Vitamin B
Her finder du B-vitaminer enkeltvis og som B-kompleks: fra B12 og folat til biotin og B6. Vi forklarer forskellen på formerne, hvad referenceindtaget dækker, og hvornår et tilskud er relevant for dig og din kost.Læs mere →
Filtre
Tilgængelighed
Brand
Form
Diæt
Mål
Pris
Sådan vælger du mellem B-kompleks og enkelte B-vitaminer
B-vitamin er ikke ét vitamin, men en gruppe på otte vandopløselige vitaminer. De indgår alle i kroppens energistofskifte, men har hver deres opgave. Fordi de er vandopløselige, lagrer kroppen dem kun i begrænset omfang. B12 er undtagelsen: leveren kan opbygge et depot, der holder i årevis. Derfor mærker du et faldende niveau af B12 langsomt, mens de øvrige B-vitaminer skal tilføres jævnligt.
Otte vitaminer med otte opgaver
På etiketten står de både som tal og som navn, og det gør produkter svære at sammenligne. Her finder du dem enkeltvis og som B-kompleks, side om side med vores øvrige udvalg af vitaminer.
- B1 thiamin og B2 riboflavin: riboflavin bidrager til at mindske træthed og udmattelse.
- B3 niacin: bidrager til normal psykologisk funktion.
- B5 pantothensyre: bidrager til normal mental ydeevne.
- B6 pyridoxin: bidrager til at regulere hormonaktiviteten.
- B8 biotin: vedligeholder normalt hår og normal hud.
- B9 folat: bidrager til normal blodproduktion.
- B12 cobalamin: bidrager til nervesystemets normale funktion.
Formen betyder mere end tallet på pakken
To produkter kan indeholde samme mængde B12 og alligevel passe forskelligt til dig. Cyanocobalamin er billig og meget stabil, men kroppen skal først omdanne den. Methylcobalamin og adenosylcobalamin er allerede i aktiv form. Derfor peger vi oftest på de aktive former i vores udvalg af Vitamin B12.
Samme logik gælder folat. Folsyre er den syntetiske form, mens 5-MTHF er den form, kroppen bruger direkte. Det er især værd at kigge på, hvis du tager et tilskud dagligt i længere tid. Begge muligheder finder du under folat og folsyre. For B6 er P-5-P den aktive form af pyridoxin, og for B2 er riboflavin-5-fosfat den aktive form af riboflavin.
Et B-kompleks er den enkleste vej, hvis du vil dække hele gruppen. Har du et konkret behov, for eksempel B12 eller folat, er et enkeltprodukt mere præcist. Nogle komplekser indeholder mange gange referenceindtaget. Høje doser er ikke i sig selv bedre: overskuddet af de vandopløselige vitaminer forlader kroppen med urinen, og for B6 findes et øvre indtag, du ikke bør overskride i længere tid.
Sådan udvælger vi tilskud med B-vitamin
Vi ser på tre ting: formen, dosen og de kombinationer, der giver mening. Vi foretrækker de aktive former, fordi kroppen kan bruge dem direkte. Vi holder dosen på et niveau, kroppen faktisk kan anvende, i stedet for det højeste tal, vi kan trykke på etiketten. Et B-kompleks skal indeholde alle otte, ikke tre høje doser og fem symbolske. Vi køber direkte hos brandene, og hvert produkt går gennem vores complianceteam, før det bliver vist. Vi tester selv, og uafhængige laboratorier tager stikprøver af batches. Læs hvordan vi udvælger mærker og produkter.
Hvem har typisk gavn af et tilskud
Spiser du varieret med kød, fisk, æg, fuldkorn og grøntsager, dækker kosten normalt behovet. Et tilskud er mest relevant, hvis du spiser vegansk eller vegetarisk, hvis din kost er ensidig i en periode, eller hvis du gerne vil sikre et stabilt dagligt indtag. Regn ikke med en forskel fra dag til dag. Ved et lavt indtag går der typisk to til tre uger med dagligt brug, før du oplever noget, og for B12 kan der gå længere. Det gør tilskuddet ikke mindre nyttigt: det betyder bare, at det virker bedst, når du tager det hver dag over tid.
