Fedtsyrer
Her finder du fedtsyrer som omega-3 fra fisk og alger, omega-6, MCT-olie og PEA. Vi forklarer forskellen på EPA, DHA og ALA, hvorfor formen betyder noget for optagelsen, og hvordan du læser mængderne på etiketten.Læs mere →
Filtre
Fedtsyrer
Tilgængelighed
Brand
Form
Diæt
Mål
Pris
Sådan vælger du et tilskud med omega-3 og andre fedtsyrer
Fedtsyrer er fedtets byggesten. Kroppen danner selv de fleste, men ikke alle. ALA fra planter og de langkædede EPA og DHA fra havet skal du have gennem kosten eller et tilskud. Her finder du dem samlet: omega-3 fra fisk, krill og alger, omega-6 som GLA fra kæmpenatlysolie, mellemkædede fedtsyrer i MCT-olie og fedtstoffet PEA.
Størstedelen af udvalget er Omega og fiskeolie. Her er tallet på etiketten vigtigere end mængden af olie. Et produkt med 1000 mg fiskeolie kan indeholde alt fra cirka 300 til 700 mg omega-3. EPA og DHA bidrager til at vedligeholde en normal hjertefunktion ved et dagligt indtag på 250 mg. Står der kun "fiskeolie" på pakken, ved du ikke, hvor tæt du er på den mængde.
Formen afgør, hvor let olien optages
Fiskeolie findes i tre former. Naturlig triglycerid ligger tættest på fedtet i fisk. Ethylester er billig at koncentrere, men optages typisk lidt dårligere. Re-esterificeret triglycerid, forkortet rTG, samler høj koncentration og god optagelse i færre kapsler. Algeolie giver EPA og DHA fra alger direkte fra den oprindelige kilde. Krillolie binder fedtsyrerne til fosfolipider, fedtstoffer der ligner cellernes egen membran. Flydende olie koster ofte mindre per gram, men ilter hurtigere, så den skal stå køligt og bruges inden for få måneder.
Fedtsyrer er ikke kun omega-3. De fleste får rigeligt omega-6 gennem madolier, men GLA fra kæmpenatlysolie og hjulkroneolie er den undtagelse, mange køber bevidst, og den finder du under tilskud med omega-6. PEA er et fedtstof, kroppen selv danner i små mængder, og som sælges som selvstændigt tilskud.
Sådan udvælger vi fedtsyrer til sortimentet
Vi ser på tre ting: formen, dosis og kombinationen. Vi foretrækker triglycerid og rTG frem for ethylester, fordi optagelsen er bedre. Vi vil kunne læse EPA og DHA i milligram per daglig dosis, ikke bare "fiskeolie". Vi ser gerne E-vitamin i produktet, fordi det beskytter de sarte fedtsyrer mod at blive harske. Vi køber direkte hos brandene, vores compliance-team gennemgår hvert produkt, inden det går online, og vi tester selv, mens uafhængige laboratorier stikprøver batches. Se hvordan vi udvælger.
Fire ting er værd at tjekke, før du lægger et produkt i kurven:
- Mængden af EPA og DHA per daglig dosis, ikke per kapsel
- Antal kapsler du skal tage for at nå den dosis
- Formen, altså triglycerid, rTG eller ethylester
- Friskhed, for eksempel tilsat E-vitamin eller en oplyst TOTOX-værdi
Hvem har mest ud af et tilskud
De officielle danske kostråd anbefaler 350 gram fisk om ugen, heraf 200 gram fed fisk. Kun omkring hver fjerde voksne dansker når op på det. Spiser du sjældent laks, sild eller makrel, er et tilskud den nemme vej. Spiser du fed fisk flere gange om ugen, får du sandsynligvis nok i forvejen.
Vær realistisk med tidshorisonten. Fedtsyrerne i dine celler udskiftes langsomt. Der går typisk to til tre måneder med daglig brug, før indholdet af EPA og DHA har stabiliseret sig. Til gengæld er det et af de nemmeste tilskud at holde fast i, fordi det kun kræver en kapsel eller en teskefuld om dagen. Har du brug for fedt som hurtig energikilde frem for essentielle fedtsyrer, er MCT-olie fra kokos et andet spor.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er fedtsyrer, og hvilke skal jeg have fra kosten?
