Omega-3
Her finder du omega-3 fra fiskeolie, algeolie og krillolie i kapsler og flydende form. Vi forklarer, hvor meget EPA og DHA du reelt får pr. dagsdosis, og hvordan du undgår fiskesmag og harsk olie. Vegetabilske alternativer står side om side.Læs mere →
Filtre
Tilgængelighed
Brand
Form
Diæt
Mål
Pris
Sådan vælger du omega-3 med nok EPA og DHA
EPA, DHA og ALA: tre fedtsyrer med hver sin rolle
Omega-3 er en gruppe flerumættede fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan danne. Tre af dem står på etiketterne: EPA og DHA fra havet, og ALA fra planter som hørfrø, chiafrø og valnødder. Kroppen kan omdanne ALA til EPA og DHA, men kun i små mængder. Skal du ramme en bestemt mængde EPA og DHA, kommer den derfor fra fisk, krill eller alger. Kigger du bredere end omega-3, finder du også omega-6 og MCT-olie i vores samling af tilskud med fedtsyrer.
1000 mg fiskeolie er ikke 1000 mg omega-3. Tallet på forsiden er som regel mængden af olie, ikke mængden af fedtsyrer. En almindelig kapsel på 1000 mg kan give omkring 300 mg EPA og DHA, mens en koncentreret kapsel kan give det dobbelte. Du sammenligner derfor kun rigtigt, når du regner på hele dagsdosis. De godkendte europæiske udsagn hænger på konkrete mængder: EPA og DHA bidrager til at vedligeholde en normal hjertefunktion ved 250 mg dagligt, og DHA bidrager til at vedligeholde en normal hjernefunktion og et normalt syn ved 250 mg DHA dagligt. Vil du kun have de marine fedtsyrer EPA og DHA, ligger de samlet for sig.
Fiskeolie, algeolie, krillolie og levertran løser ikke det samme
- Fiskeolie giver flest milligram EPA og DHA for pengene. Vælg en koncentreret variant, hvis du ikke vil tage fire kapsler om dagen.
- Algeolie giver de samme to fedtsyrer uden fisk, dyrket i lukkede tanke. Relevant ved vegansk kost, fiskeallergi eller udtalt modvilje mod fiskesmag. Prisen pr. milligram er højere, og det er den ærlige afvejning.
- Krillolie binder fedtsyrerne til fosfolipider og har ofte mildere eftersmag, men indeholder typisk færre milligram pr. kapsel. Krill er skaldyr, så den er ikke et valg ved skaldyrsallergi.
- Levertran indeholder A-vitamin og D-vitamin ud over EPA og DHA. Fødevarestyrelsen fraråder gravide at tage levertran, fordi A-vitamin i høje doser kan skade fosteret.
Sådan vælger vi omega-3 til hylden
Vi ser først på formen, dernæst på dosis og på hvilke kombinationer der giver mening. Vi foretrækker olier med et højt og tydeligt oplyst indhold af EPA og DHA, fordi det er den mængde du reelt skal ramme, og fordi færre kapsler gør en daglig rutine lettere at holde. Vi fører både fiskeolie og algeolie, så kosten ikke afgør dit valg. Friskhed vejer tungt hos os: harsk olie giver fisket opstød og ingen gevinst. Vi køber direkte fra brandene, vores compliance-team gennemgår hvert produkt, og vi tester selv, mens uafhængige laboratorier tager stikprøver af batches. Læs, hvordan vi udvælger.
Omega-3 passer især til dig, der sjældent når de anbefalede 350 gram fisk om ugen. Et tilskud gør det nemt at ramme mængden hver dag, men det rummer ikke alt det andet, fisk giver, som jod, selen og D-vitamin. Derfor kombinerer mange omega-3 med tilskud med D-vitamin i vinterhalvåret. Fedtsyrerne bygges op i cellerne over tid, så regn med to til tre måneders fast brug. Tag kapslerne til et måltid med fedt: det mindsker fisket opstød.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er omega-3, og hvad er forskellen på EPA, DHA og ALA?
Omega-3 er en gruppe flerumættede fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan danne. EPA og DHA er de langkædede, marine fedtsyrer fra fed fisk, krill og alger. ALA kommer fra planter som hørfrø, chiafrø og valnødder. Kroppen kan omdanne ALA til EPA og DHA, men kun i beskeden grad, og derfor er det EPA og DHA, der står frem på etiketten. ALA har sin egen godkendte funktion: ALA bidrager til at vedligeholde et normalt kolesterolniveau i blodet ved et indtag på 2 g dagligt.
Hvor meget omega-3 bør jeg tage om dagen?
