Vitamin B12
Her finder du B12-vitamin som methylcobalamin og cyanocobalamin i tabletter, sugetabletter, spray og dråber. Vi forklarer forskellen på formerne, hvilke doser der giver mening, og hvem der har brug for tilskud.Læs mere →
Filtre
Tilgængelighed
Brand
Form
Diæt
Mål
Pris
Sådan vælger du B12-vitamin: form, dosis og format
B12-vitamin kort fortalt
B12-vitamin kaldes også kobalamin. Det er vandopløseligt, og kroppen kan ikke selv danne det. Vitaminet dannes af bakterier, og derfor findes det stort set kun i kød, fisk, æg, mælk og ost. B12 bidrager til et normalt energistofskifte og til nervesystemets normale funktion. Det bidrager også til at mindske træthed og udmattelse. Du finder resten af gruppen under de øvrige B-vitaminer.
Formen og dosen afgør, hvad du får ud af tabletten
To former fylder mest på hylderne. Methylcobalamin er allerede aktiv, så kroppen kan bruge den direkte. Cyanocobalamin skal omdannes først, men den er stabil, billig og den mest undersøgte form. Nogle produkter kombinerer methylcobalamin med adenosylcobalamin, som er den form cellerne bruger i energiomsætningen.
Doserne overrasker mange. Et tilskud med 500 eller 1000 µg ser voldsomt ud ved siden af et tilstrækkeligt dagligt indtag på 4 µg. Forklaringen er optagelsen. Kroppen kan kun optage en lille mængde B12 ad gangen gennem mavens transportprotein, og af resten optages en meget lille andel direkte gennem tarmen. Derfor er høje styrker helt normale i B12-produkter, og derfor har myndighederne ikke fastsat en øvre grænse for vitaminet.
Formater til hverdagen
Formatet handler mest om, at du kan holde rutinen. Tabletter og kapsler er det rene valg uden smag og sødestof. Sugetabletter og smeltetabletter passer til dig, der ikke vil synke piller. B12 kan optages over mundslimhinden, men om det i praksis giver mere end en kapsel er stadig uafklaret, så betragt det som et komfortvalg. Spray og dråber gør det let at dele dosen op eller give den til en, der har svært ved tabletter.
Sådan udvælger vi B12-vitamin
Vi vælger ud fra tre ting: formen, dosen og de kombinationer, der giver mening. Vi fører både methylcobalamin og cyanocobalamin, fordi de dækker forskellige behov, og vi siger det ligeud, når en fordel er et komfortvalg og ikke en dokumenteret gevinst. Kombinationer med folinsyre tager vi ind, når de har et formål, ikke som fyld. Vi har mere end 10 års erfaring, køber direkte fra brandene uden mellemhandlere, og hvert produkt gennem vores compliance-team, før det går online. Vi tester selv, og uafhængige laboratorier stikprøver batches. Læs hvordan vi udvælger.
Hvem tilskuddet passer til
B12 er et af de tilskud, hvor behovet ofte er reelt. Tre grupper står tydeligst frem:
- Veganere og vegetarer: Fødevarestyrelsen anbefaler et dagligt tilskud fra 11 år. Se også vores udvalg til vegansk kost.
- Personer over 60: mavesyren og transportproteinet aftager med alderen, så optagelsen fra maden falder.
- Brugere af syrehæmmende medicin eller metformin: begge kan sænke optagelsen. Tal med din læge, hvis du er i fast behandling.
Spiser du kød, fisk, æg og mejeriprodukter hver dag, dækker kosten som regel behovet. Er du gravid eller ammende og spiser vegansk, bør du aftale dosen med din læge eller jordemoder. Flere B12-produkter indeholder også folinsyre. Vil du dosere det for sig, finder du tilskud med folinsyre i sin egen kategori. Vær realistisk med tempoet: kroppen har et lager i leveren, og skal det bygges op igen, går der uger med fast daglig brug, før blodværdierne flytter sig.
Ofte stillede spørgsmål
B12-vitamin kaldes også kobalamin og er et vandopløseligt vitamin, som kroppen ikke selv kan danne. Det dannes af bakterier, og derfor findes det stort set kun i animalske fødevarer som kød, fisk, æg, mælk og ost.
