Præbiotika

Præbiotika er kostfibre, som kroppen ikke selv kan fordøje. De passerer gennem tyndtarmen og ender i tyktarmen. Her bruger dine tarmbakterier dem som mad. Derfor er forskellen enkel: probiotika er levende bakterier, præbiotika er bakteriernes foder. Fibrene findes naturligt i cikorierod, jordskokker, løg, hvidløg og umodne bananer. Vil du læse om bakterierne selv, finder du dem under Probiotika.

Formen afgør, hvordan maven reagerer

De fleste produkter bygger på fire eller fem fibertyper. De arbejder på samme måde, men de føles forskelligt i maven.

• Inulin fra cikorierod: lange kæder, langsom fermentering. Det er den fibertype, der er bedst undersøgt.
• FOS, fruktooligosakkarider: korte kæder, som bakterierne omsætter hurtigt. Giver oftere luft de første uger.
• GOS, galaktooligosakkarider: mild i smagen og let at blande i væske.
• PHGG, delvist hydrolyseret guargummi: neutral smag, opløses klart og er mild ved en følsom mave.
• Resistent stivelse fra grøn banan eller kartoffel: tåler ikke opvarmning, så rør den i kolde måltider.

Læg også mærke til, hvordan mængden er opgjort. Nogle etiketter oplyser fiber pr. 100 gram pulver, ikke pr. dosis. Det er to vidt forskellige tal, når en dosis kun er fem gram.

Sådan vælger vi præbiotika

Vi ser på tre ting: fiberformen, den mængde du reelt får pr. dosis, og om kombinationen giver mening. Vi vil kunne læse på etiketten, hvor mange gram fiber en daglig dosis giver, og hvilken fiber den kommer fra. Produkter, hvor inulin bare er fyldstof i en kapsel, hører ikke til her, for dosen bliver for lille. Pulver bruger vi til de daglige gram, kapsler til rejsen. Vi køber direkte hos brandene, og hvert produkt gennem vores compliance-team, før det går online. Se hvordan vi udvælger brands og produkter.

Hvem præbiotika passer til

Præbiotika er mest relevante, hvis din kost er lav på grove grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn. Fibrene er også et fast element i mange tilskud med mælkesyrebakterier, fordi bakterierne skal have noget at leve af. Et produkt med både fibre og bakterier kaldes synbiotika. Det er praktisk, men fibermængden er typisk lille, for der er ikke plads til flere gram i en kapsel. Vil du forstå sammenhængen bedre, kan du læse videre om tarmens bakteriebalance.

Vær realistisk med tempoet. Start med to til tre gram om dagen og øg langsomt over et par uger. Luft i maven og oppustethed i starten er almindeligt, netop fordi bakterierne begynder at arbejde. Har du en følsom mave, er inulin og FOS ofte de fibre, der giver mest uro, mens PHGG og fibre fra loppefrøskaller er mildere valg. Drik rigeligt vand, når du øger fiberindtaget. Tidspunktet på dagen betyder mindre end at du husker det hver dag, og en ændring i afføringsmønsteret kommer typisk efter to til tre ugers fast brug.