Udholdenhed
Her finder du kosttilskud til udholdenhedssport: elektrolytter, energigels, jern, magnesium og B-vitaminer. Vi forklarer, hvilke former kroppen optager bedst, og hvordan du bruger dem før, under og efter lange træningspas.Læs mere →
Filtre
Tilgængelighed
Brand
Form
Diæt
Mål
Pris
Sådan understøtter du udholdenhedsevnen i lange træningspas
Udholdenhedssport stiller andre krav end styrketræning. To timers løb eller en lang tur på cyklen tømmer dine kulhydratdepoter, og du taber væske og salte gennem sveden. Derfor handler tilskud til udholdenhed sjældent om ét produkt. Det handler om tre ting: væske og salte, kulhydrater under selve indsatsen og de næringsstoffer, der er en del af kroppens energistofskifte.
Væske, salt og kulhydrat under indsatsen
Sved indeholder især natrium. Ved pas over en time bliver det relevant at tilføre salt sammen med væsken og ikke kun rent vand. En kulhydrat- og elektrolytopløsning bidrager til at vedligeholde udholdenhedsevnen under længerevarende udholdenhedstræning. Den samme type drik øger også optagelsen af vand under fysisk aktivitet. Det gælder kun for drikke med den rigtige sammensætning af sukkerarter og salte, og det er derfor vi kigger på indholdet pr. portion i vores tilskud med elektrolytter i stedet for på smagsvarianter.
Formen afgør, hvad du faktisk kan bruge undervejs
Den bedste form er den, din mave kan holde til, mens du bevæger dig. Derfor fører vi flere:
- Gels: hurtige og små, men kræver vand ved siden af.
- Pulver til drikkedunk: giver væske, salt og kulhydrat i samme mundfuld. Praktisk på cyklen.
- Tabletter og brusetabletter: salt uden kulhydrat, brugbart på varme dage og korte pas.
- Barer og tyggebare former: mere fylde, bedst til lange, rolige timer i lavt tempo.
Jern fortjener særlig omtale. Jern bidrager til normal transport af ilt i kroppen, og netop løbere med mange ugentlige kilometer, især kvinder, har oftere lave depoter. Få det målt hos lægen, før du begynder. Et højt tilskud med jern uden mangel giver ingen fordel og kan give maveproblemer.
Sådan vælger vi tilskud til udholdenhedssport
Vi ser på tre ting: formen, dosis pr. portion og om kombinationen giver mening under aktivitet. En elektrolytdrik uden nævneværdigt natrium vælger vi fra, uanset hvor godt den sælger. Vi foretrækker jern i former, der er mildere for maven, og magnesium i bundne former frem for det billigere oxid. Vi køber direkte hos brandene, så varen er ægte, og alle produkter går gennem vores compliance-team, før de kommer online. Vi tester selv, og uafhængige laboratorier stikprøver batches. Du kan læse hvordan vi udvælger brands og produkter.
Hvem passer det til
Det er relevant for dig, hvis du træner længe nok til, at væske, salt og kulhydrat begynder at betyde noget: typisk pas over en time, flere gange om ugen. Til korte, hårde intervaller er behovet mindre. Magnesium bidrager til normal muskelfunktion, og B-vitaminer som B12 og B6 bidrager til at mindske træthed og udmattelse. Det er reelle, godkendte effekter, men de handler om at dække et behov, ikke om at hæve dit niveau. Fremgang kommer fra træning, søvn og mad. Tilskud udfylder hullerne, og virkningen af daglige tilskud som jern eller magnesium ser du typisk først efter to til tre uger. Vil du se hele sammenhængen mellem præstation og restitution, findes den under MOVE + RECOVER.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er kosttilskud til udholdenhedssport?
