Cholin
Her finder du cholin som kapsler, pulver og i kombination med inositol. Vi forklarer forskellen på cholinbitartrat og fosfatidylcholin, hvad 400 mg om dagen betyder i praksis, og hvornår et tilskud er relevant.Læs mere →
Filtre
Tilgængelighed
Brand
Form
Diæt
Mål
Pris
Sådan vælger du et tilskud med cholin
Cholin er et næringsstof, som kroppen kun selv kan danne i små mængder. Resten skal komme fra maden. Cholin minder om B-vitaminerne, men er hverken et vitamin eller et mineral. Kroppen bruger det til at bygge cellemembraner og til at danne acetylcholin, et signalstof i nervesystemet. Cholin bidrager til at vedligeholde en normal leverfunktion. Det bidrager også til en normal omsætning af fedtstoffer og til en normal omsætning af homocystein. De godkendte formuleringer gælder, når du får mindst 82,5 mg cholin om dagen.
Formen afgør, hvor meget cholin du faktisk får
På ingredienslisten står der sjældent bare cholin. Der står en form, og formen vejer mere end selve cholinet. En kapsel med 500 mg cholinbitartrat giver derfor mindre end 500 mg cholin. Se efter mængden af cholin i næringsdeklarationen, ikke mængden af råvaren. Det er den nemmeste måde at sammenligne to produkter. Pulver giver frihed til at dosere lavere, men smager bittert. Kapsler er nemmere at tage hver dag.
- Cholinbitartrat, på etiketten ofte L-cholinhydrogentartrat: den mest udbredte form i kapsler og pulver. Vegetabilsk og billigst pr. mg cholin.
- Fosfatidylcholin: cholin bundet i fedt, kendt fra lecithin af soja og solsikke. Mængden pr. kapsel er lavere, fordi fedtet vejer med.
- Alpha-GPC og citicolin: koncentrerede former, der ofte bruges i produkter til træning og fokus. De koster mere pr. mg cholin, og der findes ingen godkendte anprisninger om hukommelse eller koncentration for cholin. Derfor lover vi ikke mere, end der er dokumenteret.
Sådan vælger vi tilskud med cholin
Vi ser på tre ting: formen, dosis og om kombinationen giver mening. Vi foretrækker produkter, der oplyser mængden af rent cholin, så du kan lægge den sammen med resten af dagens indtag. Dosis skal passe til formålet: 82,5 mg er nok til, at anprisningerne gælder, mens 250 til 500 mg om dagen er almindeligt, hvis du vil dække en større del af de 400 mg, voksne anbefales. Vi køber direkte hos brandene, og hvert produkt går gennem vores compliance-team, før det bliver vist. Du kan læse hvordan vi udvælger.
Hvem et tilskud er relevant for
For de fleste dækker en varieret kost behovet. Æg er den mest koncentrerede kilde, og kød, fisk og mejeriprodukter bidrager også. Spiser du få æg, lidt kød eller helt plantebaseret, er 400 mg om dagen svært at nå, og der udjævner et tilskud forskellen. Spiser du meget små portioner, bliver det samlede indtag også lavt. Behovet stiger under graviditet og amning. Nogle køber cholin i kapsler med inositol. Vælg den kombination, fordi du reelt vil have begge stoffer, ikke fordi den lyder mere komplet.
Cholin er ikke noget, du mærker fra dag til dag. Effekten handler om at dække et indtag over tid, og de fleste producenter anbefaler at tage kapslerne sammen med et måltid. Meget høje doser kan give kvalme, løs mave eller en fiskeagtig kropslugt, og det er et tegn på at gå ned i dosis igen. Tjek også dit multivitamin, hvis du tager et: cholin indgår i flere blandinger, og doserne lægger sig oven i hinanden. Skal cholin være en del af en bredere daglig rutine, finder du resten af vores udvalg af kosttilskud her.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er cholin, og hvad bruger kroppen det til?
Cholin er et vandopløseligt næringsstof, der minder om B-vitaminerne, men som ikke regnes som et vitamin. Kroppen kan kun danne små mængder selv, så det meste skal komme fra maden. Cholin indgår i cellemembraner og i dannelsen af acetylcholin, et signalstof i nervesystemet. Cholin bidrager til at vedligeholde en normal leverfunktion og til en normal omsætning af fedtstoffer og homocystein. Det er de effekter, der er godkendt i EU.
