Aminosyrer
Her finder du aminosyrer som kosttilskud: EAA og BCAA i pulver, frie aminosyrer som L-glutamin og L-lysin i kapsler. Vi forklarer forskellen på formerne, hvilke doser der er realistiske, og hvornår et tilskud giver mening.Læs mere →
Filtre
Aminosyrer
Tilgængelighed
Brand
Form
Diæt
Mål
Pris
Sådan vælger du mellem EAA, BCAA og enkelte frie aminosyrer
Aminosyrer er de byggesten, som proteiner er sat sammen af. Der findes 20 af dem, og ni kan kroppen ikke selv danne. Dem kalder man essentielle, og de skal komme fra maden eller fra et tilskud. Når du spiser protein, deler fordøjelsen det op i frie aminosyrer. Frie aminosyrer betyder, at aminosyren står alene og ikke er bundet i en proteinkæde. Kroppen bruger dem derefter til muskler, enzymer og signalstoffer.
Formerne løser tre forskellige opgaver
Et tilskud med aminosyrer er ikke én ting. Udvalget deler sig i tre grupper, og forskellen ligger i, hvor bredt de dækker.
- EAA: alle ni essentielle aminosyrer i fri form, oftest som pulver. Det mest komplette valg, hvis du vil have hele sættet omkring træningen.
- BCAA: kun leucin, isoleucin og valin. Billigere og lettere at give smag, men tre af ni er ikke et helt sæt. Se udvalget af forgrenede aminosyrer.
- Enkelte frie aminosyrer: for eksempel L-glutamin, L-lysin, taurin eller L-theanin i kapsler eller pulver. Her handler det om én aminosyre i en høj dosis med et konkret formål, ikke om at dække dit proteinbehov.
Ærligt om, hvad du kan forvente
Frie aminosyrer optages hurtigere end protein fra mad, fordi de ikke skal nedbrydes først. Det gør dem praktiske, ikke magiske. Får du allerede rigeligt protein gennem kosten, mærker de fleste ingen forskel på et tilskud med EAA. EFSA, den europæiske fødevaresikkerhedsmyndighed, har godkendt anprisninger for protein, blandt andet at protein bidrager til vækst og vedligeholdelse af muskelmasse. For de enkelte aminosyrer er der ingen godkendte anprisninger. Derfor holder vi altid et aminosyretilskud op mod den simple løsning, pulver med protein, før vi anbefaler det.
Etiketten afgør, om produktet er værd at købe
To bøtter med EAA kan se ens ud og alligevel være meget forskellige. Kig efter, hvor mange gram aminosyrer der er i én portion, ikke pr. 100 gram. Tjek, om leucin er angivet særskilt, for det er den aminosyre, der er bedst undersøgt i forhold til muskelproteinsyntese, altså kroppens opbygning af muskelprotein. Se til sidst, hvor mange portioner der er i pakken. Prisen pr. portion siger mere end prisen på bøtten.
Sådan udvælger vi aminosyrer
Vi ser først på formen. Frie aminosyrer med L foran navnet er den form, kroppen kan bruge direkte, og det er den, vi køber ind. Dernæst dosis: en portion skal indeholde en mængde, der er værd at tage, og indholdet af leucin skal fremgå af etiketten. Vi vælger kombinationer, der giver mening, for eksempel alle ni essentielle aminosyrer i samme portion, og vi springer blandinger over, hvor dosis er spredt tyndt ud over mange navne. Vi køber direkte fra brandene, og hvert produkt gennemgås af vores team for compliance, før det går online. Du kan se hvordan vi udvælger brands.
Hvem har mest ud af et tilskud
Det er mest oplagt, hvis du styrketræner flere gange om ugen og har svært ved at nå dit proteinbehov. Spiser du plantebaseret, kan enkelte essentielle aminosyrer som lysin ligge lavt, og her kan et tilskud udjævne kosten. Ældre med lille appetit kan bruge et pulver som en let måde at få aminosyrer ind. Er du gravid eller ammer, så tal med din læge eller jordemoder, før du tager enkelte aminosyrer i høj dosis. Resten af vores udvalg af kosttilskud finder du i hovedkategorien.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er aminosyrer, og hvad bruger kroppen dem til?
