Sport
Her finder du kosttilskud til træning: proteinpulver, kreatin, elektrolytter og produkter til før og efter træning. Vi forklarer, hvilke former der er værd at bruge penge på, og hvordan du doserer dem i praksis.Læs mere →
Filtre
Sport
Tilgængelighed
Brand
Form
Diæt
Mål
Pris
Kosttilskud til træning: hvad der er dokumenteret, og hvad du kan spare
Sport dækker alt fra styrketræning tre gange om ugen til maraton. Behovet er forskelligt, men hylderne ser næsten ens ud i alle butikker. Derfor handler denne side mest om at sortere: hvad der er dokumenteret, hvad der bare er praktisk, og hvad du roligt kan lade stå.
To ingredienser bærer det meste
Protein og kreatin har klart mest forskning bag sig. Protein bidrager til at øge og vedligeholde muskelmasse, og et proteinpulver af valle eller ærter er først og fremmest en nem proteinkilde. Det er ikke i sig selv præstationsfremmende. Får du allerede nok protein gennem maden, får du ikke mere ud af pulveret, men det gør travle dage lettere.
Kreatin virker anderledes. Det er svært at spise sig til nok, for kød og fisk indeholder kun små mængder. 3 g kreatin dagligt øger den fysiske ydeevne ved gentagne, kortvarige og højintense træningspas. Derfor er det mest relevant ved styrketræning, sprint og holdsport, og mindre ved lange, jævne ture på cyklen.
Formen afgør pris og praktik
- Valleprotein (whey) koncentrat: billigst pr. gram protein, indeholder lidt laktose og fedt.
- Valleisolat: dyrere, men næsten uden laktose. Relevant hvis mælkesukker giver dig maveuro.
- Kasein: optages langsomt og bruges typisk sidst på dagen.
- Plantebaseret protein: ærte og ris. En blanding af to kilder dækker aminosyrerne bedre end én kilde alene.
- Kreatin monohydrat: den bedst undersøgte form og den billigste. Kapsler er praktiske på rejsen, men du skal tage flere for at nå 3 g.
Timingen betyder mindre end det samlede indtag over dagen. Træner du hårdt tidligt om morgenen, kan et let måltid eller et produkt til brug før træning hjælpe dig igennem. Efter træning er det vigtigste, at protein og kulhydrat kommer ind i løbet af de næste timer, ikke inden for et snævert vindue.
Ved lange pas i varme handler det om væske og salte. Kulhydrat-elektrolytopløsninger øger optagelsen af vand under fysisk træning, og salte til væskebalancen er den enkle løsning, når du sveder meget. Træner du en time indendørs, er vand nok.
Sådan udvælger vi produkter til træning
Vi vælger ud fra tre ting: formen, dosis og om kombinationen giver mening. Et proteinpulver skal oplyse gram protein pr. portion, ikke kun pr. 100 g. Kreatin fører vi som monohydrat, fordi de dyrere former ikke er bedre dokumenteret. I pre-workout vil vi se mængden af koffein og de øvrige ingredienser skrevet frem, inte skjult i en blanding. Vi køber direkte hos brandene, vores compliance-team gennemgår hvert produkt, og vi tester selv, mens uafhængige laboratorier laver stikprøver på batches. Efter mere end 10 år fører vi kun brands, vi selv ville bruge. Du kan læse, hvordan vi udvælger.
Vær realistisk med tidshorisonten. Kreatindepoterne fyldes over to til fire uger med 3 til 5 g dagligt, og den første uge kan give 1 til 2 kg mere på vægten, fordi musklerne binder vand. Nogle mærker tydelig forskel, andre næsten ingen. Konkurrerer du under dopingregler, har du selv ansvaret for alt, hvad du indtager, så vælg produkter, der er testet for forbudte stoffer.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke kosttilskud til sport giver egentlig mening?
Start med kosten og søvnen, for intet tilskud kan erstatte dem. Derefter er der to produkter med solid dokumentation: protein og kreatin monohydrat. Protein bidrager til at øge og vedligeholde muskelmasse, og pulver er blot en nem måde at nå dit daglige indtag. Kreatin øger den fysiske ydeevne ved gentagne, kortvarige og højintense træningspas ved 3 g om dagen. Elektrolytter, energigels og pre-workout er praktiske hjælpemidler i bestemte situationer, ikke basis.
