Carnitin
Her finder du carnitin som kapsler, tabletter, pulver og flydende shots, både L-carnitintartrat og acetyl-L-carnitin. Vi forklarer forskellen på formerne, hvad forskningen faktisk viser, og hvornår du tager det.Læs mere →
Filtre
Tilgængelighed
Brand
Form
Diæt
Mål
Pris
L-carnitin og acetyl-L-carnitin: former, dosering og hvem det passer til
Carnitin er et stof, kroppen selv danner ud fra aminosyrerne lysin og methionin. Næsten hele mængden sidder i musklerne. Her er carnitin med til at flytte langkædede fedtsyrer ind i mitokondrierne, cellernes små kraftværker. Gennem maden kommer det især fra rødt kød, fisk og mejeriprodukter. Spiser du vegetarisk eller vegansk, får du mindre carnitin fra kosten end en kødspiser. Det er en af grundene til, at nogle vælger et tilskud fra vores udvalg af aminosyrer og lignende stoffer.
Formerne har hver sin logik
L-carnitintartrat er den mest brugte form i kapsler, tabletter og pulver til træning. Tartrat er et salt, der gør stoffet stabilt og let at presse i tabletform. Husk, at tartratet vejer med: 1000 mg L-carnitintartrat svarer til cirka 680 mg rent L-carnitin. Acetyl-L-carnitin har en acetylgruppe sat på molekylet og optages ad andre veje i kroppen. Den finder du samlet i vores side med acetyleret carnitin. Fri L-carnitin er den rene base, som ofte bruges i flydende shots.
Formen bestemmer også hverdagen. Kapsler er nemme at dosere og smager ikke af noget. Pulver er billigere per gram og kan blandes i vand eller en shake, men smagen er sur. Flydende shots er praktiske lige før en løbetur, og de indeholder ofte smagsstoffer og sødestof, så læs listen, hvis du gerne vil undgå det.
Doseringen afhænger af mængden per kapsel
Danske carnitinprodukter ligger typisk mellem 350 og 1000 mg per kapsel eller tablet. Studier med sportsfolk har brugt omkring 2 til 4 gram om dagen. En kapsel på 350 mg kræver derfor mange kapsler dagligt, mens en tablet på 1000 mg klarer det med to til fire. Læs etiketten efter mængden af L-carnitin, ikke efter antallet af kapsler i pakken. Musklernes indhold af carnitin ændrer sig langsomt, så regn med flere ugers fast brug, før du vurderer, om det gør noget for dig.
Sådan vælger vi carnitin
Vi ser på tre ting: formen, dosen og de kombinationer, der giver mening. Vi fører L-carnitintartrat til træning og acetyl-L-carnitin til dig, der vil have den acetylerede variant. Vi kræver, at mængden af L-carnitin står per dosis på etiketten, ikke skjult i et "carnitinkompleks". D,L-carnitin tager vi ikke ind, fordi D-formen ikke er den, kroppen bruger. Nogle produkter er sat sammen med C-vitamin, der bidrager til et normalt energistofskifte. Alt køber vi direkte hos brandet, og vores compliance-team ser produktet igennem, før det går online. Se hvordan vi udvælger brands og produkter.
Hvem carnitin passer til, og hvad du kan forvente
Carnitin passer især til dig, der træner meget, spiser plantebaseret eller vil prøve et tilskud som en fast del af din rutine. Det er ikke et slankemiddel, og EFSA har ikke godkendt sundhedsanprisninger for L-carnitin. Derfor lover vi hverken fedtforbrænding eller hurtigere restitution. Vi fortæller i stedet, hvad du får: en kendt mængde carnitin i en form, du kan gennemskue. Vil du have et tilskud med en godkendt anprisning om energistofskiftet, kan C-vitamin være et fornuftigt valg ved siden af. Er du gravid eller ammer, anbefaler Fødevarestyrelsen kun at tage de kosttilskud, der officielt anbefales, og flere danske carnitinprodukter er mærket med, at de ikke er til gravide, ammende og børn.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er carnitin, og hvad bruger kroppen det til?
Carnitin er et aminosyrelignende stof. Kroppen danner det selv ud fra lysin og methionin, og omkring 98 procent af mængden ligger i musklerne. Carnitin er med til at transportere langkædede fedtsyrer ind i mitokondrierne, hvor de kan bruges som energi. Du får det også gennem kosten, især fra rødt kød, fisk og mejeriprodukter. Som tilskud bruges det mest af folk, der træner, eller som spiser lidt eller intet kød.
