EPA-DHA
Her finder du tilskud med de langkædede omega-3-fedtsyrer EPA og DHA: kapsler, flydende olie og algeolie uden fisk. Vi forklarer, hvordan du læser mængden pr. daglig dosis, og hvilken form der passer til dig.Læs mere →
Filtre
Tilgængelighed
Brand
Form
Diæt
Mål
Pris
Sådan vurderer du et tilskud med EPA og DHA
EPA og DHA er to langkædede omega-3-fedtsyrer. Langkædet betyder, at kroppen kan bruge dem direkte. De findes i fed fisk som sild, makrel og sardiner, og i de mikroalger, fiskene selv lever af. Den plantebaserede omega-3-fedtsyre ALA fra hørfrø og valnødder skal først omdannes i kroppen, og kun en lille del ender som EPA og DHA.
Tallet på bagsiden afgør, hvad du får
Mange etiketter fremhæver, hvor mange mg fiskeolie en kapsel indeholder. Det tal siger ikke ret meget. Kig i stedet efter mg EPA og mg DHA pr. daglig dosis. To produkter med 1000 mg fiskeolie kan give vidt forskellige mængder, og derfor skal du nogle steder tage én kapsel og andre steder fire. EPA og DHA bidrager til hjertets normale funktion ved et dagligt indtag på 250 mg. DHA bidrager til at vedligeholde en normal hjernefunktion og et normalt syn ved et dagligt indtag på 250 mg DHA. Forholdet mellem de to er ofte valgt med vilje: produkter til voksne har typisk mest EPA, mens produkter til gravide og små børn har mest DHA. Du finder begge slags i vores udvalg af fedtsyrer.
Kapsler, flydende olie eller algeolie
Formen ændrer ikke fedtsyrerne, men den ændrer, hvor let det er at holde fast i en daglig vane.
- Kapsler doserer præcist og smager ikke. Store softgels kan være svære at sluge.
- Flydende olie gør det nemt at komme op i mængde og koster ofte mindre pr. gram EPA og DHA. Til gengæld skal smagen passe dig.
- Algeolie giver EPA og DHA uden fisk og passer til plantebaseret kost.
- Krillolie binder fedtsyrerne til fosfolipider, men indeholder typisk færre mg pr. kapsel.
Friskhed betyder lige så meget som mængden. Omega-3 iltner, når olien møder luft, lys og varme, og en harsk olie lugter skarpt og smager metallisk. Vælg en pakning, du kan bruge inden for et par måneder, opbevar den køligt og mørkt, og lad være med at bruge olien, hvis lugten ændrer sig.
Sådan vælger vi tilskud med EPA og DHA
Vi ser på tre ting: formen, mængden pr. daglig dosis og hvad der ellers ligger i kapslen. Vi foretrækker produkter, der oplyser mg EPA og mg DHA tydeligt, ikke kun mg olie, for det er den eneste måde at sammenligne på. Vi vælger olier, der er renset og beskyttet mod harskning. Kombinationer skal give mening: D-vitamin klæder en fiskeolie, en lang liste af ekstra olier gør sjældent produktet bedre. Vi køber direkte hos mærkerne, vores complianceteam godkender hvert produkt, og uafhængige laboratorier tager stikprøver af partier. Du kan læse hvordan vi udvælger.
Hvem det giver mening for
Et tilskud er relevant, hvis du sjældent spiser fed fisk, hvis du lever plantebaseret, eller hvis du vil have en fast mængde hver dag frem for en tilfældig. Fisk giver også jod, selen og D-vitamin, så tilskuddet supplerer kosten og erstatter den ikke. Vær realistisk med tiden: fedtsyrerne bygges gradvist ind i cellerne, så regn med flere ugers fast brug, ikke dage. Tager du blodfortyndende medicin eller skal du opereres, så tal med din læge først. Vil du se hele sortimentet, ligger det under fiskeolie og omega-3.