Aminosyrer er de mindste dele af protein. Der findes 20, som indgår i kroppens proteiner. Ni af dem kaldes essentielle, fordi kroppen ikke selv kan danne dem. De skal komme fra maden eller fra et tilskud. Kroppen bruger aminosyrer til at bygge og vedligeholde muskler, enzymer, hormoner og hud. Når du spiser kød, fisk, æg, mejeriprodukter eller bælgfrugter, nedbrydes proteinet til frie aminosyrer, som kroppen sætter sammen på ny.
Har jeg brug for et tilskud, hvis jeg allerede spiser nok protein?
Sandsynligvis ikke. Får du protein spredt ud over dagens måltider, har kroppen normalt alle aminosyrer til rådighed, og et ekstra tilskud giver ikke mærkbart mere. Et tilskud er mest relevant, hvis du har svært ved at spise nok, træner hårdt og ofte, spiser plantebaseret eller har lille appetit. Vi siger det gerne direkte: dæk dit proteinbehov først, og brug derefter et aminosyretilskud som et praktisk supplement, ikke som en erstatning.
Hvor meget protein anbefales der dagligt?
EFSA angiver et referenceindtag for protein, som du kan bruge som pejlemærke, når du vurderer, om du har brug for et tilskud. Værdierne er ikke personlig rådgivning, men officielle referencetal.
| Gruppe | Referenceindtag |
|---|---|
| Voksne | 0,83 g pr. kg kropsvægt dagligt |
| Gravide, 1. trimester | +1 g dagligt |
| Gravide, 2. trimester | +9 g dagligt |
| Gravide, 3. trimester | +28 g dagligt |
| Ammende, første 6 måneder | +19 g dagligt |
EAA, BCAA eller en enkelt aminosyre: hvilken form skal jeg vælge?
Det afhænger af formålet. EAA dækker bredt, BCAA er en delmængde, og enkelte frie aminosyrer bruges til ét konkret formål.
| Form | Indhold | Passer til |
|---|---|---|
| EAA | Alle ni essentielle | Bredt behov omkring træning |
| BCAA | Leucin, isoleucin, valin | Drik under træning, lavere pris |
| Enkelt fri aminosyre | Én aminosyre, høj dosis | Et bestemt formål |
| Proteinpulver | Hele proteinet | Dagligt proteinbehov |
Er du i tvivl, så start med EAA eller protein. Enkelte aminosyrer er et valg, du tager, når du ved hvorfor.
Hvornår på dagen er det bedst at tage aminosyrer?
Timing betyder mindre end det samlede daglige indtag, men rutinen gør det lettere at huske. Mange tager EAA eller BCAA lige før eller under træning, fordi pulveret optages hurtigt og er let at drikke. Træner du på tom mave, kan en portion omkring træningen give dig aminosyrer uden et helt måltid. Enkelte aminosyrer som L-lysin eller L-glutamin tages typisk på et fast tidspunkt hver dag, gerne til et måltid, så de indgår i den øvrige fordøjelse.
Pulver eller kapsler: hvad er forskellen i praksis?
Pulver gør det muligt at nå en høj dosis, og du styrer selv mængden. Til gengæld indeholder pulver ofte smagsstoffer og sødestoffer, fordi flere aminosyrer smager bittert i sig selv. Kapsler og tabletter er neutrale og nemme at tage med, men hver kapsel rummer en begrænset mængde, så du skal ofte tage flere. Vil du undgå sødestoffer, er kapsler det oplagte valg. Skal dosen op, er pulver mere praktisk og som regel billigere pr. portion.
Er der aminosyrer, der ikke handler om træning?
Ja, en stor del af udvalget bruges uden nogen forbindelse til styrketræning. L-lysin bruges dagligt af mange, taurin kendes fra energidrikke, og L-theanin fra grøn te vælges typisk om aftenen eller i en travl periode. Vi er ærlige om, at der ikke findes godkendte sundhedsanprisninger for de enkelte aminosyrer i EU. Derfor beskriver vi, hvad produktet indeholder og hvem det bruges af, i stedet for at love en virkning.
Kan man tage for meget, og hvem bør være ekstra forsigtig?
Kroppen omsætter overskydende aminosyrer til energi, så et normalt tilskud oveni en almindelig kost er sjældent et problem. Meget høje doser af en enkelt aminosyre er en anden sag: store mængder af én aminosyre kan konkurrere med optagelsen af andre, og derfor giver det mening at holde sig til den dosering, der står på pakken. Er du gravid, ammer, har nyre- eller leversygdom eller tager medicin fast, så spørg din læge først. Produkter med aminosyrer i høj dosis er beregnet til voksne.