Fedtsyrer er de enkeltdele, fedt består af. Kroppen kan selv danne de fleste, men to typer er essentielle: alfa-linolensyre (ALA) fra omega-3-familien og linolsyre fra omega-6-familien. Dem skal du have gennem mad eller tilskud. De langkædede omega-3-fedtsyrer EPA og DHA kan kroppen kun danne af ALA i små mængder, og derfor køber de fleste netop dem som tilskud. MCT er mellemkædet fedt, som kroppen bruger som hurtig energi.
Hvor meget omega-3 skal jeg have om dagen?
Der findes ikke ét tal for alle. Det, du kan gå efter, er de mængder, som de godkendte anprisninger i EU er knyttet til. De fremgår af tabellen.
| Fedtsyre | Dagligt indtag | Godkendt anprisning |
|---|---|---|
| EPA + DHA | 250 mg | Normal hjertefunktion |
| DHA | 250 mg | Normal hjernefunktion og normalt syn |
| DHA, gravide og ammende | 200 mg ekstra | Normal udvikling af hjerne og øjne hos foster og ammet spædbarn |
| ALA | 2 g | Normalt kolesteroltal i blodet |
| EPA + DHA, øvre niveau | op til 5 g | Vurderet sikkert af EFSA |
Hvilken form skal jeg vælge: fiskeolie, algeolie, krillolie eller hørfrøolie?
Det afhænger af, om du vil have EPA og DHA direkte, og om produktet skal være plantebaseret. Hørfrøolie giver kun ALA, som kroppen kun i lille grad omdanner videre.
| Form | Kilde | Kendetegn |
|---|---|---|
| Naturlig triglycerid | Fisk | Tæt på fedtet i fisk |
| rTG | Fisk | Høj koncentration, god optagelse |
| Ethylester | Fisk | Billigst, lidt lavere optagelse |
| Algeolie | Alger | Vegansk, EPA og DHA |
| Krillolie | Krill | Fosfolipider, lav dosis per kapsel |
| Hørfrøolie | Hørfrø | Kun ALA, ingen EPA og DHA |
Hvornår på dagen er det bedst at tage omega-3?
Tidspunktet betyder mindre end regelmæssigheden. Tag olien sammen med et måltid, der indeholder fedt, for eksempel frokost eller aftensmad. Fedtsyrer optages sammen med kostens øvrige fedt, og et måltid nedsætter samtidig risikoen for opstød med fiskesmag. Deler du dosis over to måltider, mærker du typisk endnu mindre. Vælg det tidspunkt, du husker hver dag, for det er det, der afgør resultatet over måneder.
Hvordan undgår jeg fiskesmag og opstød?
Fiskesmag skyldes oftest, at kapslen tømmes i en tom mave, eller at olien er begyndt at blive harsk. Tre ting hjælper: tag kapslerne midt i et måltid, opbevar produktet mørkt og køligt, og vælg en olie med citrus- eller citronsmag, hvis du tager den flydende. Nogle vælger enteric-coated kapsler, altså kapsler med en hinde, der først opløses længere nede i tarmen. Bliver smagen tydeligt harsk, skal produktet kasseres.
Hvordan kan jeg se, om min fiskeolie er frisk?
Umættede fedtsyrer ilter, når de møder luft, lys og varme. Et harskt produkt lugter og smager skarpt eller malingsagtigt. Nogle producenter oplyser en TOTOX-værdi, som måler den samlede oxidation, og lave værdier er bedre. Tilsat E-vitamin eller rosmarinekstrakt bremser processen. Praktisk råd: køb en pakningsstørrelse, du bruger op inden for to til tre måneder, og lad flydende olie stå i køleskabet efter åbning.
Kan jeg få nok omega-3 uden at spise fisk?
Ja, hvis du vælger algeolie. Fisk danner ikke selv EPA og DHA, men optager dem fra alger, så algeolie går direkte til kilden. Hørfrø, chiafrø, valnødder og rapsolie giver ALA, men kroppen omdanner kun en lille del af det til EPA og DHA, blandt andet fordi omega-3 og omega-6 konkurrerer om de samme enzymer. Du finder plantebaserede muligheder blandt vores veganske kosttilskud.
Hvad skal gravide, ammende og personer i blodfortyndende behandling være opmærksomme på?
Under graviditet og amning knytter den godkendte anprisning sig til 200 mg DHA ud over de 250 mg EPA og DHA, der gælder for voksne. Fødevarestyrelsen anbefaler samtidig gravide, ammende og børn under 15 år at begrænse store rovfisk som tun på grund af kviksølv. Tager du blodfortyndende medicin eller skal opereres, så tal med din læge, inden du starter, da høje doser omega-3 kan påvirke blødningstiden.