Hvem kan have grund til at tage et tilskud?
Kød og fisk er de store kilder, så veganere og vegetarer får klart mindre carnitin gennem maden end kødspisere. Kroppen danner selv resten, og raske voksne med en varieret kost får normalt dækket behovet. Et tilskud vælges typisk af tre grupper: plantebaserede, folk der træner hårdt og gerne vil prøve effekten på egen krop, og ældre, der spiser mindre kød end før. Har du en diagnose eller tager medicin, så spørg din læge først.
Hvilken form for carnitin skal jeg vælge?
Det afhænger af, hvad du vil bruge det til, og hvordan du helst indtager tilskud.
| Form | Kendetegn | Passer til |
|---|---|---|
| L-carnitintartrat | Stabilt salt, findes i kapsler, tabletter og pulver | Træning og daglig brug |
| Acetyl-L-carnitin | Acetylgruppe sat på molekylet | Dig, der vil have netop denne variant |
| Fri L-carnitin | Ren base, ofte flydende | Shots før træning |
| D,L-carnitin | Blanding med den inaktive D-form | Fører vi ikke |
Vi anbefaler L-carnitintartrat som udgangspunkt, fordi mængden er let at regne på og produkterne er velbeskrevne.
Hvordan og hvornår tager jeg carnitin?
De fleste danske produkter anbefaler dagsdosen sammen med et måltid, fordi det er skånsomt for maven. Etiketterne ligger typisk på 350 til 1000 mg per kapsel og 1 til 4 kapsler dagligt. Følg altid dosen på pakken, den må ikke overskrides. Bruger du det omkring træning, tager mange det 30 til 60 minutter før. Fast dagligt indtag betyder mere end det præcise klokkeslæt, fordi musklernes indhold af carnitin kun ændrer sig langsomt.
Gør carnitin, at man taber sig?
Nej, carnitin er ikke et slankemiddel, og vi sælger det ikke som et. Idéen er logisk, fordi carnitin er med i transporten af fedtsyrer, men resultaterne fra forsøg på mennesker er blandede. EFSA har vurderet ansøgninger om anprisninger for L-carnitin og fedtstofskifte og ikke godkendt dem. Vægttab afgøres af kost, aktivitet og søvn over tid. Carnitin kan være et supplement til den indsats, ikke en erstatning for den.
Kan jeg kombinere carnitin med kreatin, koffein eller mit pre-workout?
Ja, carnitin kan tages sammen med andre almindelige træningstilskud, og mange pre-workout-blandinger indeholder det allerede. Tjek derfor din samlede dagsdosis, så du ikke får carnitin fra to produkter uden at vide det. Vær også opmærksom på koffein fra flere kilder samme dag. Vil du se, hvad der ellers bruges omkring træning, finder du det under tilskud til sport. Er du i medicinsk behandling, så tal med din læge, før du kombinerer.
Er der bivirkninger, og hvem bør holde sig fra carnitin?
Carnitin tåles generelt godt i de doser, der står på etiketterne. Ved høje doser over længere tid rapporteres kvalme og mavebesvær, og nogle oplever en fiskeagtig kropslugt, fordi tarmbakterier omdanner en del af stoffet. Del dosen over dagen og tag den med mad, hvis maven brokker sig. Gravide, ammende og børn bør ikke tage carnitin, hvilket flere danske produkter også skriver på pakken. Fødevarestyrelsen anbefaler gravide og ammende kun at tage de officielt anbefalede kosttilskud.
Hvorfor må ingen skrive, at L-carnitin øger fedtforbrændingen?
Fordi anprisninger i EU skal godkendes først. EFSA har behandlet en række ansøgninger om L-carnitin, blandt andet om hurtigere restitution efter træning, reparation af muskelvæv, øget udholdenhed, normalt LDL-kolesterol og normalt fedtstofskifte. Ingen af dem blev godkendt, fordi sammenhængen mellem indtag og effekt ikke kunne dokumenteres godt nok. Derfor må vi og alle andre butikker i EU ikke love fedtforbrænding. Produkter med tilsat C-vitamin må bruge C-vitaminets egne godkendte anprisninger, for eksempel bidrag til et normalt energistofskifte.
