Kreatin

Kreatin er et stof, som kroppen selv danner ud fra tre aminosyrer. Omkring 95 procent af det ligger i musklerne som kreatinfosfat. Der fungerer det som et hurtigt energilager, der gendanner ATP, kroppens umiddelbare brændstof. Derfor mærkes kreatin ved korte, hårde anstrengelser som tunge løft, sprint og intervaller, og næsten ikke ved rolig udholdenhedstræning.

Du får også kreatin fra kød og fisk. Cirka et kilo råt oksekød eller fisk indeholder 3 til 5 gram, og en del forsvinder ved tilberedning. Kroppen danner selv omkring et gram om dagen. Derfor har veganere og vegetarer ofte mindre fyldte depoter end kødspisere. Et tilskud retter ikke op på en mangel, det fylder blot depoterne længere op, end kosten alene gør. Kreatin er samtidig et af de mest solgte produkter i vores udvalg til sport og træning.

Monohydrat er stadig referencen

Formerne adskiller sig mest i pris og bekvemmelighed, ikke i effekt:

• Pulver (monohydrat): billigst per gram, smagsneutralt og nemt at dosere med måleskeen. Mikroniseret pulver er finere malet og opløses lettere i vand.
• Kapsler og tabletter: lette at have i træningstasken, men du skal typisk synke flere styk for at nå din daglige mængde, og prisen per dosis er højere.
• Gummies: praktiske og nemme at huske. Tjek dog deklarationen, for indholdet per stykke er ofte lavt.
• Kre-alkalyn, HCl og ester: dyrere varianter, som ikke har vist bedre resultater end monohydrat i kontrollerede studier.

Sådan udvælger vi kreatin

Vi ser på tre ting: formen, doseringen og de kombinationer, der giver mening. Derfor fylder kreatin monohydrat langt mest hos os. Det er den form, hovedparten af forskningen er lavet på, og den koster mindst per gram. Vi vælger produkter, hvor deklarationen tydeligt viser antal gram per dosis, så du kan ramme 3 til 5 gram uden at gætte. Vi køber direkte fra brandene uden mellemhandlere, hvert produkt kommer forbi vores compliance-team, før det går live, og vi tester selv, mens uafhængige laboratorier tager stikprøver af batches. Læs hvordan vi udvælger.

Hvem det passer til, og hvad du kan forvente

Kreatin passer dig, der styrketræner, spiller boldspil eller træner eksplosivt flere gange om ugen. Det er også relevant, hvis du vil holde fast i din muskelmasse gennem årene sammen med regelmæssig styrketræning. Vær samtidig realistisk: effekten kommer ikke fra dag til dag. Depoterne fylder op over to til fire uger med dagligt indtag, og reaktionen er individuel. Nogle mærker tydelig fremgang på tunge sæt, andre mærker mindre. De første kilo på vægten er væske i musklerne, typisk 1 til 2 kilo, ikke fedt. For udholdenhedstræning i jævnt tempo er udbyttet lille, og det siger vi hellere end at sælge dig noget, du ikke får glæde af.

I praksis er det enkelt: samme mængde hver dag, også på hviledage, og med rigeligt vand. Tidspunktet betyder mindre end at du husker det, og du behøver ikke holde pauser eller køre kure. Glemmer du en dag, tager du blot den næste dosis som normalt. Holder du helt op, falder depoterne langsomt tilbage til udgangspunktet over nogle uger. Mange bruger kreatin sammen med proteinpulver efter træning, simpelt fordi det er nemt at huske i samme shake.