Vitamin B2
Her finder du B2-vitamin, også kaldet riboflavin, som enkelttilskud i tabletter og kapsler og som del af et B-kompleks. Vi forklarer forskellen på formerne, hvilke doser der findes, og hvem et tilskud passer til.Læs mere →
Filtre
Tilgængelighed
Brand
Form
Diæt
Mål
Pris
Riboflavin: former, doser og hvem tilskuddet passer til
B2-vitamin, også kaldet riboflavin, er et vandopløseligt vitamin. Kroppen kan kun lagre små mængder, og overskuddet følger med urinen ud. Derfor skal det tilføres regelmæssigt. Riboflavin bliver i kroppen omdannet til to hjælpestoffer, FMN og FAD, som cellernes enzymer bruger, når mad bliver til energi. Riboflavin bidrager til et normalt energistofskifte og til at mindske træthed og udmattelse. Det bidrager også til nervesystemets normale funktion, til at vedligeholde normal hud, normale slimhinder og et normalt syn, til normale røde blodlegemer, til en normal omsætning af jern og til at beskytte cellerne mod oxidativt stress. Riboflavin er nummer to i rækken af de otte B-vitaminer, som du finder samlet i vores udvalg af B-vitaminer.
Formerne du møder på etiketten
Etiketten viser typisk en af tre muligheder. Rent riboflavin er den klassiske form og findes i tabletter og vegetabilske kapsler, ofte med 20 til 100 mg pr. dosis. Riboflavin-5-fosfat, forkortet R5P, er den form kroppen selv danner ud af riboflavin, så det ene omdannelsestrin er sprunget over. Hos de fleste raske voksne sker omdannelsen uden problemer, så R5P er især relevant, hvis du foretrækker den aktive form. Depottabletter frigiver vitaminet lidt ad gangen henover dagen. Det er der en logik i, fordi tarmen kun optager en begrænset mængde riboflavin ad gangen.
Sådan udvælger vi tilskud med B2
Vi ser på tre ting: formen, dosen og de kombinationer, der giver mening. Vi fører både rent riboflavin og riboflavin-5-fosfat, fordi de dækker to forskellige behov, og vi vælger produkter, hvor mængden står tydeligt i mg pr. tablet, ikke kun som procent af referenceindtaget. Mangel på B2 optræder sjældent alene, så til daglig dækning peger vi hellere på et B-kompleks end på et højdoseret enkelttilskud. Vi køber direkte hos brandene, og hvert produkt går gennem vores compliance-team, før det bliver lagt online. Se hvordan vi udvælger.
Hvem har reelt brug for et tilskud
De fleste i Danmark får nok riboflavin gennem kosten. Mælk, mejeriprodukter og kornprodukter står for en stor del af indtaget, og derfor rammer et lavt indtag oftest dem, der har skåret netop de fødevarer væk. Et tilskud er værd at overveje, hvis du:
- spiser vegansk eller uden mejeriprodukter og æg
- har et ensidigt eller meget lille kostindtag
- træner meget, fordi et højere energiforbrug også øger omsætningen af B2
- er ældre og spiser lidt og ensformigt
Vær samtidig realistisk med forventningerne. Et tilskud giver dig ikke mere energi, hvis dit indtag i forvejen er dækket. Har du et lavt indtag, kan forskellen på træthed først vise sig efter to til tre uger med fast daglig brug. Gravide og ammende har et større behov, men Fødevarestyrelsen anbefaler, at behovet dækkes gennem en varieret kost, og mange etiketter beder dig aftale brugen med læge eller sundhedsplejerske først. Til en bred daglig basis kan et produkt fra vores udvalg af multivitaminer være rigeligt.
Et enkelttilskud giver mest mening, når du målrettet vil op i mængde. Kombinerer du med tilskud med vitamin B12, så tjek etiketten for, om B2 allerede indgår, så du ikke betaler for det samme to gange.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er B2-vitamin, og hvad bruger kroppen det til?
B2-vitamin, eller riboflavin, er et vandopløseligt vitamin og nummer to blandt de otte B-vitaminer. Kroppen omdanner det til to hjælpestoffer, FMN og FAD, som enzymerne bruger, når mad bliver til energi i cellerne. Riboflavin bidrager til et normalt energistofskifte, til nervesystemets normale funktion, til at vedligeholde normal hud, normale slimhinder og et normalt syn, til normale røde blodlegemer, til en normal omsætning af jern og til at mindske træthed og udmattelse.
Hvor meget B2-vitamin anbefales der om dagen?
