Menstruation & humør
Kosttilskud til PMS og humørsvingninger i cyklussen: vitamin B6, magnesium, jern, safran og kyskhedstræ. Vi forklarer, hvilke former der optages bedst, hvornår i cyklussen du tager dem, og hvad du realistisk kan forvente.Læs mere →
Filtre
Tilgængelighed
Brand
Form
Diæt
Mål
Pris
Sådan vælger du kosttilskud til PMS og humørsvingninger
PMS er samlebetegnelsen for de gener, der kan komme i dagene mellem ægløsning og menstruation. Humørsvingninger, kort lunte, uro, ømme bryster og træthed er de mest almindelige. Generne følger de hormonelle skift i cyklussens anden halvdel og aftager typisk, når blødningen er begyndt.
Her på siden samler vi de tilskud, der bruges hen over cyklussen:
- Vitamin B6, ofte i de sidste 10 til 14 dage før menstruation
- Magnesium, ved uro, urolig søvn og spændte muskler
- Jern, ved kraftig blødning og træthed
- Urter som kyskhedstræ, safran og salvie, typisk i kure på tre måneder
Det må næringsstofferne sige, og det må urterne ikke
I EU er kun få udsagn godkendt. Vitamin B6 bidrager til at regulere hormonaktiviteten og til normal psykologisk funktion. Magnesium bidrager til reduceret træthed og udmattelse og til normal muskelfunktion. Jern bidrager også til at reducere træthed og udmattelse. For urter som kyskhedstræ (Vitex agnus castus), safran og salvie findes der ingen godkendte anprisninger. Produkterne må sælges, men vi skriver ikke effekter på dem, som myndighederne ikke har vurderet. Derfor står vitaminerne og mineralerne forrest, når vi bygger vores udvalg af tilskud til kvinder.
Formen betyder mere end antallet af milligram
B6 findes i to former i kosttilskud. Pyridoxinhydrochlorid er den billige standard. Pyridoxal-5-fosfat (P-5-P) er den form, kroppen bruger direkte, uden at leveren først skal omdanne den. Vi fører begge, men foretrækker P-5-P i doser tæt på referenceindtaget, fordi du så ikke behøver høje mængder pyridoxin. Se hele udvalget af vitamin B6.
Magnesium er det andet omdrejningspunkt. Magnesiumoxid er billigt, men optages dårligt og kan give løs mave. Vi vælger citrat og bisglycinat, fordi de tåles bedre i daglig brug i ugen før menstruation. Bisglycinat er også den form, vi peger på ved jern, hvis almindelige jerntabletter giver træg mave. Se vores magnesium i citrat og bisglycinat.
Sådan vælger vi produkterne på denne side
Vi ser på tre ting: formen, dosis og om kombinationen giver mening. Et produkt med 50 mg B6 sælger måske godt, men vi fører det ikke, når få milligram dækker behovet. Vi er mærkeneutrale: vi anbefaler det, der virker for dig, ikke det med den bedste avance. Efter mere end 10 år køber vi direkte hos mærkerne uden mellemhandlere, og hvert produkt skal igennem vores compliance-team, før det bliver synligt. Vi tester selv, og uafhængige laboratorier tager stikprøver af batches. Se hvordan vi udvælger mærker og produkter.
Vær realistisk med tidshorisonten. Vitaminer og mineraler dækker et behov, de laver ikke din cyklus om. De fleste kan først vurdere forskellen efter to til tre cyklusser med daglig brug, og ét produkt løser sjældent alt. Sover du uroligt i dagene før menstruation, gør magnesium og faste måltider ofte mest. Er humøret det tungeste, vælger mange et standardiseret ekstrakt af safran med et fast indhold af crociner, så dosis er den samme i hver kapsel. Er du gravid, ammer eller tager hormonel prævention, så tal med din læge, før du starter.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er PMS, og hvornår begynder generne?
PMS står for præmenstruelt syndrom og dækker fysiske og psykiske gener i perioden fra ægløsning til menstruation. Typisk starter de 10 til 14 dage før blødningen og aftager i de første dage af menstruationen. Almindelige tegn er humørsvingninger, irritabilitet, ømme bryster, oppustethed, hovedpine og træthed. Oplevelsen er meget forskellig fra kvinde til kvinde, og derfor virker det samme tilskud heller ikke ens for alle.
