Efter træning
Her finder du kosttilskud til efter træning: proteinpulver, kreatin, kulhydrat og elektrolytter. Vi forklarer, hvad der giver mening efter styrketræning og efter hårde konditionspas, og hvornår timing betyder noget.Læs mere →
Filtre
Tilgængelighed
Brand
Form
Diæt
Mål
Pris
Sådan understøtter du din restitution efter træning
Hvad kroppen har brug for efter et træningspas
Efter træning er tre ting i spil: musklernes byggesten, energidepoterne og væskebalancen. Hvad der betyder mest, afhænger af, hvad du lige har lavet. Efter styrketræning står protein øverst. Efter et langt løb eller en hård cykeltur er kulhydrat og væske ofte mere presserende. Derfor er denne side ikke én løsning, men flere: proteinpulver, kreatin, kulhydrat og elektrolytter.
Protein bidrager til at vedligeholde og øge muskelmasse. Det er en godkendt påstand i EU, og den er grunden til, at vores udvalg af proteinpulver er kernen her. Kreatin har sin egen godkendte påstand: 3 gram dagligt øger den fysiske ydeevne ved gentagne serier af kortvarig, højintensiv træning. Bemærk ordet dagligt. Kreatin virker på lageret i musklen, ikke på et bestemt minut efter passet.
Kulhydrat efter træning handler om glykogen, kroppens sukkerdepot i musklerne. Efter en time med let styrketræning er depoterne sjældent tømt. Efter to timer på cyklen er de det. Det er forskellen på, om en gainer er nyttig eller bare ekstra kalorier.
Formerne, og hvorfor de ikke er ens
- Valleprotein (whey) optages hurtigt og er billigst pr. gram protein. For de fleste er det det oplagte valg efter styrketræning.
- Valleisolat er filtreret mere, så der er mindre mælkesukker og fedt tilbage. Relevant, hvis laktose giver dig mavebesvær.
- Kasein optages langsomt og passer bedre til aftenen end til lige efter træning.
- Plantebaseret protein fungerer bedst som blanding, for eksempel ærte og ris, fordi de tilsammen dækker aminosyrerne bredere end hver for sig.
- Gainer er protein plus kulhydrat i samme pulver. Praktisk efter hårde konditionspas, unødvendigt hvis du spiser et rigtigt måltid kort efter.
- Kreatin monohydrat er den mest undersøgte form. De dyrere varianter giver ikke mere effekt for pengene.
Sådan vælger vi til denne kategori
Vi ser på tre ting: formen, dosis og om kombinationen giver mening. Et proteinpulver skal have et reelt proteinindhold pr. portion, ikke en portionsstørrelse, der pynter på tallet. Kreatin skal være monohydrat i en dosis, du kan tage hver dag. Derfor tager vi ikke alt-i-et-pulvere ind, hvor kreatinen ligger under de 3 gram, der er dokumenteret. Vi køber direkte fra brandene, vores compliance-team gennemgår hvert produkt, og vi tester selv, mens uafhængige laboratorier tager stikprøver af batches. Du kan læse, hvordan vi udvælger.
Hvem det passer til, og hvad du ikke skal forvente
Træner du to til fem gange om ugen og spiser varieret, kan du ofte dække behovet med almindelig mad. Tilskud er praktiske, når appetitten er lav lige efter træning, når du træner sent, eller når du er på farten. De erstatter ikke søvn og kost.
Det gamle billede af et anabolsk vindue på 30 minutter er nuanceret af forskningen. Det samlede daglige proteinindtag betyder mere end minuttallet, og det gør hverdagen lettere: du behøver ikke skynde dig hjem til en shake.
Sveder du meget, taber du natrium, kalium og magnesium. Magnesium bidrager til normal muskelfunktion og til at mindske træthed og udmattelse. Mange finder det nemmest at tage det om aftenen frem for lige efter træning.
Skal du bruge kreatin, hører det i praksis hjemme som en daglig vane. Du finder hele udvalget i kategorien med kreatin, også til hviledage.
Vil du i stedet forberede selve passet, ligger vores produkter til brug før træning et klik væk.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad bruger man kosttilskud efter træning til?
