Folsyre
Her finder du folsyre og methylfolat som tabletter og kapsler, typisk i 200 eller 400 mikrogram. Vi forklarer forskellen på folat og folsyre, og hvornår 400 mikrogram om dagen er det rigtige valg for dig.Læs mere →
Filtre
Tilgængelighed
Brand
Form
Diæt
Mål
Pris
Folsyre, folat og methylfolat: sådan hænger formerne sammen
Folsyre er et vandopløseligt B-vitamin, og du møder det under flere navne: folat, folacin, folinsyre og vitamin B9. Folat er den form, der findes naturligt i mad som spinat, broccoli, bælgfrugter og lever. Folsyre er den syntetiske form, der bruges i de fleste kosttilskud, fordi den er stabil og optages godt. Begge former omdanner kroppen til methylfolat, som er den form, cellerne faktisk bruger. Folat bidrager til normal bloddannelse og spiller en rolle i celledelingsprocessen.
I Danmark beriger man ikke mel med folsyre, som man for eksempel gør i USA. Dit indtag kommer derfor næsten kun fra din egen kost og et eventuelt tilskud. Folat tåler samtidig dårligt varme og lang opbevaring, så en del af indholdet i grøntsager forsvinder ved kogning. Vær opmærksom på én ting: et højt indtag af folsyre kan sløre tegnene på mangel af vitamin B12, og derfor står de to ofte sammen i samme produkt.
Formerne du kan vælge mellem
I praksis står valget mellem to former:
- Folsyre (pteroylmonoglutaminsyre): den mest undersøgte form, og den, de officielle danske anbefalinger bygger på.
- Methylfolat (5-MTHF): den aktive form, som kroppen ikke behøver at omdanne først. Findes typisk som calciumsalt.
Dosis betyder lige så meget som formen. 400 mikrogram er den mængde, anbefalingerne til gravide bygger på, mens 200 mikrogram passer bedre som et almindeligt supplement til kosten. Vi angiver altid mængden pr. daglig dosis, ligesom i resten af vores vitaminkategori.
Sådan udvælger vi folsyre
Vi vælger folsyre ud fra tre ting: formen, doseringen og de kombinationer, der giver mening. Vi fører både klassisk folsyre og methylfolat, fordi behovene er forskellige. Vi prioriterer 400 mikrogram pr. tablet, fordi det er den dosering, de danske anbefalinger om graviditet bygger på. Vi tager også produkter med B12 ind, så et højt folatindtag ikke skjuler en B12-mangel. Vi køber direkte hos brandene, og hvert produkt skal igennem vores compliance-team, før det kommer online. Vi holder os til de anprisninger, EFSA har godkendt. Se hvordan vi udvælger brands og produkter.
Hvem et tilskud passer til
Et tilskud er især relevant, hvis du planlægger graviditet eller lige er blevet gravid. Sundhedsstyrelsen anbefaler 400 mikrogram folsyre dagligt fra du planlægger graviditet og til og med 12. graviditetsuge, gerne med start tre måneder før. Folat bidrager til vævsvæksten hos den gravide kvinde. Du finder også vores øvrige tilskud til graviditet og amning. Ud over det kan et tilskud være relevant ved en ensformig kost, hvis du spiser meget få grøntsager og fuldkorn, eller hvis du er ældre og småtspisende.
Realistiske forventninger
Folat bidrager til at mindske træthed og udmattelse, men det sker ikke fra dag til dag. Leverens lagre af folat dækker kun to til tre måneder, så en fast daglig vane betyder mere end en enkelt høj dosis. Får du i forvejen nok folat, giver mere ikke en større effekt, for overskuddet udskilles med urinen. Vil du dække flere B-vitaminer på én gang, kan et samlet B-complex være et enklere valg end en enkelt tablet.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er forskellen på folsyre, folat og vitamin B9?
Det er samme vitamin under forskellige navne. Vitamin B9 er det officielle navn. Folat og folacin er de former, der findes naturligt i maden, og folsyre (også kaldet folinsyre) er den syntetiske form, der bruges i kosttilskud og som er lettere for kroppen at optage end folat fra maden. Uanset formen skal kroppen omdanne vitaminet til methylfolat, før cellerne kan bruge det. Derfor er navnet mindre vigtigt end mængden på etiketten.
Hvor meget folat anbefales der om dagen?