Ofte stillede spørgsmål
EPA og DHA er de to omega-3-fedtsyrer, kroppen kan bruge direkte. De kommer fra fed fisk og fra mikroalger, som er fiskenes egen kilde. Kroppen kan danne små mængder ud fra ALA i hørfrø og rapsolie, men omdannelsen er begrænset. Derfor måler man et tilskud på indholdet af EPA og DHA, ikke på mængden af olie. EPA og DHA bidrager til hjertets normale funktion ved et dagligt indtag på 250 mg.
De officielle kostråd tager udgangspunkt i fisk, ikke i kapsler. Når du ligger under anbefalingen, er et tilskud en enkel måde at få en fast mængde EPA og DHA hver dag. Fisk giver samtidig jod, selen og D-vitamin, som kapslen ikke dækker.
| Kostråd | Mængde |
|---|---|
| Fisk i alt om ugen | 350 g |
| Heraf fed fisk | 200 g |
| Fisk som hovedret | 2 gange om ugen |
Valget handler mest om, hvad du kan holde til dagligt, og hvor højt et indhold du vil op på. Sammenlign altid mg EPA og mg DHA pr. daglig dosis, ikke pr. kapsel.
| Form | Kilde | Passer til |
|---|---|---|
| Kapsler | Fisk | Fast rutine, ingen smag |
| Flydende olie | Fisk | Høje mængder, færre kroner pr. gram |
| Algeolie | Mikroalger | Vegansk kost, ingen fisk |
| Krillolie | Krill | Små kapsler, lavere indhold |
Tidspunktet er mindre vigtigt end regelmæssigheden. Tag tilskuddet sammen med et måltid, der indeholder lidt fedt, for det hjælper optagelsen og mindsker risikoen for opstød. Mange lægger det til morgenmaden eller aftensmaden, fordi det er nemmest at huske. Deler du dosis over to måltider, bliver den ofte bedre tålt. Effekten kommer ikke fra en enkelt dag, men fra et stabilt indtag over uger.
Opstød med fiskesmag skyldes typisk to ting: olien tages på tom mave, eller den er begyndt at ilte. Prøv først at tage kapslerne midt i et større måltid i stedet for før. Opbevar pakningen køligt og mørkt, og luk den godt. Lugter olien skarpt eller malingsagtigt, er den harsk og bør kasseres. Kapsler med citrusolie eller et skift til algeolie hjælper også mange.
Ja. Algeolie kommer fra mikroalger, der dyrkes i lukkede tanke, og den indeholder de samme to fedtsyrer som fiskeolie. Fordi kilden er dyrket, er den fri for fiskesmag og uafhængig af fiskebestande. Hørfrø, chiafrø og valnødder giver derimod ALA, som kroppen kun omdanner i begrænset omfang. Vil du sikre dig EPA og DHA på plantebaseret kost, er algeolie den direkte vej.
Der er ikke fastsat en egentlig øvre grænse, men den europæiske fødevaresikkerhedsmyndighed har vurderet, hvilke mængder fra tilskud der ikke giver anledning til bekymring hos voksne. Mere er ikke bedre, og høje mængder kan forlænge blødningstiden.
| Fra tilskud | Vurderet uden betænkeligheder |
|---|---|
| EPA og DHA tilsammen | op til 5 g pr. dag |
| EPA alene | op til 1,8 g pr. dag |
| DHA alene | op til 1 g pr. dag |
Moderens indtag af DHA bidrager til fostrets og det ammede spædbarns normale udvikling af hjernen. Effekten opnås ved 200 mg DHA ud over de 250 mg EPA og DHA, der anbefales voksne. Derfor har produkter til denne gruppe ofte mest DHA. Vær opmærksom på levertran: den kan indeholde meget A-vitamin, som frarådes i høje mængder under graviditet. Vælg en olie uden A-vitamin, og tal med din jordemoder eller læge. Se også tilskud til graviditet og amning.