De dækker tre forskellige behov. Protein giver musklerne byggesten, kulhydrat fylder glykogen op, altså kroppens sukkerdepot i musklerne, og væske plus salte genopretter balancen efter sved. Hvad du har brug for, afhænger af træningen. Efter styrketræning er protein det centrale. Efter to timer i løbesko eller på cykel er kulhydrat og væske ofte vigtigere. Har du kun brug for én ting, er proteinpulver det mest anvendelige udgangspunkt.
Er proteinpulver nødvendigt, hvis jeg spiser almindelig mad?
Nej. Pulver er praktisk, ikke magisk. Kød, æg, mejeriprodukter og bælgfrugter dækker behovet fint, hvis mængden er der. Pulver hjælper, når appetitten er lav efter træning, når du træner sent, eller når du skal ramme en større daglig mængde uden at spise mere volumen. Nedenfor ser du, hvad danske myndigheder og Team Danmark angiver.
| Gruppe | Anbefaling |
|---|---|
| Raske voksne, minimum | 0,83 g pr. kg pr. dag |
| Udholdenhedssport, moderat til hård træning | 1,2-1,6 g pr. kg pr. dag |
| Ekstrem belastning eller energiunderskud | op til 2,0 g pr. kg pr. dag |
| Kvalitetsprotein pr. måltid | 20-30 g |
Hvilken proteinform skal jeg vælge efter træning?
Det afhænger af mave, kost og tidspunkt. Whey er standardvalget efter styrketræning, fordi det er hurtigt og billigt pr. gram protein. Isolat er værd at betale mere for, hvis laktose driller. Kasein hører til aftenen. Plantebaserede blandinger dækker aminosyrerne bredere end en enkelt plantekilde.
| Form | Optagelse | Passer til |
|---|---|---|
| Valleprotein (whey) | Hurtig | De fleste efter styrketræning |
| Valleisolat | Hurtig | Laktosefølsomme maver |
| Kasein | Langsom | Aften og lange pauser |
| Ærte og ris i blanding | Middel | Vegansk kost |
| Gainer | Hurtig | Hårde konditionspas |
Hvor hurtigt efter træning skal jeg tage protein?
Roligt. Forestillingen om et vindue på 30 minutter er nuanceret af nyere forskning: det samlede daglige indtag betyder mere end minuttallet. Et måltid eller en shake inden for et par timer er rigeligt for de fleste. Timing bliver først reelt interessant, hvis du træner to gange samme dag eller træner fastende om morgenen. Fordeler du protein over tre til fire måltider, er du dækket uden at skulle skynde dig.
Skal kreatin tages før eller efter træning?
Det betyder mindre, end mange tror. Kreatin virker ved at fylde et lager op i musklen, og lageret bygges over tid. Den godkendte påstand er knyttet til 3 gram om dagen, ikke til et bestemt tidspunkt. Derfor er det vigtigste, at du tager det hver dag, også på hviledage. Mange lægger det i shaken efter træning, simpelthen fordi det er en fast vane. Forvent effekt efter et par uger med konsekvent brug.
Hjælper magnesium eller elektrolytter mod ømme og krampende muskler?
Magnesium bidrager til normal muskelfunktion og til at mindske træthed og udmattelse. Det er godkendte formuleringer, men de handler om normal funktion, ikke om at fjerne ømhed efter en hård session. Sveder du meget, taber du både natrium, kalium og magnesium, og der kan et tilskud være relevant. Vil du prøve det, findes tilskud med magnesium i flere former, og mange tager det om aftenen.
Virker BCAA eller EAA bedre end almindeligt proteinpulver?
Der er ingen godkendte påstande for BCAA eller EAA, og det siger noget om dokumentationen. Whey indeholder i forvejen alle ni essentielle aminosyrer, inklusive de tre forgrenede, i en fuld portion. Får du nok protein i løbet af dagen, tilføjer separate aminosyrer sjældent noget. De kan være praktiske, hvis du træner fastende og ikke vil have kalorier ind, eller hvis du ikke tåler mælkeprotein. Ellers er proteinpulver det billigere valg.
Kan jeg blande protein, kreatin og kulhydrat i samme shake?
Ja, det er helt almindeligt, og der er ingen kendte problemer med at kombinere dem i vand eller mælk. Fordelen er praktisk: én shake i stedet for tre. Vær opmærksom på to ting. Bland kreatinen i lige før du drikker, ikke timer i forvejen, og tjek at der faktisk er 3 gram kreatin i portionen. Netop derfor undgår vi færdige alt-i-et-pulvere med for lille kreatindosis.