Hvor meget cholin har man brug for om dagen?
EFSA har fastsat et tilstrækkeligt indtag, altså det niveau, hvor behovet vurderes dækket for de fleste. For voksne er det 400 mg om dagen fra kost og tilskud tilsammen. Samme niveau bruges i de nordiske næringsstofanbefalinger. Tallene nedenfor er referencetal, ikke en personlig dosering.
| Gruppe | Tilstrækkeligt indtag (mg/dag) |
|---|---|
| Spædbørn 7-11 måneder | 160 |
| Børn 1-3 år | 140 |
| Unge 15-17 år og voksne | 400 |
| Gravide | 480 |
| Ammende | 520 |
Hvilke fødevarer indeholder mest cholin?
Æg er den mest koncentrerede almindelige kilde, især æggeblommen. Kød, indmad, fisk og mejeriprodukter bidrager også væsentligt. Plantekilder som sojabønner, quinoa, broccoli, bønner og nødder indeholder cholin, men typisk mindre pr. portion end animalske fødevarer. Derfor er det især kostmønsteret, ikke enkelte måltider, der afgør, om du kommer op på de 400 mg om dagen. Spiser du æg dagligt, er du normalt godt dækket.
Hvilken form for cholin skal jeg vælge?
Det afhænger af, hvad du vil bruge det til, og hvor meget rent cholin du vil have pr. kapsel. Sammenlign altid den deklarerede mængde cholin, ikke mængden af råvaren.
| Form | Hvad det er | Passer til |
|---|---|---|
| Cholinbitartrat | Cholin bundet til vinsyre | Basalt dagligt tilskud |
| Fosfatidylcholin | Cholin bundet i fedt, fra lecithin | Fedtbaseret form, ofte lavere dosis |
| Alpha-GPC | Koncentreret cholinform | Sports- og fokusformler |
| Citicolin | Cholin plus cytidin | Fokusformler, højere pris |
De dyrere former markedsføres ofte på hjernefunktion. Der findes ingen godkendt anprisning om hukommelse eller koncentration for cholin, så vælg dem ud fra pris og formulering.
Hvornår på dagen skal jeg tage cholin?
Tidspunktet er ikke afgørende, men de fleste producenter anbefaler at tage cholin sammen med et måltid. Det gør det lettere for maven, og det er også en enkel måde at huske det. Er dagsdosis delt over flere kapsler, kan du fordele dem på to måltider. Regn med, at effekten handler om at dække et indtag over uger, ikke om at mærke noget den første dag.
Kan cholin give bivirkninger som fiskelugt?
Ved almindelige doser er bivirkninger sjældne. Ved meget høje indtag beskriver brugere kvalme, løs mave, øget svedtendens og en fiskeagtig kropslugt eller ånde. Lugten skyldes nedbrydningsprodukter af cholin, og den forsvinder, når dosis sættes ned. Hold dig til dosis på pakken, og læg mærke til, om du også får cholin fra et multivitamin eller en preworkout. Doserne lægger sig oven i hinanden.
Er cholin relevant under graviditet og amning?
Behovet stiger. EFSA sætter det tilstrækkelige indtag til 480 mg om dagen for gravide og 520 mg for ammende, mod 400 mg for andre voksne. Grunden er, at cholin bruges til opbygningen af nye celler, og at der udskilles cholin i modermælken. Spiser du æg, kød og fisk, dækker kosten ofte behovet. Tal med din jordemoder eller læge, før du lægger et tilskud oveni, og se også vores udvalg til graviditet og amning.
Kan veganere og vegetarer få nok cholin fra kosten?
Det kan lade sig gøre, men det kræver planlægning. De største kilder er æg, indmad, kød og fisk, og plantekilder som sojabønner, tofu, quinoa, hvedekim, bønner, nødder og broccoli leverer mindre pr. portion. Uden æg og mejeriprodukter skal du derfor spise bredt hver dag for at nærme dig 400 mg. Her er et tilskud med cholinbitartrat den enkleste løsning, fordi det er vegetabilsk og har en høj deklareret mængde cholin pr. kapsel.
