B3-vitamin
Her finder du B3-vitamin som nikotinamid og nikotinsyre, i tabletter og B-komplekser. Vi forklarer forskellen mellem formerne, hvorfor nikotinamid ikke giver flush, og hvordan du bruger niacin dagligt uden at overdosere.Læs mere →
Filtre
Tilgængelighed
Brand
Form
Diæt
Mål
Pris
Niacin, nikotinamid og nikotinsyre: sådan hænger formerne sammen
Niacin er det, vi i Danmark kalder B3-vitamin. Kroppen omdanner det til to hjælpestoffer, NAD og NADP. De indgår i den del af stofskiftet, hvor mad bliver omsat til energi. Niacin er vandopløseligt, så kroppen gemmer kun små mængder, og du skal have det regelmæssigt. Kød, fjerkræ, fisk, fuldkorn, nødder og bælgfrugter er de største kilder. Kroppen kan desuden danne lidt niacin ud fra aminosyren tryptofan, som findes i protein. Derfor opgøres indtaget i NE, niacinækvivalenter. Som de øvrige B-vitaminer arbejder niacin i de samme processer, ikke alene.
Nikotinamid og nikotinsyre opleves forskelligt
På etiketten står næsten altid en af to former. Nikotinamid, også skrevet niacinamid, er den rolige form. Den giver ikke den varme rødme i ansigt og hals, som mange kender som flush. Nikotinsyre kan give flush, også ved beskedne mængder, fordi den udvider de små blodkar i huden. Rødmen er forbigående, men den overrasker mange den første gang. Vil du undgå den, vælger du nikotinamid. Enkelte produkter bruger inositolnikotinat, en langsomt frigivet form. Den markedsføres som flush-fri, men dokumentationen er tynd, og derfor er den ikke vores udgangspunkt.
Doserne på det danske marked svinger meget, fra omkring referenceindtaget i et B-complex op til flere hundrede milligram pr. tablet. Mere er ikke automatisk bedre. En lav dosis dækker et hul i kosten. En høj dosis er et bevidst valg, som du bør holde øje med, hvis du samtidig tager et multivitamin.
Sådan udvælger vi B3-vitamin
Vi ser på tre ting: formen, dosis og kombinationen. Til daglig brug foretrækker vi nikotinamid, fordi den ikke giver flush og er nem at holde til. De høje styrker fører vi til dem, der bevidst vælger dem, og vi skriver mængden pr. tablet tydeligt. Vi fører gerne niacin som del af et B-complex, fordi B-vitaminerne indgår i samme processer. Vi bruger kun de udsagn, EFSA har godkendt, aldrig løfter om mirakler. Vi køber direkte hos mærkerne, vores compliance-team gennemgår hvert produkt, og vi tester selv, mens uafhængige laboratorier tager stikprøver. Se hvordan vi udvælger mærker.
Hvem et tilskud giver mening for
Egentlig mangel er sjælden i Danmark ved en varieret kost. Et tilskud er mest relevant, hvis du spiser ensidigt, undgår kød og fuldkorn, eller har et stort dagligt energiforbrug, fordi behovet følger energiomsætningen. Det er også derfor niacin ofte optræder i tilskud til mere energi i hverdagen. Niacin bidrager ifølge de godkendte udsagn til:
- et normalt energistofskifte
- nervesystemets normale funktion
- en normal psykologisk funktion
- vedligeholdelse af normal hud og normale slimhinder
- at mindske træthed og udmattelse
Vær realistisk om tempoet. Niacin er et grundtilskud, ikke noget du mærker den første dag, og effekten kommer af fast daglig brug over uger. Tager du allerede et multivitamin eller et B-complex, får du sandsynligvis niacin der, så tæl kilderne sammen før du lægger et enkelttilskud oveni. Vil du dække de nære funktioner bredere, er riboflavin, altså B2-vitamin, det oplagte næste skridt, fordi det har de samme udsagn om energistofskifte og træthed.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er B3-vitamin, og hvad bruger kroppen det til?
B3-vitamin kaldes også niacin. Det er vandopløseligt, og kroppen omdanner det til hjælpestofferne NAD og NADP, som indgår i mange processer, blandt andet omsætningen af mad til energi. Ifølge de godkendte udsagn bidrager niacin til et normalt energistofskifte, nervesystemets normale funktion, en normal psykologisk funktion, vedligeholdelse af normal hud og normale slimhinder samt til at mindske træthed og udmattelse. Navnet niacin dækker over to former: nikotinamid og nikotinsyre.