De europæiske referenceværdier gælder det samlede indtag fra mad og tilskud og opgives i mikrogram folatækvivalenter (DFE). De er ikke en personlig dosering, men et pejlemærke, du kan holde produktets indhold op imod.
| Gruppe | Referenceindtag (µg DFE/dag) |
|---|---|
| Børn 1 til 3 år | 120 |
| Unge 15 til 17 år | 330 |
| Voksne | 330 |
| Gravide | 600 |
| Ammende | 500 |
Kilde: EFSA
Hvornår skal jeg begynde med folsyre, hvis jeg planlægger graviditet?
Sundhedsstyrelsen anbefaler 400 mikrogram folsyre dagligt fra det tidspunkt, du planlægger graviditet, og til og med 12. graviditetsuge. Gerne med start tre måneder før. Grunden er timingen: neuralrøret hos fosteret lukker cirka en måned efter befrugtningen, altså kort tid efter en positiv graviditetstest. Et lavt folatniveau hos moderen er en risikofaktor for neuralrørsdefekter. Du kan vælge en enkelt folsyretablet eller en multivitamin til gravide med de samme 400 mikrogram.
Skal jeg vælge folsyre eller methylfolat?
For de fleste er almindelig folsyre et fint og velundersøgt valg. Methylfolat er den aktive form og springer omdannelsen i kroppen over, og det er derfor nogle vælger den. Prisen er typisk højere.
| Form | Kendetegn | Passer til |
|---|---|---|
| Folsyre | Syntetisk, stabil, bedst undersøgt | De officielle anbefalinger |
| Methylfolat (5-MTHF) | Aktiv form, ingen omdannelse | Dig der vil undgå omdannelsen |
| Folat fra mad | Følsom for varme og opbevaring | Det daglige grundlag |
Hvornår på dagen skal jeg tage folsyre?
Der er ingen fast bedste tid. Folsyre er vandopløseligt, og de fleste danske etiketter anbefaler én tablet dagligt i forbindelse med et måltid, fordi det gør vanen nem at huske. Det vigtigste er, at du tager den hver dag, ikke hvornår. Er du gravid, anbefales der desuden jern fra 10. graviditetsuge. Giver jern dig kvalme, kan du med fordel lægge de to tabletter på hver sit tidspunkt af dagen.
Kan man få for meget folsyre?
Overskydende folat udskilles med urinen, så mangel er langt mere almindeligt end for meget. Der er alligevel sat en øvre grænse for folsyre og methylfolat fra tilskud og berigede fødevarer, blandt andet fordi et højt indtag kan sløre tegnene på B12-mangel. Grænsen gælder ikke folat fra almindelig mad.
| Aldersgruppe | Øvre grænse (µg/dag) |
|---|---|
| 1 til 3 år | 200 |
| 4 til 6 år | 300 |
| 7 til 10 år | 400 |
| 11 til 14 år | 600 |
| 15 til 17 år | 800 |
| Voksne, også gravide og ammende | 1000 |
Kilde: EFSA
Hvorfor indeholder mange folsyreprodukter også B12?
Fordi de to vitaminer arbejder i samme del af stofskiftet, og fordi et højt folatindtag kan skjule de tidlige tegn på B12-mangel. Selve blodbilledet kan se pænere ud, mens en B12-mangel består. Det er især værd at vide, hvis du spiser vegetarisk eller vegansk, eller er over 60 år. Derfor tager vi bevidst også kombinationer med B12 ind i sortimentet, så du kan dække begge dele med ét produkt.
Har mænd og ikke-gravide brug for folsyre?
Behovet er der hele livet, men de fleste får nok gennem kosten. Folat bidrager til normal bloddannelse, til immunsystemets normale funktion, til en normal psykologisk funktion og til at mindske træthed og udmattelse. Et tilskud er mest relevant, hvis kosten er ensformig, hvis du spiser meget få grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn, ved et højt alkoholforbrug eller hvis du er ældre og småtspisende. Er du i tvivl om dit niveau, kan din læge måle det i en blodprøve.
Hvad betyder MTHFR-varianten for valget af form?
MTHFR er det enzym, der laver den sidste omdannelse til methylfolat. En almindelig genvariant gør enzymet mindre effektivt, og EFSA har bemærket, at personer med varianten kan have et højere folatbehov. Derfor vælger nogle methylfolat, som springer netop det trin over. Vær ærlig om rammerne: de officielle danske anbefalinger bygger fortsat på almindelig folsyre, og en gentest er ikke nødvendig for at tage et tilskud. Methylfolat er et fornuftigt valg, hvis du foretrækker den aktive form, ikke et krav.