Ofte stillede spørgsmål
B-vitamin er en samlebetegnelse for otte vandopløselige vitaminer: B1 thiamin, B2 riboflavin, B3 niacin, B5 pantothensyre, B6, B8 biotin, B9 folat og B12 cobalamin. De optræder ofte sammen i de samme fødevarer, men de har hver deres funktion i kroppen. Kroppen kan ikke selv danne dem, så de skal komme fra kosten eller fra et tilskud. Fordi de er vandopløselige, lagres de kun i begrænset omfang. B12 er undtagelsen, fordi leveren kan opbygge et depot.
På danske pakninger sammenlignes indholdet med referenceindtaget (RI), som er de fælles EU-værdier for voksne. Det er ikke et personligt behov, men et sammenligningstal, så du kan vurdere, om et produkt ligger tæt på eller mange gange over. Bruger du tabellen, kan du hurtigt se, at et kompleks med 500 procent RI af B6 og 100 procent af folat ikke er balanceret.
| Vitamin | Referenceindtag (voksne) |
|---|---|
| B1 thiamin | 1,1 mg |
| B2 riboflavin | 1,4 mg |
| B3 niacin | 16 mg NE |
| B5 pantothensyre | 6 mg |
| B6 | 1,4 mg |
| B8 biotin | 50 µg |
| B9 folsyre | 200 µg |
| B12 | 2,5 µg |
Vælg et B-kompleks, hvis du vil dække hele gruppen bredt, for eksempel fordi din kost svinger. Vælg et enkelt vitamin, hvis du har et konkret behov, typisk B12 ved plantebaseret kost eller folat i forbindelse med graviditetsplaner. Kombinationen af begge er sjældent nødvendig og kan give et unødigt højt indtag af det samme vitamin. Kigger du på et kompleks, så tjek, at alle otte faktisk er med i en meningsfuld mængde, og ikke kun de billigste af dem.
Flere B-vitaminer findes både i en standardform, som kroppen først skal omdanne, og i en aktiv form, som kroppen kan bruge direkte. Den aktive form koster typisk mere. Den er især relevant, hvis du tager tilskuddet dagligt over længere tid.
| Vitamin | Standardform | Aktiv form |
|---|---|---|
| B12 | Cyanocobalamin | Methylcobalamin |
| B9 | Folsyre | 5-MTHF |
| B6 | Pyridoxin HCl | P-5-P |
| B2 | Riboflavin | Riboflavin-5-fosfat |
Er du i tvivl, er et kompleks med aktive former af B12, B9 og B6 et fornuftigt udgangspunkt.
Tag det til et måltid, gerne morgenmad eller frokost. Maden gør maven mere rolig, og du får en fast rutine, som betyder mere end det præcise klokkeslæt. Nogle oplever et B-kompleks som lidt opkvikkende og foretrækker derfor ikke at tage det sent om aftenen. Vælger du en smeltetablet eller spray med B12, skal den holdes i munden et stykke tid, så den optages via mundslimhinden i stedet for at blive slugt hurtigt.
B12 findes naturligt kun i animalske fødevarer som kød, fisk, æg og mejeriprodukter. Spiser du vegansk, er et dagligt tilskud af B12 derfor en fast del af planen, og også ved vegetarisk kost med få mejeriprodukter og æg er det værd at holde øje med. De øvrige B-vitaminer får du fra fuldkorn, bælgfrugter, nødder og grøntsager. Se vores produkter til vegansk kost, hvis du vil filtrere direkte.
Overskuddet af de vandopløselige B-vitaminer forlader kroppen med urinen, men det betyder ikke, at mængden er uden betydning. For B6 er der fastsat et øvre dagligt indtag, som du ikke bør overskride over længere tid. Nikotinsyre, en form for B3, kan give forbigående rødme og varme i huden ved højere doser, mens nikotinamid ikke gør det. Følg doseringen på pakken, og læg ikke flere produkter oven på hinanden uden at regne det samlede indtag sammen. Sundhedsstyrelsen anbefaler desuden et dagligt tilskud af folsyre til kvinder, der planlægger graviditet.
Den klare gule farve kommer fra riboflavin (B2), som er kraftigt gulfarvet og udskilles med urinen. Det er normalt og ufarligt, og det sker med de fleste komplekser. Farven fortæller dig, at der var mere riboflavin, end kroppen brugte netop da, ikke at hele dosen er gået tabt. Optagelsen af de øvrige B-vitaminer sker uafhængigt af dette. Vil du undgå store overskud, så vælg et kompleks med doser tættere på referenceindtaget frem for et højdosisprodukt.