Hvilke kosttilskud bruges typisk ved PMS og humørsvingninger?
Fire ting går igen i danske butikker: vitamin B6, magnesium, jern og urter som kyskhedstræ, safran og salvie. B6 bidrager til at regulere hormonaktiviteten og til normal psykologisk funktion. Magnesium bidrager til reduceret træthed og udmattelse samt til normal muskelfunktion. Jern bidrager til at reducere træthed og udmattelse. For urterne findes der ingen godkendte anprisninger i EU, så de bruges traditionelt, uden at vi kan love en effekt.
Hvilken form skal jeg vælge?
Formen afgør, hvor godt stoffet optages, og hvor mildt det er for maven.
| Form | Kendetegn | Passer til |
|---|---|---|
| Pyridoxinhydrochlorid | Standardform, billig | Lave daglige doser |
| Pyridoxal-5-fosfat (P-5-P) | Aktiv form af B6 | Lav dosis, følsom mave |
| Magnesiumoxid | Dårlig optagelse | Sjældent vores valg |
| Magnesiumcitrat | God optagelse | Daglig brug |
| Magnesiumbisglycinat | Mild for maven | Aften og urolig søvn |
| Jernbisglycinat | Mildere end sulfat | Kraftig blødning |
Vælg citrat eller bisglycinat, hvis du tidligere har fået løs mave af magnesium.
Skal jeg tage tilskuddet hele måneden eller kun før menstruation?
Begge fremgangsmåder bruges. Mange tager B6 og magnesium i de sidste 10 til 14 dage før menstruation, altså i den fase hvor generne kommer. Andre tager dem dagligt hele cyklussen, hvilket er nemmere at huske og giver et mere stabilt indtag. Urtekure som kyskhedstræ bruges normalt kontinuerligt i mindst tre måneder, fordi de følger cyklussens rytme. Vælg det mønster, du kan holde fast i, for regelmæssighed betyder mere end timing.
Hvor lang tid går der, før jeg mærker noget?
Regn med to til tre cyklusser med daglig brug, før du kan vurdere en forskel. Det er ikke en svaghed ved produkterne, men den tid en cyklus tager: du har brug for flere måneder at sammenligne. Skriv gerne ned, hvordan du har det i dagene før blødningen, så du vurderer på noget konkret. Mærker du intet efter tre måneder, er det bedre at skifte strategi end at lægge endnu et produkt oveni.
Jeg bløder kraftigt og er meget træt. Skal jeg tage jern?
Kraftig menstruation er en af de mest almindelige årsager til lave jernlagre, og træthed er ofte det første tegn. Jern bidrager til at reducere træthed og udmattelse, men tag det ikke i blinde: få dine jernlagre målt hos lægen først, da for meget jern ikke er harmløst. Er tilskud relevant, er bisglycinat mildere for maven end sulfat. Se vores udvalg af jern.
Kan jeg tage disse tilskud sammen med p-piller eller hormonspiral?
Vitamin B6, magnesium og jern bruges bredt ved hormonel prævention, men urter er en anden sag. Kyskhedstræ påvirker hormonaktiviteten, og derfor bør du tale med din læge, hvis du bruger p-piller, hormonspiral eller er i behandling for PCOS. Det samme gælder, hvis du er gravid eller ammer: flere PMS-produkter er mærket med, at de kun bør bruges efter aftale med læge eller sundhedsplejerske. Ærligt sagt er den samtale hurtigere end at gætte.
Hvor meget vitamin B6 er for meget?
Her afviger de høje doser, der cirkulerer på blogs, fra myndighedernes vurdering. EFSA har sat den tolerable øvre grænse for voksne til 12 mg B6 om dagen, og den grænse ligger til grund for Fødevarestyrelsens vejledende værdier i kosttilskud. Længerevarende indtag af høje doser pyridoxin er forbundet med nervegener som snurren og nedsat følesans i hænder og fødder. Derfor fører vi produkter med moderat B6-indhold og ikke doser på 50 mg og opefter.
