Sport

Sport dækker alt fra styrketræning tre gange om ugen til maraton. Behovet er forskelligt, men hylderne ser næsten ens ud i alle butikker. Derfor handler denne side mest om at sortere: hvad der er dokumenteret, hvad der bare er praktisk, og hvad du roligt kan lade stå.

To ingredienser bærer det meste

Protein og kreatin har klart mest forskning bag sig. Protein bidrager til at øge og vedligeholde muskelmasse, og et proteinpulver af valle eller ærter er først og fremmest en nem proteinkilde. Det er ikke i sig selv præstationsfremmende. Får du allerede nok protein gennem maden, får du ikke mere ud af pulveret, men det gør travle dage lettere.

Kreatin virker anderledes. Det er svært at spise sig til nok, for kød og fisk indeholder kun små mængder. 3 g kreatin dagligt øger den fysiske ydeevne ved gentagne, kortvarige og højintense træningspas. Derfor er det mest relevant ved styrketræning, sprint og holdsport, og mindre ved lange, jævne ture på cyklen.

Formen afgør pris og praktik

• Valleprotein (whey) koncentrat: billigst pr. gram protein, indeholder lidt laktose og fedt.
• Valleisolat: dyrere, men næsten uden laktose. Relevant hvis mælkesukker giver dig maveuro.
• Kasein: optages langsomt og bruges typisk sidst på dagen.
• Plantebaseret protein: ærte og ris. En blanding af to kilder dækker aminosyrerne bedre end én kilde alene.
• Kreatin monohydrat: den bedst undersøgte form og den billigste. Kapsler er praktiske på rejsen, men du skal tage flere for at nå 3 g.

Timingen betyder mindre end det samlede indtag over dagen. Træner du hårdt tidligt om morgenen, kan et let måltid eller et produkt til brug før træning hjælpe dig igennem. Efter træning er det vigtigste, at protein og kulhydrat kommer ind i løbet af de næste timer, ikke inden for et snævert vindue.

Ved lange pas i varme handler det om væske og salte. Kulhydrat-elektrolytopløsninger øger optagelsen af vand under fysisk træning, og salte til væskebalancen er den enkle løsning, når du sveder meget. Træner du en time indendørs, er vand nok.

Sådan udvælger vi produkter til træning

Vi vælger ud fra tre ting: formen, dosis og om kombinationen giver mening. Et proteinpulver skal oplyse gram protein pr. portion, ikke kun pr. 100 g. Kreatin fører vi som monohydrat, fordi de dyrere former ikke er bedre dokumenteret. I pre-workout vil vi se mængden af koffein og de øvrige ingredienser skrevet frem, inte skjult i en blanding. Vi køber direkte hos brandene, vores compliance-team gennemgår hvert produkt, og vi tester selv, mens uafhængige laboratorier laver stikprøver på batches. Efter mere end 10 år fører vi kun brands, vi selv ville bruge. Du kan læse, hvordan vi udvælger.

Vær realistisk med tidshorisonten. Kreatindepoterne fyldes over to til fire uger med 3 til 5 g dagligt, og den første uge kan give 1 til 2 kg mere på vægten, fordi musklerne binder vand. Nogle mærker tydelig forskel, andre næsten ingen. Konkurrerer du under dopingregler, har du selv ansvaret for alt, hvad du indtager, så vælg produkter, der er testet for forbudte stoffer.