B12 bidrager til et normalt energistofskifte, til nervesystemets normale funktion og til normal dannelse af røde blodlegemer. Det bidrager også til at mindske træthed og udmattelse og spiller en rolle i celledelingen.
Fødevarestyrelsen anbefaler et dagligt tilskud til alle over 11 år, der spiser vegetarisk, og til veganere. Grunden er enkel: planteføde indeholder praktisk taget ikke B12.
Er du over 60, kan optagelsen fra maden falde, fordi mavesyren og det transportprotein, der bærer B12 ind i kroppen, aftager med alderen. Syrehæmmende medicin og metformin kan også sænke optagelsen. Spiser du animalske fødevarer dagligt, får du som regel nok gennem kosten.
Referenceværdierne ligger lavt, fordi kroppen genbruger en del af vitaminet via leveren og tarmen.
| Gruppe | Dagligt indtag |
|---|---|
| Voksne | 4 µg |
| Gravide | 4,5 µg |
| Ammende | 5 µg |
| Vegetarer og veganere fra 11 år | 4 µg som tilskud |
De fleste kan bruge begge hovedformer. Vælg efter, om du vil undgå omdannelse i kroppen, eller om du prioriterer den mest undersøgte og billigste form.
| Form | Sådan virker den | Passer til |
|---|---|---|
| Methylcobalamin | Aktiv, bruges direkte | De fleste, også ved nedsat omdannelse |
| Cyanocobalamin | Omdannes i kroppen | Bedst dokumenteret, lav pris |
| Adenosylcobalamin | Aktiv i cellernes energiomsætning | Kombiprodukter med methyl |
| Hydroxocobalamin | Omdannes i kroppen | Ses sjældnere i tilskud |
B12 kan optages over mundslimhinden, og derfor markedsføres sugetabletter og smeltetabletter ofte som bedre optaget. Vi vil være ærlige: det er ikke afklaret, om det reelt giver mere end en kapsel hos raske voksne.
Det, du med sikkerhed får, er et format uden synkebesvær. Til gengæld indeholder sugetabletter typisk smag og sødestof. Foretrækker du en ren formel, er en kapsel eller tablet det enkleste valg.
Tidspunktet er frit. Vælg det, du husker, for eksempel til morgenmaden. Skal du op i en høj samlet mængde, optager du lidt mere ved at dele dosen over to gange, fordi kroppen kun optager en begrænset mængde ad gangen.
Du behøver ikke tage alle B-vitaminer sammen for at optage B12. Det er en udbredt misforståelse. Får du B12 fra et bredt multivitamin, så tjek indholdet, før du lægger et rent B12-produkt oveni.
Risikoen er meget lav. B12 er vandopløseligt, og kroppen skiller sig af med det, den ikke bruger, gennem urinen. Netop derfor er der ikke fastsat en øvre grænse for indtag fra kost og kosttilskud.
Det betyder ikke, at mere automatisk er bedre. Følg doseringen på produktet. Har du en kendt nyresygdom, eller ryger du, kan methylcobalamin være at foretrække, fordi cyanocobalamin afgiver en lille mængde cyanid, som kroppen skal udskille.
Regn ikke med dag-til-dag effekt. Leveren har et lager af B12, og et lavt lager tager tid at fylde op. Ved fast daglig brug går der typisk flere uger, før blodværdierne flytter sig tydeligt.
Har du symptomer som prikken i hænder eller fødder, eller har du spist vegansk længe uden tilskud, bør du få målt dine værdier hos lægen i stedet for kun at gætte på dosen. Er der tale om egentlig mangel, styres behandlingen bedst med lægen.
Nej, og det er værd at vide, hvis du spiser plantebaseret. Spirulina og de fleste tangtyper indeholder overvejende B12-lignende stoffer, som kroppen ikke kan bruge. De tæller derfor ikke som en kilde.
Berigede plantedrikke og plantebaserede yoghurter indeholder rigtigt B12, men mængden per portion er lille. De kan bidrage, men de erstatter sjældent et dagligt tilskud, hvis du helt undgår animalske fødevarer.
