BCAA

BCAA står for branched-chain amino acids, på dansk forgrenede aminosyrer. Det er tre essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. Essentiel betyder, at kroppen ikke selv kan danne dem. Du får dem fra kød, æg, mælkeprodukter, bælgfrugter og fra proteinpulver. Leucin er den aminosyre, der sætter muskelproteinsyntesen i gang, altså kroppens opbygning af nyt muskelprotein. De øvrige seks essentielle aminosyrer leverer selve byggematerialet.

Derfor ser vi tilskud med BCAA som et supplement til dit samlede proteinindtag, ikke som en erstatning. Har du styr på protein fra mad og proteinpulver til træning, er BCAA først og fremmest en let drik at have med i træningstasken. Vil du se hele gruppen bagved, ligger de øvrige aminosyrer i vores sortiment samlet et sted.

Forholdet mellem de tre aminosyrer betyder mest

Næsten alle produkter oplyser et forhold. 2:1:1 betyder dobbelt så meget leucin som isoleucin og valin. Det er det forhold, der er brugt i flest studier, og det vi foretrækker. 4:1:1 og 8:1:1 hæver leucin per portion, men skærer ned på de to andre. Kig derfor både på gram BCAA per portion og på, hvor meget leucin der faktisk står på etiketten.

Formen afgør mest, hvor let produktet er at bruge i hverdagen:

• Pulver: lavest pris per portion og let at dosere præcist. Kræver en shaker.
• Kapsler: smagsneutrale og nemme på rejsen, men du skal tage mange for at nå en normal portion.
• Færdige drikke: praktiske under træning, ofte med elektrolytter eller koffein.

Sådan udvælger vi BCAA

Vi vælger ud fra tre ting: formen, dosis og de kombinationer, der giver mening. Vi foretrækker rene blandinger i 2:1:1 med en oplyst mængde leucin per portion frem for produkter, der kun skriver aminosyrekompleks på etiketten. Tilsat L-glutamin eller elektrolytter beholder vi, når mængden er reel og ikke symbolsk. Koffein nævner vi tydeligt, fordi det ikke passer til alle tidspunkter på dagen. Vi køber direkte hos brandene, og hvert produkt skal igennem vores compliance-team, før det går online. Vi tester selv, og uafhængige laboratorier laver stikprøver på batches. Læs hvordan vi udvælger.

Hvem BCAA passer til

BCAA passer typisk til dig, der træner styrke eller udholdenhed flere gange om ugen og gerne drikker noget med smag undervejs. Det bruges også af mange, der træner fastende om morgenen, eller som er i en periode med kalorieunderskud. Spiser du plantebaseret, er råvaren værd at tjekke: en del aminosyrer udvindes af animalske kilder, mens veganske varianter er fermenteret fra planter. Står oprindelsen ikke på etiketten, er det et rimeligt spørgsmål at stille.

Ærligt om forventningerne

EFSA har vurderet ansøgninger om sundhedsanprisninger for BCAA og muskelmasse, restitution og træthed. Ingen af dem blev godkendt. Derfor lover vi ingen effekter. Det, BCAA reelt giver dig, er en kaloriefattig drik med aminosyrer, du kan nippe til under træning, og et alternativ når et proteinmåltid ligger tungt i maven inden løft. Skal du vælge et enkelt tilskud til styrketræning, står kreatin monohydrat stærkere på dokumentation. Giv uanset hvad et nyt tilskud to til tre uger med fast brug, før du vurderer, om det passer i din rutine.