Hvor får man niacin fra i kosten?
De største kilder er proteinrige fødevarer: kød, fjerkræ, fisk, fuldkorn, nødder og bælgfrugter. Kroppen kan desuden danne niacin ud fra aminosyren tryptofan, som findes i protein. Derfor opgives indtaget i NE, niacinækvivalenter, der samler begge veje. Behovet følger dit energiforbrug, så en person med hårdt fysisk arbejde har brug for mere end en, der sidder ned det meste af dagen. Spiser du varieret, dækker kosten typisk en stor del af behovet.
Hvilken form skal jeg vælge: nikotinamid eller nikotinsyre?
Formen betyder mest for, hvordan du oplever tilskuddet. Vælg ud fra om du vil undgå flush, altså den forbigående varme rødme i huden.
| Form | Giver flush | Passer til |
|---|---|---|
| Nikotinamid (niacinamid) | Nej | Daglig brug, følsom hud |
| Nikotinsyre | Ofte | Dem der bevidst vælger den |
| Inositolnikotinat | Kaldes flush-fri | Tynd dokumentation |
| Niacin i B-complex | Nej | Bredt dagligt grundtilskud |
Vi anbefaler nikotinamid som standardvalg, netop fordi flush er den hyppigste grund til, at folk stopper igen.
Hvornår på dagen skal jeg tage B3-vitamin?
Tag det sammen med et måltid, som de danske produkter også anbefaler. Mad gør tabletten mere skånsom for maven, og fordi niacin indgår i energiomsætningen, passer morgenmad eller frokost fint. Tager du nikotinsyre, dæmper mad desuden rødmen. Vandopløselige vitaminer virker bedst med en fast rutine, så vælg et tidspunkt, du kan huske hver dag. Forvent effekt af den daglige vane over uger, ikke af den enkelte tablet.
Hvorfor bliver huden rød og varm af niacin?
Det kaldes flush og skyldes, at nikotinsyre udvider de små blodkar i huden. Du kan opleve varme, rødme og en prikkende fornemmelse i ansigt, hals og øvre bryst. Det starter typisk kort efter indtag og går over af sig selv. Det er ubehageligt, men ikke farligt. Reaktionen følger dosen, og nikotinamid giver den normalt ikke. Vil du helt undgå den, vælg et produkt med nikotinamid og tag det med mad.
Kan man få for meget niacin?
Ja. Overskud udskilles med urinen, men høje doser over længere tid kan give bivirkninger som rødme, kløe og uro i maven. Hold dig til dosen på pakningen, og læg ikke flere kilder oven i hinanden: et multivitamin, et B-complex og et enkelttilskud tæller sammen. Derfor angiver vi mængden pr. tablet tydeligt, så du kan regne dit samlede indtag ud. Har du en leversygdom eller tager du medicin, så spørg din læge først.
Kan gravide, ammende og børn tage tilskud med niacin?
Danske pakninger med niacin bærer typisk teksten, at produktet kun bør bruges af gravide, ammende og børn efter aftale med læge eller sundhedsplejerske. Flere højdoserede tabletter er desuden mærket til voksne og børn over 11 år. Behovet er lidt højere under graviditet og amning, men det dækkes normalt af kosten og et almindeligt gravidvitamin. Tal med din jordemoder eller læge, før du lægger et enkelttilskud med høj dosis oveni.
Er niacinamid i hudpleje det samme som B3-vitamin i en tablet?
Det er samme stof, men to forskellige veje. I serum og creme arbejder niacinamid lokalt på hudens overflade. En tablet bidrager indefra til vedligeholdelse af normal hud og normale slimhinder, og det er det eneste, der må siges om huden i et tilskud. Tabletten erstatter altså ikke din hudpleje. Vil du arbejde indefra, ser vi niacin brugt sammen med zink og biotin i tilskud til hud, hår og negle.
Hvad er forskellen på et niacintilskud og et NAD+-tilskud?
NAD er det hjælpestof, kroppen selv danner ud fra niacin. Produkter mærket NAD+ bygger typisk på forstadier som nikotinamid ribosid (NR) eller nikotinamid mononukleotid (NMN) og koster ofte betydeligt mere pr. dag. For de nye forstadier findes der ingen godkendte EU-udsagn, mens niacin har godkendte udsagn om blandt andet energistofskifte og træthed. Vægter du dokumentation og pris, er nikotinamid det oplagte valg. Vil du prøve det nyeste, er NAD+ et bevidst tilvalg.