De godkendte udsagn er bundet til faste mængder. EPA og DHA bidrager til at vedligeholde en normal hjertefunktion ved 250 mg dagligt. DHA bidrager til at vedligeholde en normal hjernefunktion og et normalt syn ved 250 mg DHA dagligt. Mange danske produkter lander på 600 til 1000 mg omega-3 pr. dagsdosis. Følg altid doseringen på pakken, og læg mærke til, at mængden af olie ikke er det samme som mængden af EPA og DHA.
| Fra kosttilskud | Mængde uden sikkerhedsmæssige betænkeligheder |
|---|---|
| EPA + DHA tilsammen | Op til 5 g pr. dag, voksne |
| EPA alene | Op til 1,8 g pr. dag, voksne |
| DHA alene | Op til ca. 1 g pr. dag |
Skal jeg vælge fiskeolie, algeolie, krillolie eller levertran?
Valget afhænger af, hvor mange milligram du vil have pr. kapsel, og hvad du kan og vil spise. Fiskeolie er det billigste pr. milligram EPA og DHA. Algeolie er svaret, hvis du ikke spiser fisk. Krillolie har mildere eftersmag, men lavere indhold. Levertran giver vitaminer med i pakken.
| Form | Kilde | EPA og DHA pr. kapsel | Passer til |
|---|---|---|---|
| Fiskeolie | Fed fisk | Højt i koncentrerede varianter | De fleste |
| Algeolie | Mikroalger | Moderat | Vegansk kost, fiskeallergi |
| Krillolie | Antarktisk krill | Lavere | Følsom mave, eftersmag |
| Levertran | Fiskelever | Moderat, plus A- og D-vitamin | Vitaminer med i samme dosis |
Krill er skaldyr og bør undgås ved skaldyrsallergi.
Hvornår på dagen er det bedst at tage omega-3?
Tidspunktet betyder mindre end vanen. Det vigtige er, at du tager kapslerne til et måltid, der indeholder fedt. Omega-3 er fedtstof, og det optages bedre sammen med mad, samtidig med at risikoen for fisket opstød falder mærkbart. Morgenmad eller aftensmad fungerer lige godt, så vælg det måltid du sjældnest springer over. Deler du dagsdosis over to måltider, oplever mange færre opstød end ved fire kapsler på én gang.
Hvorfor får jeg fisket opstød, og kan jeg undgå det?
Fisket opstød skyldes typisk to ting: kapslerne tages på tom mave, eller olien er begyndt at harske. Omega-3 er meget umættet og reagerer let med ilt, og en oxideret olie smager og lugter kraftigt af fisk. Tag derfor kapslerne til et måltid, opbevar dem køligt og mørkt, og brug produktet inden for holdbarheden. Varianter med naturlig citrussmag, algeolie og krillolie giver ofte mindre eftersmag. Bliver det ved, skift produkt frem for at holde ud.
Hvor lang tid går der, før omega-3 gør en forskel?
Vær realistisk her. EPA og DHA bygges gradvist ind i cellernes membraner, og det tager tid at hæve niveauet. Regn med to til tre måneders fast dagligt indtag, før en måling af omega-3-indekset ændrer sig tydeligt. Det betyder ikke, at tilskuddet er uden værdi i mellemtiden: du dækker et indtag, som kosten ellers ikke leverer. Til gengæld giver enkelte kapsler i ny og næ ikke meget. Konsekvens slår høj dosis.
Kan jeg tage omega-3, når jeg er gravid eller ammer?
DHA er relevant i netop denne periode. Moderens indtag af DHA bidrager til normal udvikling af øjne og hjerne hos fosteret og det brystammede barn. Effekten opnås ved 200 mg DHA dagligt ud over det anbefalede indtag på 250 mg EPA og DHA for voksne. Vælg et almindeligt fiskeolie- eller algeolieprodukt: Fødevarestyrelsen fraråder gravide at tage levertran, fordi indholdet af A-vitamin kan være for højt. Se også vores udvalg til Graviditet & amning, og tal med jordemoder eller læge, hvis du er i tvivl.
Hvad betyder TOTOX, og hvordan ved jeg, om olien er frisk?
TOTOX er et mål for, hvor meget olien er oxideret, altså hvor tæt den er på at være harsk. Lav værdi betyder frisk olie. Du kan ikke se eller lugte det gennem en kapsel, så du er henvist til producentens dokumentation og til tredjepartstest som IFOS, der måler renhed, friskhed og faktisk indhold. Andre gode tegn: kort tid fra fangst til produktion, tilsat E-vitamin som antioxidant og mørk emballage. Vi lægger vægt på netop dokumenteret friskhed, når vi udvælger.
Skal jeg holde pause med omega-3 før en operation eller hvis jeg tager blodfortyndende medicin?
Det er et spørgsmål til din læge, ikke til en webshop, men baggrunden er værd at kende. Ved meget høje doser kan en let forlænget blødningstid ikke udelukkes, mens sædvanlige doser omkring 250 til 1000 mg EPA og DHA ikke giver anledning til samme opmærksomhed. Får du blodfortyndende medicin, eller skal du opereres, så aftal med din behandler, om og hvornår du holder pause. Samme gælder, hvis du planlægger doser i den høje ende over længere tid.