Behovet stiger med alderen og med kroppens energiforbrug. Derfor er anbefalingen højere til gravide og ammende. På etiketter møder du desuden EU's referenceindtag på 1,4 mg, som er tallet alle procenter regnes ud fra. Det forklarer, hvorfor en tablet med 20 mg står anført med over 1.400 % af referenceindtaget.
| Gruppe | Anbefalet indtag pr. dag |
|---|---|
| Børn 1-3 år | 0,6 mg |
| Børn 4-6 år | 0,7 mg |
| Børn 7-10 år | 1,0 mg |
| Børn 11-14 år | 1,4 mg |
| Unge 15-17 år | 1,6 mg |
| Voksne | 1,6 mg |
| Gravide | 1,9 mg |
| Ammende | 2,0 mg |
Kilde: EFSA
Hvilke fødevarer indeholder mest B2-vitamin?
Mælk og mejeriprodukter er de største kilder i dansk kost, sammen med kornprodukter og fuldkorn. Kød, indmad, æg, fisk, bælgfrugter, champignon og bladgrønt som spinat bidrager også. Riboflavin er følsomt over for lys, så mælk i klare flasker i direkte sollys mister en del af indholdet. Fjerner du mejeriprodukter og kornprodukter fra kosten, forsvinder en betydelig del af dit daglige indtag, og så bliver et tilskud relevant at overveje.
Hvornår på dagen skal jeg tage B2-vitamin?
Tag det til et måltid. Riboflavin optages bedst i den øverste del af tyndtarmen, og mad i maven giver en langsommere passage og dermed bedre optagelse. Morgen eller frokost er praktisk, fordi mange oplever, at et B-tilskud sent på dagen føles lidt aktiverende. Bruger du en høj dosis, kan du dele den over to måltider, da tarmen kun optager en begrænset mængde ad gangen. Det vigtigste er, at du tager det på samme tid hver dag.
Skal jeg vælge rent riboflavin, riboflavin-5-fosfat eller et B-kompleks?
Det afhænger af, om du vil dække et bredt behov eller gå målrettet efter B2. De tre valg står side om side hos os, fordi de løser forskellige opgaver.
| Form | Kendetegn | Passer til |
|---|---|---|
| Riboflavin | Standardform, skal omdannes i kroppen | De fleste, godt pris og mængde |
| Riboflavin-5-fosfat | Aktiv form, springer et trin over | Dig der foretrækker aktive former |
| Depottablet | Frigives gradvist over dagen | Høje doser fordelt jævnt |
| B-kompleks | Alle otte B-vitaminer samlet | Bred daglig dækning |
Hos raske voksne fungerer omdannelsen af almindeligt riboflavin fint, så den dyrere aktive form er et valg, ikke et krav.
Kan veganere og gravide tage tilskud med B2?
Veganere er den gruppe med det mest oplagte behov, fordi mælk og æg står for en stor del af indtaget i dansk kost. Vælg en vegetabilsk kapsel eller en tablet uden animalske hjælpestoffer, som du finder blandt vores veganske kosttilskud. Gravide og ammende har et højere behov, men Fødevarestyrelsen anbefaler, at behovet dækkes gennem en varieret kost. Mange danske etiketter angiver desuden, at tilskuddet kun bør bruges efter aftale med læge eller sundhedsplejerske under graviditet og amning.
Hvorfor bliver min urin lysende gul af B2-vitamin?
Riboflavin er i sig selv et kraftigt gult farvestof, kendt som E101 i fødevarer. Latin flavus betyder gul. Når du tager mere, end kroppen har brug for lige nu, udskilles resten med urinen, og farven følger med. Det sker typisk inden for få timer og er harmløst. Tager du 20 mg eller mere, skal du forvente det. Det er ikke tegn på, at tilskuddet er spildt, men på at kroppens væv er mættet.
Kan man få for meget B2-vitamin, og er der en øvre grænse?
Der er ikke fastsat en øvre grænse for dagligt indtag af riboflavin. EFSA har vurderet, at riboflavin har lav risiko for at være giftigt, og derfor har Fødevarestyrelsen ikke sat en vejledende værdi for maksimalt indhold i kosttilskud. Det er baggrunden for, at du lovligt kan købe produkter med 100 mg. Fravær af en grænse er dog ikke en anbefaling om høje doser. Hold dig til dosen på pakken, og tal med din læge, hvis du bruger receptmedicin, da høje doser kan påvirke optagelsen af visse lægemidler.