Hvor meget protein har jeg brug for, når jeg træner?
Anbefalingerne inden for sportsernæring ligger typisk på 1,6 til 2,2 g protein pr. kg kropsvægt om dagen, når du træner regelmæssigt og gerne vil bygge muskler. Inaktive voksne klarer sig med markant mindre. Fordel indtaget over tre til fire måltider, så du får protein flere gange i løbet af dagen. Mange kan dække behovet med kød, fisk, mejeri, bælgfrugter og æg. Proteinpulver er relevant, når du mangler 20 til 40 g og ikke har tid til et måltid.
Hvilken type proteinpulver skal jeg vælge?
Valget handler om mavetolerance, kost og pris, ikke om store forskelle i effekt.
| Form | Kilde | Optagelse | Passer til |
|---|---|---|---|
| Vallekoncentrat | Mælk | Hurtig | Lav pris pr. gram |
| Valleisolat | Mælk | Hurtig | Følsomhed for laktose |
| Kasein | Mælk | Langsom | Sidst på dagen |
| Ærteprotein | Planter | Middel | Vegansk kost |
| Ris og ærte blandet | Planter | Middel | Bedre aminosyreprofil |
Sammenlign altid gram protein pr. portion, ikke kun pr. 100 g.
Hvornår og hvor meget kreatin skal jeg tage?
Det vigtigste er, at du tager det hver dag, også på hviledage, så depoterne holdes fyldte. 3 g dagligt er den mængde, der er knyttet til effekten på fysisk ydeevne ved gentagne, kortvarige og højintense træningspas. Mange bruger 3 til 5 g. En opladningsfase med større doser fylder depoterne hurtigere, men ender på samme niveau efter to til fire uger og kan give maveuro. Tidspunktet på dagen betyder lidt, så vælg et, du kan huske.
Er der bivirkninger ved kreatin, og hvorfor tager jeg på i vægt?
Den mest almindelige effekt er en vægtstigning på 1 til 2 kg i de første uger. Den kommer fra vand, som musklerne binder, ikke fra fedt. Store doser på én gang kan give mavegener, så del dosen op, hvis du oplever det. Drik vand som normalt. Nogle oplever kun lille eller ingen effekt, og det er en kendt variation mellem personer. Har du en nyresygdom eller tager du fast medicin, så tal med din læge først.
Skal jeg bruge pre-workout, og hvad skal jeg kigge efter?
Pre-workout er ikke nødvendigt, men kan hjælpe, hvis du træner tidligt eller efter en lang dag. Se på etiketten, hvor meget koffein der er pr. portion, og om de øvrige ingredienser er angivet med mængder. Vi undgår produkter, hvor alt er skjult i en samlet blanding, fordi du så ikke kan dosere fornuftigt. Træner du om aftenen, kan koffein forstyrre din søvn, og en koffeinfri variant er da et bedre valg.
Hvornår har jeg brug for elektrolytter eller energigels frem for vand?
Ved almindelig træning på op til en time i tempereret luft er vand nok. Bliver pas længere end halvanden time, eller sveder du meget i varme, taber du både væske og salte. Kulhydrat-elektrolytopløsninger øger optagelsen af vand under fysisk træning og bidrager til at vedligeholde udholdenhedspræstationen ved længerevarende udholdenhedstræning. Energigels bruges typisk til at få kulhydrat ind under løb og cykling. Prøv dem på træning før en konkurrence, så du kender din maves reaktion.
Hvordan sikrer jeg mig mod forurenede produkter, hvis jeg konkurrerer?
Som idrætsudøver har du selv ansvaret for alt, hvad du indtager, også hvis et forbudt stof ikke står på pakken. Anti Doping Danmark påpeger, at den eneste helt sikre vej er at undlade tilskud. Vælger du at bruge dem, anbefaler Team Danmark produkter, der er renhedstestet i programmer som Informed-Sport eller NSF Certified for Sport. Se derfor vores udvalg af testede produkter til topidræt, og gem altid emballagen og batchnummeret.
