet.
Kan jeg bruge disse produkter, hvis jeg bliver dopingtestet?
Vær forsigtig, og gå efter produkter, der er analyseret for forurening af et uafhængigt laboratorium. Kosttilskud kan i sjældne tilfælde indeholde stoffer, der ikke står på etiketten, og som atlet er du selv ansvarlig for, hvad du indtager. Rene enkeltprodukter som kreatin monohydrat og proteinpulver har lavere risiko end sammensatte pre-workout-blandinger. Se vores produkter til topidræt, og tjek altid batchdokumentationen med dit forbund.