Det er tilskud, der dækker det, lange træningspas trækker på. Tre grupper er relevante: væske og elektrolytter, især natrium, som du taber i sveden. Kulhydrater til selve indsatsen, som gels, pulver eller barer. Og næringsstoffer, der indgår i energistofskiftet, blandt andet magnesium, jern og B-vitaminer. Det er ikke performance-produkter i sig selv. De sikrer, at du kan gennemføre den træning, du har planlagt.
Hvornår er vand ikke nok?
Ved pas under en time i tempereret vejr klarer vand og et normalt måltid opgaven fint. Bliver du ved længere, eller sveder du meget i varme, taber du så meget natrium, at kun vand kan gøre balancen dårligere. Her giver en kulhydrat- og elektrolytopløsning mening: den bidrager til at vedligeholde udholdenhedsevnen under længerevarende udholdenhedstræning. En praktisk pejling er salte striber på tøj eller hud efter træning.
Hvilken form skal jeg vælge: gel, pulver, tablet eller bar?
Det afhænger af, hvor længe du er i gang, og hvad din mave tolererer i bevægelse.
| Form | Styrke | Bedst til |
|---|---|---|
| Gel | Hurtig, lille at bære | Løb, kræver vand |
| Pulver i dunk | Væske, salt og kulhydrat samlet | Cykling, lange pas |
| Tablet | Salt uden kulhydrat | Varme dage, korte pas |
| Bar | Mere mættende | Roligt tempo, mange timer |
Prøv formen på træning, aldrig først på konkurrencedagen. Se udvalget af gels til energi under træning.
Hvor meget kulhydrat kan man tåle i timen?
Det er individuelt, og maven skal vænnes til det. Mange starter lavt og øger gradvist over flere uger, fordi tolerancen kan trænes. Vigtigst er kombinationen: kulhydrat sammen med nok væske og salt tømmes lettere fra maven end en tyk, koncentreret gel indtaget alene. Får du kvalme eller kramper i maven, er mængden pr. gang typisk problemet, ikke produktet. Del portionen op og drik mere til.
Skal jeg tage jern, når jeg løber meget?
Kun hvis du faktisk har lave depoter. Jern bidrager til normal transport af ilt i kroppen, og udholdenhedsatleter, især kvinder med menstruation, ligger oftere lavt. Men jern er ikke noget, man tager for en sikkerheds skyld. Bed lægen måle ferritin og hæmoglobin først. For meget jern belaster maven og giver ingen ekstra effekt, når depoterne er fyldte. Har du mangel, tag tilskuddet konsekvent i uger, ikke dage.
Hjælper koffein eller rødbedejuice på udholdenheden?
Begge er populære i løbe- og cykelmiljøet, og der findes forskning på dem. Men EU har ikke godkendt sundhedsanprisninger om udholdenhed for hverken koffein eller nitrat fra rødbede. Derfor må vi ikke love dig en effekt, og det gør vi ikke. Vi fører produkterne, fordi mange bruger dem bevidst, og vi er tydelige om, at grundlaget er svagere end for elektrolytter og kulhydrat. Test dem selv på træning.
Hvad giver mening lige efter en lang træning?
Væske og salt først, så du får erstattet, hvad du har svedt ud. Derefter et måltid med kulhydrat og protein inden for et par timer. Protein hjælper med at vedligeholde muskelmassen, og det er den vigtigste brik efter hårde timer. Magnesium bidrager til normal muskelfunktion og tages typisk om aftenen, fordi det passer i en fast rutine. Se mulighederne i produkter til efter træning.
Hvor lang tid går der, før jeg mærker forskel?
Det afhænger af typen. Elektrolytter og kulhydrat under træning virker samme dag: du holder tempoet bedre til sidst på et langt pas. Daglige tilskud som magnesium, B-vitaminer eller jern arbejder anderledes. Her udfylder du et hul over tid, og du bør regne med to til tre uger med konsekvent brug, ved jernmangel længere. Mærker du intet efter en måned, var det formentlig ikke der, dit behov lå.
