Hvor meget protein anbefales der om dagen?

De officielle referenceværdier er beregnet per kilo kropsvægt for voksne og lægger et tillæg oveni under graviditet og amning. Aktive personer bruger ofte mere, men referenceværdien er udgangspunktet. Gruppe Referenceindtag Voksne 0,83 g per kg kropsvægt dagligt Gravide, 1. trimester +1 g dagligt Gravide, 2. trimester +9 g dagligt Gravide, 3. trimester +28 g dagligt Ammende, 0 til 6 måneder +19 g dagligt Kilde: EFSA

Hvilken proteinform skal jeg vælge?

Vælg efter mave, kost og hvornår du bruger det. Optagelseshastigheden betyder mindre end dit samlede daglige indtag, men den kan gøre en forskel for, hvordan produktet føles. Form Optagelse Passer til Valle, koncentrat Hurtig Daglig brug, god pris Valle, isolat Hurtig Sart mave, meget lidt laktose Kasein Langsom Aftenen, mættende portioner Planteprotein Middel Mælkefri og vegansk kost Clear whey Hurtig Dig, der foretrækker en tynd drik

Proteinpulver og proteintilskud: valle, kasein, plante

Hvad protein gør i kroppen

Protein er kæder af aminosyrer. Ni af dem kan kroppen ikke selv danne, så de skal komme fra maden. Proteiner bidrager til vækst i muskelmasse. Proteiner bidrager også til at vedligeholde normale knogler. Et tilskud erstatter ikke mad. Det er en nem måde at nå dagens indtag, når kød, fisk, æg, bønner og mejeri ikke rækker, for eksempel på travle dage eller i en hård træningsperiode. Du finder proteinerne her sammen med resten af vores tilskud til træning.

Formerne adskiller sig mere end smagen

Valle, også kaldet whey, optages hurtigt og indeholder meget leucin, den aminosyre der sætter muskelopbygningen i gang. Kasein optages langsommere, fordi det klumper i mavesækken. Planteprotein af ærter, ris eller hamp passer til dig, der undgår mælkeprodukter. Forskellen ligger også i forarbejdningen:

Koncentrat: omkring 70 til 80 procent protein, lidt laktose og fedt, lavere pris per gram.
Isolat: omkring 90 procent protein og meget lidt laktose, relevant hvis koncentrat giver dig en urolig mave.
Hydrolysat: proteinet er delvist nedbrudt på forhånd, dyrere, sjældent nødvendigt til almindelig træning.
Clear whey: en tynd, saftlignende drik af isolat, rar hvis du ikke kan holde mælkeagtige shakes ud.

Sådan vælger vi proteinerne i sortimentet

Vi ser først på formen og på hvor meget protein der reelt er per portion, ikke per 100 gram. Det er dér forskellene gemmer sig. Vi vælger pulvere med en fuld aminosyreprofil og en kort, læsbar ingrediensliste, og vi vælger fra, når et produkt fyldes op med billige enkeltaminosyrer eller meget sødemiddel. Vi køber direkte hos brandene, så du får præcis det, der står på etiketten. Alle produkter gennemgås af vores compliance-team, vi tester selv, og uafhængige laboratorier laver stikprøver på batches. Læs hvordan vi udvælger.

Hvem det passer til

Et proteintilskud er relevant, hvis dit behov er højere end normalt, eller hvis appetitten er lille. Det gælder blandt andet ved styrketræning, ved meget udholdenhedstræning, i en periode med vægttab og for ældre, der taber muskelmasse. Vær realistisk: et pulver gør ikke arbejdet for dig, og mere protein end kroppen kan bruge giver ikke mere muskel. Det er det samlede indtag over uger, kombineret med træning, der tæller. Har du svært ved shakes, er barer med protein et praktisk alternativ.

Mængde og hverdagsbrug

I praksis betyder mængden per portion mere end klokken. De fleste kommer langt med 20 til 40 gram ad gangen, fordelt over dagen frem for alt i én shake. Tag pulveret i vand, hvis du vil holde kalorierne nede, og i mælk, hvis du har brug for flere. Blander du protein med kreatin til styrketræning, kan du tage dem samtidig. Der er ingen grund til at adskille dem.

Smag og konsistens afgør, om du faktisk drikker det. Et pulver, der står urørt i skabet, hjælper ikke. Prøv derfor en lille pose eller en enkeltportion, før du køber tre kilo af samme smag. Skal det være nemt at have med ud af døren, findes der også færdigblandede proteinshakes med et fast indhold per flaske.

Proteinpulver er et koncentreret proteintilskud, oftest udvundet af mælk eller af planter som ærter og ris. Det giver dig en kendt mængde protein i en portion, uden at du skal lave mad. Det er især relevant, hvis dit behov er højt, fordi du træner meget, eller hvis appetitten er lille og du har svært ved at spise nok. Får du rigeligt protein gennem kosten, er et pulver bekvemt, men ikke nødvendigt.

De officielle referenceværdier er beregnet per kilo kropsvægt for voksne og lægger et tillæg oveni under graviditet og amning. Aktive personer bruger ofte mere, men referenceværdien er udgangspunktet.

Gruppe	Referenceindtag
Voksne	0,83 g per kg kropsvægt dagligt
Gravide, 1. trimester	+1 g dagligt
Gravide, 2. trimester	+9 g dagligt
Gravide, 3. trimester	+28 g dagligt
Ammende, 0 til 6 måneder	+19 g dagligt

Kilde: EFSA

Vælg efter mave, kost og hvornår du bruger det. Optagelseshastigheden betyder mindre end dit samlede daglige indtag, men den kan gøre en forskel for, hvordan produktet føles.

Form	Optagelse	Passer til
Valle, koncentrat	Hurtig	Daglig brug, god pris
Valle, isolat	Hurtig	Sart mave, meget lidt laktose
Kasein	Langsom	Aftenen, mættende portioner
Planteprotein	Middel	Mælkefri og vegansk kost
Clear whey	Hurtig	Dig, der foretrækker en tynd drik

Tidspunktet er mindre afgørende, end mange tror. Det vigtigste er, at du kommer op på dit daglige indtag, og at det er fordelt nogenlunde jævnt over dagens måltider. Træner du, fungerer en portion før eller efter træningen fint, og du behøver ikke ramme et snævert vindue. Har du svært ved at spise morgenmad, kan en shake tidligt på dagen være den nemmeste måde at lukke hullet.

Så er valleisolat ofte det oplagte valg, fordi det meste laktose er filtreret væk under forarbejdningen. Clear whey er også baseret på isolat. Tåler du slet ikke mælkeprotein, er planteprotein af ærter, ris eller hamp et alternativ. Vær opmærksom på, at et produkt kan indeholde laktose, selv om der står isolat på forsiden, hvis der også er koncentrat i blandingen. Læs ingredienslisten, ikke kun forsiden.

Et enkelt planteprotein har typisk lidt mindre af nogle af de essentielle aminosyrer, især leucin og methionin, end valle har. Det løses to steder: i produktet, hvor ærteprotein ofte kombineres med ris eller andre kilder til en mere komplet profil, og i din kost, som samlet set giver dig flere kilder. Vælger du en blanding, og spiser du varieret, er planteprotein et fuldt brugbart valg.

For raske voksne er der ingen fordel i at gå langt over sit behov. Overskuddet bruges til energi, ikke til mere muskel, og et meget højt indtag kan komme til at fortrænge grøntsager, fuldkorn og fisk fra kosten. Drik rigeligt vand, og hold pulver som et tilskud, ikke som hovedmåltid. Har du nedsat nyrefunktion eller er du i fast behandling, så tal med din læge, før du bruger proteintilskud.

Aminosyreprofilen viser, hvor meget af hver aminosyre produktet indeholder. Den er vigtigere end proteinprocenten alene, fordi kroppen kun kan bruge proteinet til opbygning, hvis alle ni essentielle aminosyrer er til stede. Leucin er den aminosyre, der sætter processen i gang, og valle indeholder naturligt en del af den. Når du sammenligner, så se på gram protein per portion og på om profilen er oplyst. Mangler den helt, ved du reelt ikke, hvad du køber.